Когда человек тревожится, он часто замечает, что руки "деревенеют", по коже пробегают мурашки, появляется покалывание или слабость.
Мозг тут же пугается: "А вдруг инсульт? А вдруг это страшное, вдруг именно сейчас это будет началом чего-то очень плохого?"
На деле - это вегетативная реакция на тревогу.
Давайте разберёмся, что именно происходит и как помочь телу "выключить тревогу"
⚙️ Что происходит в теле при тревоге?
Когда мозг воспринимает ситуацию как опасную (даже если опасности нет), включается симпато-адреналовая система: древний механизм "бей или беги"
🧠 В кровь выбрасывается адреналин: сосуды сужаются, чтобы кровь шла к жизненно важным органам: сердцу, лёгким, мышцам.
💢 Руки и ноги получают меньше кровотока: появляется онемение, покалывание, ощущение мурашек или холода.
Плюс к этому при тревоге человек часто дышит поверхностно и быстро, что приводит к снижению уровня углекислого газа (CO₂) в крови, на что сосуды реагируют спазмом: тем самым усиливая онемение и "мурашки".
То есть проблема в том, что тело временно живёт в режиме тревожной готовности.
💡 Как отличить тревожные ощущения от опасных?
1️⃣ Симптомы появляются в момент тревоги, стресса, панической атаки и проходят сами
2️⃣ Они симметричные (в обеих руках или ногах), мигрируют, усиливаются при страхе
3️⃣ После глубокого дыхания, движения, переключения внимания они постепенно уменьшаются
P.S.Если же онемение не проходит, усиливается, сопровождается нарушением речи, координации или асимметрией вам стоит обратиться к врачу.
Но в большинстве случаев тревожные "мурашки" - это психофизиология, а не неврология
🧘♀️ Что помогает, когда немеют пальцы и бегут мурашки?
1️⃣ Дыхание по квардрату
Это упражнение восстанавливает баланс CO₂ и "успокаивает" сосуды
📍 Как делать:
- Вдох - 4 счёта
- Пауза - 4 счёта
- Выдох - 4 счёта
- Пауза - 4 счёта
(Повтори 5/7 раз)
Уже через минуту дыхание выравнивается,
и покалывание в пальцах начинает уменьшаться.
2️⃣ Мягкое заземление
Чтобы вернуть внимание в тело и "выскочить" из тревожных мыслей:
📍 Сожми и разожми пальцы несколько раз, как школьная гимнастика для кистей: "мы писали, мы писали, наши пальчики устали, мы немножко отдохнем и опять писать начнем"
📍 Потряси кистями, разотри ладони до лёгкого тепла, сложи руки в замок и поёрзай ладошками, создавая легкое трение.
📍 Почувствуй текстуру предмета рядом, положив на него всю ладонь, затем только пальцы, потом кончиком одного пальца надави (например, кружки, стола или ткани) ощути температуру, гладкость, твердость предмета.
Эти простые действия возвращают кровоток и переключают фокус из головы в тело.
3️⃣ Проверка реальности
Задай себе три вопроса:
- Что я чувствую в теле прямо сейчас?
- Где я нахожусь, что вижу вокруг?
- Есть ли реальная опасность прямо сейчас?
Этот приём "включает" кору головного мозга и снижает активность амигдалы (центра страха)
4️⃣ Регулярное расслабление
Тело тревожного человека почти всегда в гипертонусе.
Поэтому полезно ввести некоторые упражнения и техники на регулярной профилактической основе:
- прогрессивная мышечная релаксация (напрягаем и расслабляем мышцы по очереди);
- мягкая растяжка;
- работа с дыханием и легкая физическая активность.
Расслабляя тело, вы сообщаете нервной системе:
мне безопасно = мне спокойно = обойдемся без симптомов.
🧠 Как с этим работать в долгосрочной перспективе?
Сами по себе симптомы - это не болезнь, а реакция на внутреннюю тревогу и гиперконтроль.
Если они повторяются, стоит не бороться с ними, а понять, что удерживает тревожную доминанту.
📍 В работе по КПТ важно:
- отслеживать автоматические тревожные мысли ("мне очень плохо, я умираю", "со мной что-то не так"),
- заменять их на реалистичные ("это тревожная реакция, она пройдёт").
📍 В ЛОРПт - искать внутренний конфликт, где чувства и потребности были подавлены, отмечать ситуации, которые вскрывают личностные нарывы, где тело "взяло на себя" функцию их выражения.
Симптомы уходят не потому, что вы перестали тревожиться,
а потому что тревоге больше не нужно пробиваться через тело, решая ваш немой внутренний запрос
P.S. Покалывание, онемение и "мурашки" при тревоге - это просто язык нервной системы, которая говорит: "Мне страшно". Тело так своеобразно кривенько адаптируется. И когда вы учитесь успокаивать себя, оно возвратится к равновесию само.
Не глушите тело, а услышьте его.
Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy