Определите почему она возникает.
У прокрастинации всегда есть причина. Это может быть:
- страх ошибки
- непонимание, как сделать и страх большого объема работы
- просто нежелание это делать и отсутствие мотивации
- страх, что вообще ничего не получится, и тогда не имеет смысл начинать
- и любые другие причины.
Первый шаг к работе с этим состоянием это не обзывать себя “ленивым”, а подумать “почему”. Давайте рассмотрим причины подробнее:
Страх ошибки. Задайте себе вопросы: А что будет если я ошибусь? Я боюсь ошибиться конкретно здесь или это мой привычный способ реагирования?(т.е. я часто останавливаюсь из-за страха ошибки) Если это привычка, то нужно проработать страх. Если это конкретная ошибка в конкретном деле, то задайте себе вопрос: Как я могу обезопасить себя от этой ошибки? Или как мне справиться с последствиями если я ее совершу?
При возникновении этого страха также помогает рассматривать любую ситуацию с помощью вилки вероятности. Это значит следующее - каждая ситуация может пойти в сущности по 3-м сценариям: +100/0/-100, т.е. максимально благополучный вариант, нормальный и максимально неблагополучный. Предположите, что может случится максимально плохое если вы ошибетесь и, что вы будете в этот момент делать. Ошибка это такая же часть жизни, как и не ошибка. А учитывая, что масса открытий в этом мире произошло именно из-за ошибок, то может быть именно она приведет Вас к нужному варианту.
Непонимание, как сделать. Сопротивление действию иногда возникает, когда вы не можете представить себе процесс работы или конечный результат. У вас в голове может что-то не складываться, вы можете не знать, как что-то сделать или какой-то части информации вам может не хватать.Или наоборот когда информации (или необходимых этапов) слишком много и она не рассортирована. Если происходит подобное вам нужно подробно расписать план действий, разложить информацию по полочкам, продумать все этапы работы. Когда мы подробно расписываем все необходимые шаги и систематизируем информацию часто оказывается что то, что мы считали сложным, решается достаточно просто. А если вам кажется, что объем работы слишком большой и кажется, что ее не осилить, то разбейте ее на маленькие этапы, как говорится съесть целого слона сложно, но если его разделать, вполне реально.
Нежелание и отсутствие мотивации. Если нежелание сильное и это не страх, а именно “Не хочу”, задайте себе вопрос: А вы уверены, что вам эта работа (проект, действие) нужно? Если это касается работы и у вас возникает подобное нежелание - задумайтесь! Тем ли вы работаете? Что что именно вас не устраивает в этой работе, что мешает. Может быть вам вообще не нужно заниматься этим. Если Вы не чувствуете мотивацию в работе подумайте, что вы получите в результате, мотивация - это не только деньги, это опыт, репутация, возможность выйти на следующий уровень, получить новые знания или контакты.
Страх, что не получится. Так же, как и со страхом ошибки задумайтесь насколько часто этот страх управляет вашей жизнью. Как часто вы не даете себе сделать или получить что-то только, потому что не получится? В каждом деле есть процесс и результат. И если страх ошибки - это страх процесса, то страх, что ничего не получится - это страх относящийся к результату. Нам часто внушают, что ценен только результат. Но это не верно. Потому что процесс также важен. Возьмем, к примеру, жизнь. Ее результат всегда - смерть. Поэтому важен именно процесс жизни. Так и во многом другом. Именно в процессе действия мы получаем опыт, нащупываем наш путь, понимаем, что нам нравится. И не всегда тот результат, который мы изначально считали правильным, оказывается нужен нам в конце процесса. Так, например, недавно я пыталась приготовить картофельные биточки, но в результате научилась делать картофельные блинчики, потому что биточки у меня не получились)) И да, я не получила результат, который наметила, но я получила очень вкусный рецепт в свою копилку. Поэтому пробуйте, делайте что-то новое, ищите собственный подход, изучайте самого себя и в процессе, и в результате. Это то, что дает свободу и наполняет жизнь содержанием.
Как себе еще помочь?
Не ругайте себя
Ругать себя - это самое неэффективное, что вы можете делать при сопротивлении действию.Ругань не помогает вам справиться с прокрастинацией, вы просто ходите по кругу негатива к самому себе. Так что просто перестаньте. Научитесь останавливаться, подумайте, что вы можете сделать здесь и сейчас. Как вы можете себя поддержать в этот момент? Сопротивление возникает не просто так. Часто прокрастинация в детстве начинается в ответ на негативную реакцию со стороны родителей. Когда обесценивается либо действие, либо результат ребенка. Станьте себе добрым, поддерживающим, слушающим родителем.
Если вы ленитесь, то делайте это качественно.
Это мой самый любимый момент. Что значит качественно? Когда мне нужно сделать то, что по каким-то причинам не хочу, но знаю, что мне это необходимо, я даю себе 15 минут (или больше) концентрированной лени. Я отодвигаю все мысли о действии, которое мне нужно сделать и максимально расслабляюсь, я ленюсь всем телом. Эти 15 минут можно заполнить любым. приносящим вам расслабление, делом. Хоть игрой три в ряд. Главное правило ничего напрягающего, ничего над чем надо активно думать. И есть еще один лайфхак, когда много работы и вы постоянно находитесь в каком-то колесе очень полезно устраивать себе день лени. И в этот день максимально не делать ничего. Закажите себе еды, валяйтесь в кровати с любимой книжкой или фильмом, играйте в дурацкие игрушки, главное чтобы не было никаких обязательств. Если дома это сделать сложно, по тем или иным причинам, съездите в спа-отель, в коттедж или просто с палаткой к озеру.
Если вас пугает большой объем работы разбейте на маленькие этапы.
Если вы знаете, что любите делать все в последний момент, то сделайте так, чтобы в больших проектах было несколько чек-поинтов, в которых вам нужно предоставить отчет начальству или заказчику. Это позволит вам есть слона по частям, чтобы не подавиться в последнюю ночь всей тушкой.
Если проблема с организацией, ставьте себе таймер.
Если вы знаете, что вам сложно сосредоточиться, вы легко отвлекаетесь, вам сложно организовать процесс работы, то поставьте себе будильник с периодами на работу и на отдых. Во время рабочих периодов отключайте все ненужное. Если работа требует погружения, а срочных звонков не предвидится, отключите звук на телефоне. Сделайте свое рабочее пространство максимально для вас удобным и рабочим! И периоды отдыха должны быть отдыхом, а не одним глазом в работу.