Вы тоже поддались тренду и заменили утренний капучино на модный напиток с миндальным или овсяным молоком? Выбор альтернативного молока в магазине огромен: от кокосового до горохового. Но действительно ли это всегда лучше классики?
Правда в том, что не все растительные альтернативы одинаково полезны. А иногда банальная непереносимость коровьего молока заставляет нас хватать с полки первый попавшийся пакет, не глядя на состав. Сегодня научу вас делать правильный выбор.
Неоспоримые плюсы коровье молока:
- Высококачественный белок (казеин и сывороточный), который содержит полный набор незаменимых аминокислот. На 100 мл около 3.3 г белка.
- Кальций в легкоусвояемой форме. Стакан натурального молока покрывает около 25% суточной нормы.
- Витамины В2, В12, жирорастворимые витамины A, D, E.
Но коровье молоко может быть проблемой для тех, у кого:
- Непереносимость лактозы - отсутствие фермента лактазы ведет к вздутию, газам и дискомфорту.
- Чувствительность к казеину (особенно A1) - может провоцировать воспалительные реакции, слизеобразование и проблемы с кожей у предрасположенных людей.
- СИБР (избыточный бактериальный рост), потому что лактоза - легкая пища для бактерий, что усугубляет симптомы.
Если у вас нет перечисленных проблем, качественное цельное молоко - это питательный и ценный продукт.
Полезно ли растительное молоко?
Здесь все упирается в состав. Идеальное растительное молоко это вода + орех/зерно/семечка, но реальность часто другая и внутри упаковки что только не намешано.
Разберу самые популярные виды растительного молока.
1. Овсяное молоко
- Плюсы - вкусное, кремовой текстуры, источник бета-глюканов (клетчатки для сердца и микробиома).
- Минусы:
Высокий ГИ - овсянка сама по себе повышает сахар в крови, а в процессе производства крахмал еще больше расщепляется до простых сахаров.
Состав - часто содержит рапсовое или подсолнечное масло (источник воспалительных омега-6) и добавленные сахара. В стакане магазинного овсяного молока может быть до 2 чайных ложек сахара!
2. Миндальное молоко
- Плюсы: Низкокалорийное, приятный ореховый вкус.
- Минусы:
Процент орехов - часто составляет всего 2-5%. Вы платите за воду.
Питательная ценность - практически не содержит белка (около 0.5 г на 100 мл).
Добавки - стабилизаторы (камеди) для текстуры, которые могут раздражать чувствительный кишечник.
3. Соевое молоко
- Плюсы - лидер по белку среди растительных аналогов (сопоставимо с коровьим). Содержит изофлавоны.
- Минусы - споры вокруг фитоэстрогенов (для большинства людей в адекватных количествах безопасно). Важно выбирать не ГМО и без сахара.
4. Кокосовое молоко пакетированное
- Плюсы - богато лауриновой кислотой (полезна для иммунитета), не содержит аллергенов.
- Минусы - практически нет белка, часто содержит стабилизаторы.
Выбираем молоко правильно:
1. Смотрите на состав. Идеальный - вода и орех/зерно/бобовые. И все. Избегайте упаковок, где в составе значатся сахар, сиропы, рапсовое/подсолнечное масло.
2. Считайте белок. Если вы заменяете молоко как источник белка, выбирайте соевое или гороховое.
3. Контролируйте сахар. Ищите надпись "без добавленного сахара".
4. Проверяйте на стабилизаторы. Если в составе есть гуаровая или ксантановая камедь, и у вас чувствительный ЖКТ, пробуйте осторожно.
5. Для кофе - лучше всего пенятся овсяное и соевое.
Не существует плохого или хорошего молока в вакууме. Есть ваш индивидуальный ответ на продукт. Пейте то, что подходит именно вам, а не то, что навязано модой.
P.S. А какое молоко пьете вы и почему сделали такой выбор?