Что это вообще за тест такой?
Ты надеваешь маску, становишься на беговую дорожку и начинаешь бежать. Скорость постепенно увеличивается, дыхание становится всё тяжелее, а из пальца время от времени берут каплю крови, чтобы измерить уровень лактата. Эта процедура называется функциональный тест с газоанализатором.
Я прохожу его каждые полгода. Он помогает понять, как изменились ключевые показатели и над чем нужно работать дальше.
Вот что именно измеряет тест и почему он полезен любому бегуну, а не только профи.
VO₂ max — объём твоего «движка»
Это максимум кислорода, который организм может переработать за минуту. Чем выше VO₂ max, тем мощнее твой «двигатель».
У новичков этот показатель может быть около 40 мл/кг/мин, у топ-атлетов — 70+.
Задача: повышать VO₂ max настолько, насколько позволяет генетика и тренировки.
Но просто качать VO₂ max бесполезно, если не растут остальные показатели.
Аэробный порог — зона выносливости
Это интенсивность, на которой организм полностью использует кислород для выработки энергии и работает в экономичном режиме. Именно до аэробного порога стоит проводить до 90% всех тренировок, если хочешь бежать долго, равномерно и без закисления.
Задача: сдвигать аэробный порог ближе к ПАНО и VO₂ max. Чем он выше, тем быстрее можешь бежать, не задыхаясь.
ПАНО — красная зона
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это интенсивность, на которой кислорода уже не хватает для создания энергии, и организм активно использует лактат. Из-за чего мышцы закисляются, и долго в таком режиме бежать не получится.
Задача: двигать ПАНО как можно ближе к VO₂ max. Чем он ближе, тем дольше сможешь держать высокий темп без закисления.
FAT MAX — топливо ультрамарафонца
Это интенсивность, при которой организм максимально сжигает жиры и минимально углеводы. Для ультрадистанций это ключевой показатель: жиров у нас в организме сколько угодно, а углеводов хватит лишь на 2–4 часа бега.
У новичков FAT MAX обычно ниже аэробного порога, у продвинутых любителей и профессионалов — наоборот, ближе к ПАНО.
Задача: расширять зону сжигания жиров и смещать FAT MAX ближе к ПАНО.
Что это даёт на практике
После теста ты получаешь свои пороги и зоны пульса. На их основе можно выстроить тренировки, которые работают. Если тренироваться в правильных зонах, уже через несколько месяцев показатели заметно вырастут.
Я сам много тренируюсь и тренирую других бегунов, и именно такие тесты помогают мне строить подготовку грамотно.
По сути, функциональный тест — это техосмотр для бегуна. Проходи его раз в полгода и точно будешь знать, где прибавил, а где просто топчешься на месте.