Привет всем любителям железа и серьёзных тренировок!
Упражнение, известное как подъемы рук через стороны в наклоне, позволяет эффективно проработать задний пучок дельтовидных мышц. Хотя задняя дельта активно участвует в выполнении жимов штанги или гантелей, а также в тягах штанги или гантелей к подбородку, специализированные упражнения необходимы для ее полноценного развития. Подъемы рук через стороны в наклоне являются одним из лучших способов акцентированно проработать именно этот пучок мышц.
Техника выполнения
Возьмите гантели в обе руки и наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело оказалось параллельно полу. В начальном положении руки с гантелями свисают свободно. Разверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в сторону вашего тела, а гантели находились почти на одной линии. Поднимите руки через стороны вверх и немного назад, слегка сгибая их, до уровня плеч или чуть выше. Убедитесь, что мизинцы расположены выше больших пальцев. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем медленно и контролируемо верните руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. В качестве основы мы выбрали наклонную позу без упора, однако предпочтительнее упираться головой в край скамьи, но не со стороны сидения, а с противоположной. Угол наклона скамьи должен составлять около 45 градусов, чтобы верх вашего тела был параллелен полу.
Некоторые тренеры считают, что лучше упираться в спинку скамьи со стороны сидения. В этом случае верх тела должен быть наклонён вниз, а не параллелен полу. Это, по их мнению, усиливает нагрузку на заднюю дельту. Ещё один вариант — выполнение упражнения сидя, при этом верхняя часть тела должна опираться на колени. Вы можете поднимать каждую руку поочерёдно, а вторая рука может опираться на колено или другую опору, например, гантельный ряд или скамью. Это позволяет использовать больший вес и технику «читинга».
Самый сложный вариант упражнения выполняется в тренажёре кроссовер с нижним блоком. Левой рукой вы берёте правый блок (без рукояти — за «шар» или с D-рукоятью), а правой — левый. Упражнение выполняется примерно в верхней трети амплитуды, так как полностью опустить руки не получится. В этом случае используется небольшой вес, чтобы избежать травм.
Ошибки и подсказки
При выполнении упражнения не обязательно держать спину идеально ровной. Более того, её можно слегка округлить, чтобы усилить нагрузку на заднюю дельту. В некоторых вариантах, например, при упоре головой в спинку скамьи, спину рекомендуется округлять значительно. Точной техники выполнения этого упражнения не существует, поэтому важно подобрать такое положение тела и рук, чтобы максимально почувствовать работу заднего пучка дельтовидной мышцы. Начните с лёгкого веса и зафиксируйте это положение. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку.
У большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, поэтому для максимальной эффективности лучше использовать значительные веса в диапазоне 6–10 повторений. Однако использование слишком большого веса может привести к распределению нагрузки на другие группы мышц, такие как спина и ноги, что снизит эффективность тренировки.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!