Можно подумать что это ещё за ерунда... Сейчас столько калькуляторов для стройности, что самим и не нужно ничего считать.
К тому же диетология настолько неточная наука, что особо и заморачиваться не стоит, высчитывая всё до мелочей.
Всё это, конечно, верно. Но, когда возник вопрос с чего вообще начать, оказалось, что все калькуляторы показывают разные цифры той необходимой суточной калорийности, которой нужно придерживаться. А ведь это основная цифра, с которой нужно было сравнивать своё текущее питание, чтобы создать, необходимый для снижения веса, дефицит калорий.
Поэтому я углубилась в эту тему, в поисках инструментов, необходимых для индивидуальных расчётов.
А как мы знаем, тот кто ищет, тот всегда найдёт...)))
Итак, наиболее приемлемой и приближенной к реальности, в современном мире считается формула Миффлина - Сан Жеора. Выглядит она вот так:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
Подставляя в неё свои значения веса, роста и возраста, мы получаем приблизительное количество калорий, которое необходимо для нормального функционирования всех систем и органов нашего организма на сегодняшний день. Это,так называемые, физиологические энергозатраты.
Чем тяжелее работа, которую мы выполняем или интенсивнее спортивные тренировки, тем больше калорий требуется.
Чтобы понять на сколько именно, существуют коэффициенты двигательной активности:
1,2 — малоактивный образ жизни без тренировок
1,375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
1,55 — более 3х тренировок в неделю
1,725 —ежедневные интенсивные тренировки
1,9 — профессиональный спорт, тяжёлая работа
Считаю для себя, на сегодняшний вес, 96 кг.
(10х96)+(6,25х165)-(5х60)-161=1530,..
Итак, 1530 ккал - это необходимая физиологическая норма энергии для меня, чтобы сердце билось, лёгкие дышали и выделительные системы работали.
Если я хочу покрыть затраты на домашние хлопоты и какую-то минимальную активность, то должна умножить 1530 ккал на коэффициент 1,2. Получаю свою равновесную калорийность - 1836 ккал.
Что значит равновесная? Это значит, что при питании на 1836 ккал, я спокойно могу жить в текущем весе без особых физических нагрузок. При этом не толстеть, но и не худеть.
И какие бы нам не предлагали диеты или системы питания, единственно важным фактором, помогающим снижать вес является дефицит калорий.
Что говорит нам об этом Всемирная Организация Здравоохранения?
То, что совершенно безопасным для здоровья, без причинения стресса нашему организму и без торможения метаболических (пищеварительных) процессов мы можем допускать дефицит калорий, составляющий 10-20% от равновесной суточной калорийности.
Считаю: 1836:100х20=367 ккал. Именно таким должен быть для меня оптимальный дефицит калорий в сутки. То-есть, если я буду придерживаться суточной калорийности равной: 1836-367=1469 ккал, то процесс снижения веса будет идти, хоть медленно, но верно.
Что считается медленным? Медленно - это 2-3кг в месяц. Меня это вполне устраивает, ведь я учусь питаться и, можно сказать, жить в целом по-новому. Мне не нужно к Новому Году, к 8-му Марта, мне просто нужно.
Один из диетологов, который мне очень нравится и у которого мне хочется учиться, в своих коммерческих программах пользуется другими расчётами. Его калькулятор определяет мою равновесную калорийность в 1600 ккал. И, соответственно, с дефицитом, цифра тоже гораздо меньше, чем та, которую я высчитала. Но это можно понять. Это его бизнес. Ему гарантированно нужно привести человека к снижению веса и как можно быстрее. Кроме этого, в период снижения веса, он предлагает использовать исключительно обезжиренные продукты. Но я, всё таки, хочу следовать обычному человеческому питанию.
Это мой самый первый график снижения веса. На нем я указала соответствующую калорийность моего питания. Очень хорошо видна зависимость снижения веса от снижения калорийности и обратный процесс.
Чего я хочу добиться? Хочу иметь равномерное, не быстрое снижение веса при использовании привычных продуктов, без голода и без большого количества запретов. Никаких диетических продуктов в свой рацион я не ввожу. Из мясного немного куриной печени, окорочков или фарша. Но не каждый день.
Что я стараюсь менять? Готовый фарш индюшачий довольно таки жирный. Может они туда свиные шкурки добавляют, но готовлю я его на пару в мультиварке. Очень много жира из него вытапливается. Вот такими способами приготовления стараюсь снизить жирность продукта. Очень заметная экономия растительного масла произошла в хозяйстве. Если раньше винегрет я заправляла не глядя, то сейчас делаю это дозировано. Не ввожу запрет на жареную картошку. Но, чтобы она успела приготовиться на одной столовой ложке масла и не подгореть, делаю мелкую нарезку. Если честно, то просто тру на самой крупной корейской тёрке. Готовлю под крышкой на среднем нагреве не перемешивая. Снизу образуется очень аппетитная поджарочка.
Варёная картошка у меня достаточно часто. Не пюре, конечно, обычная круглая. Масло добавляю одну столовую ложку уже в тарелку. Плюс зелень, консервированные овощи или сырые или рыбные консервы. Если с рыбными консервами, то масла в картошку уже не кладу. Использую заливку от рыбы.
Все молочные продукты, которые я делаю из домашнего молока тоже имеют обычную среднюю жирность. Здесь я стараюсь не соблазниться на сливки и не делать термический творог. Это для меня, так называемые, срывные продукты. Как только попадают ко мне в рот, я могу потерять чувство меры... Осторожничаю с ними...)))
Что я хочу всем этим сказать... Ведь не обязательно отказываться от привычных продуктов, которые нам нравятся, просто нужно научиться вписывать их в суточную калорийность.
Тем боле, что нет каких-то чудо- продуктов для похудения. Общий баланс нашего завтрака, обеда или ужина зависит исключительно от того, как мы их будем сочетать на своей тарелке.
Есть калорийность продуктов, баланс белков, жиров, углеводов и дефицит калорий. Это то, что работает напрямую на снижение веса.
Если пересчитать своё обычное питание даже за несколько дней, то сразу бросится в глаза, где и над чем нужно поработать, либо у нас идеальный баланс.
Так чего и сколько нужно условно здоровому (без диагностированных хронических заболеваний) человеку?
В первую очередь - белок. Из белка строятся наши мышцы, в том числе и сердечная. Белок ускоряет сам процесс метаболизма. Калории, полученные из белка никогда не превратятся жир.
Его количество определяют, как 1-2 грамма на каждый килограмм веса человека.
Беру для себя по минимуму, 96 грамм. В ккал это будет 94х4=376.
Жиры не менее важны. Они обеспечивают нормальный гормональный фон во время снижения веса и их должно быть не менее 20-35% от суточной калорийности.
Возьму среднее значение.
30% от 1469 ккал. = 441ккал
1грамм жира=9ккал
441:9=49 грамм. Значит в моем меню каждый день должно быть не менее 49 грамм жиров.
Ну а всё, что осталось уходит на долю углеводов.
1469-376-441=652 ккал
1грамм углеводов=4 ккал
652:4=163 грамма углеводов должно ежедневно присутствовать в моём питании.
Почему белков взяла по минимуму? Потому что я не мясоед, и мне не хочется увеличивать долю мясных продуктов в питании. Ведь вместе с ними прицепятся и жиры. А молочными продуктами и яичными белками сложно добиться большого количества. К тому же людям с нарушениями в почках противопоказан высоко белковый рацион. У меня нет диагностированных заболеваний почек. Но если мне приходится на постоянной основе принимать мочегонные препараты, то наверное лучше быть осторожной. К тому же белок способен увеличивать концентрацию мочевой кислоты. В норме почки должны справляться с её выводом. Но кто из нас знает точно что у него в норме, а что нет... А если справляться не будет, то привет подагра... Кристаллы мочевой кислоты оседают вокруг суставов. А мне и артроза хватает. Поэтому ничего по максимуму не хочу.
Ну так что же арифметика? Помогла она мне или нет? Считаю, что помогла.
В некоторые дни калорийность моей еды возрастала до 1600-1700 ккал. И благодаря графику я могу видеть, что вес стоял на месте или даже рос.
Из этого я делаю вывод, что расчёт по этим формулам, действительно, помогает установить безопасный коридор допустимой калорийности, позволяющий стабильно снижать вес.
Запреты. Мне они не нравятся. Пока я вполне добровольно отказалась от сыров, колбасных изделий, покупных сладостей и изделий из муки высшего сорта. Но я их не запретила для себя. Если моё желание съесть сосиску или шоколадку достигнет такого уровня, который превысит уровень моей природной лени и нежелания идти в магазин, или станет назойливым, то конечно я схожу, куплю и поем. Были уже такие случаи. Я поела, успокоилась и придерживаюсь дальше своего питания.
А если я буду мучить себя запретами, то в один прекрасный день мне всё может надоесть и можно уйти в тяжёлое обжиралово, из которого сложно будет возвращаться. Мне кажется, что я стала уже как-то по-другому относиться к еде в целом. Но кто его знает...
Наверное вы думаете для кого я это всё пишу? Конечно, в первую очередь для себя...))) Чтобы лучше усвоить новый для меня урок.
Сегодня ровно два месяца, как я заморочилась снижением веса. Что изменилось на сегодняшний день.
Вес со 104 кг снизился до 95,6 кг.
График снижения веса выровнялся, стал более плавным.
За две недели объёмы уменьшились ещё на пару сантиметров. Примерила вчера свою осенне-зимнюю шкурку. С одной стороны обрадовалась, а с другой стороны насторожилась. Как-то мне в ней уже не камильфо. Не хотелось бы сейчас тратиться на новую одежду. Если всё пойдёт благополучно, то сделать это всё равно придётся, но пока что постараюсь как-то приспособиться.
Пока писала, в голову пришла идея собрать не совсем правильный завтрак и посчитать баланс для наглядности.
Что здесь не так? Нет белкового продукта, но в гречке всё-таки белок есть. Всё остальное присутствует. Свёкла наполовину остаётся клетчаткой, даже после термической обработки. Гречка - это медленный углевод. А вот куда отнести консервированные помидоры с луком я так пока и не поняла. Они не варились, надеюсь пищевые волокна там присутствуют.
В завершении горячий напиток с добавочным белком и две галетных печенюшки.
Считаю порцию: ККАЛ/Б/Ж/У
- Гречка 100 грамм - 97/3,4/0.6/20
- Свёкла 120 грамм - 59/1,8/0/13
- Масло подсолнечное для гречки 10 грамм - 90/0/10/0
- Напиток из цикория с 1 ч.л. сахара 100 грамм - 24/0/0/6
- Казеиновое молоко 100 грамм - 49/9/0,5/2
Печенье галетное 20 грамм -81/1,5/1,8/15
Итого: 452/16,6/16/60
Да, калорийность для завтрака нормальная, белок повысила добавлением казеина в напиток, жиры в норме, углеводы - не критично. Любой баланс можно корректировать последующим приём пищи, но...
Но задавая себе вопрос, а нужны ли были мне эти печеньки, отвечаю - абсолютно нет. Но хотела наглядно показать их бессмысленность, по сравнению с другими продуктами. Чем можно было их заменить? Одним яйцом или куриной котлеткой. И это было бы гораздо полезнее. Я бы получила такое же количество калорий, больше белка и меньше углеводов.
Если честно, то для сытости они мне тоже были не нужны. Мне вполне хватило того, что на тарелке и горячего напитка. Кстати, с этим ароматизированным белком, получилось очень вкусно.
Вот такое казеиновое молоко, с повышенным содержанием белка получилось. Консистенция немного вязкая и приятная пена при взбивании. Для напитков неплохо.
Вторую печеньку я так и не съела. Можно было вполне обойтись и без них совсем. Если бы мне их очень хотелось - то такой выбор был бы вполне оправдан. Но в других ситуациях лучше такие пустые калории не добавлять или заменять на что-то более питательное.
Вот как-то так я и стараюсь строить своё питание. Добраться до сути. Чтобы это не было испытанием, чтобы не было постоянного чувства голода и страданий по запрещёнке.
Хочу отойти от подсчёта КБЖУ и оставить только 500-граммовые приёмы пищи. Арифметика сделала своё благое дело. Уже у меня в голове сложилось видение калорийности и объёма продуктов. Возможно буду изредка себя проверять. Надеюсь это не повлечёт за собой пиков на моём графике снижения веса, как в начале пути.
Если кого-то эта информация заинтересует, то мне, конечно очень радостно. Ведь тема-то непростая, как может показаться на первый взгляд. Возможно после прочтения этого текста станут понятны какие-то детали о которых ранее человек не задумывался. И я сама довольна, что наконец смогла столько всего нового систематизировать и обобщить для себя самой.
Всем мира, добра, благополучия и здоровой еды!!!