Друзья, давайте сегодня поговорим о том, что, наверное, знакомо многим: почему мы срываемся именно на тех, кого больше всего любим, когда испытываем тревогу?
Вы наверняка знаете такую ситуацию: вы переживаете из-за работы, денег или чего-то еще, а потом приходите домой и находите повод для конфликта с мужем или детьми.
"Посуда не помыта!", "Почему ты так поздно пришел?", "Опять забыл сделать то-то!" И в итоге срываетесь, хотя понимаете, что это не их вина. А потом мучаетесь чувством вины.
Так вот, я хочу вас удивить: проблема не в ваших близких и даже не в вашей тревоге. Проблема в том, как вы мыслите о происходящем. И сегодня я расскажу вам про модель А-В-С — простой, но мощный инструмент КПТ, который поможет вам перестать срываться на близких.
Что такое модель А-В-С и почему она важна
Многие думают, что события напрямую вызывают наши эмоции. "Муж опоздал — я разозлилась". "Дети шумят — я раздражаюсь". Но на самом деле между событием и эмоцией есть промежуточный этап — наши мысли об этом событии.
Основоположник рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллис подчеркивал, что формула А-В-С проста для понимания, как азбука, и доступна каждому человеку:
- А — активирующее событие (то, что произошло)
- В — наши убеждения и мысли об этом событии
- С — эмоциональные и поведенческие следствия
Пример:
- А: Муж опоздал с работы на час
- В: "Он не уважает мое время. Наверное, ему все равно, как я переживаю"
- С: Гнев, срыв на мужа, обида
Но если изменить мысли:
- А: Муж опоздал с работы на час
- В: "Наверное, у него задержка на работе. Он обязательно предупредил бы, если бы мог"
- С: Беспокойство, звонок мужу, облегчение при получении информации
Видите разницу? То же самое событие, но разные мысли приводят к совершенно разным эмоциям и действиям.
Почему мы склонны обвинять других в своих эмоциях
Вы замечали, как часто мы говорим: "Ты меня разозлил!", "Ты меня обидел!", "Из-за тебя я чувствую вину!"? Это примеры того, как мы перекладываем ответственность за свои эмоции на других.
Как говорил мой учитель, И.С. Качай: "Запомните: вы никогда, ни из-за кого и ни из-за чего не чувствуете никаких эмоций. Вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чём-то поведении или каком-то событии."
Когда мы тревожимся, наш мозг ищет причину беспокойства и часто находит её в поведении близких. Это удобно — переложить ответственность на других. Но это не помогает решить проблему.
Как тревога влияет на наше мышление
Когда мы испытываем тревогу, наше мышление становится искаженным. Вот какие искажения чаще всего приводят к срывам на близких:
- Катастрофизация: "Если муж опоздал, значит, он меня не любит, и наш брак развалится"
- Чтение мыслей: "Он специально не предупредил, потому что ему все равно"
- Эмоциональное обоснование: "Я чувствую, что он меня не уважает, значит, так и есть"
- Обобщение: "Он всегда так делает, он никогда не думает о других"
Эти искажения мышления возникают автоматически, и мы принимаем их за реальность. Но они часто не соответствуют действительности.
Мой личный опыт
Раньше я часто срывалась на мужа, когда приходила домой уставшая, а он сидел перед телевизором и не помогал по дому. Я злилась на него и говорила: "Ты ничего не делаешь! Тебе все равно!"
На практике по КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), во время обучения в институте, я разобрала эту ситуацию по модели А-В-С:
- А: Муж сидит перед телевизором, посуда не помыта.
- В: "Он не хочет мне помогать по дому. Если бы он меня любил, он бы знал, что мне тяжело. Он эгоист"
- С: Гнев, срыв, обида, чувство вины после ссоры.
Когда я стала проверять свои мысли, оказалось:
- Муж не знал, что мне тяжело всё делать одной по дому (я не говорила об этом)
- Он действительно не видел грязную посуду (она была на кухне)
- У него был тяжелый день на работе (я не поинтересовалась)
После этого я начала говорить: "Мне тяжело, давай распределим обязанности". И конфликты прекратились.
Как применять модель А-В-С в повседневной жизни
Вот простой алгоритм, который вы можете использовать, когда чувствуете, что начинаете срываться:
1. Остановитесь и назовите эмоцию
Перед тем как сказать что-то резкое, сделайте паузу и спросите себя: "Что я сейчас чувствую?" Назовите эмоцию одним словом: злость, обида, раздражение.
2. Найдите активирующее событие (А)
Что именно произошло? Опишите это как видеокамера — только факты, без оценок. Например: "Муж пришел домой в 20:00, а не в 19:30, как обычно".
3. Выявите свои мысли (В)
Какие мысли у вас возникли при этом событии? Будьте честны с собой. Например: "Он не уважает меня", "Он специально не предупредил", "Ему все равно".
4. Проверьте мысли на реалистичность
Задайте себе вопросы:
- Какие есть доказательства за эту мысль?
- Какие доказательства против этой мысли?
- Что бы я посоветовала подруге в такой ситуации?
- Как бы я думала, если бы не была такой уставшей?
5. Сформируйте альтернативную мысль
На основе проверки создайте более реалистичную мысль. Например: "Возможно, у него задержка на работе. Я спрошу его, почему так получилось, и мы вместе найдем решение".
6. Выберите новое поведение (С)
Как вы будете действовать с новой мыслью? Например: "Я спрошу мужа, почему он опоздал, и предложу помощь".
Почему это работает
Когда вы начинаете замечать связь между событиями, мыслями и эмоциями, вы получаете контроль над своими реакциями. Вы перестаете быть пленником автоматических мыслей и становитесь автором своей жизни.
Вы можете выбирать, как реагировать на события, а не позволять своим искаженным мыслям управлять вами.
Сейчас, когда я чувствую, что начинаю раздражаться, говорю: "Мне нужно 15 минут побыть одной и переключиться на спокойное состояние". И это работает!
Что делать, если не получается сразу
Не расстраивайтесь, если сначала не получается. Это как накачивать мышцу — сначала трудно, потом становится проще. Вот несколько советов:
- Ведите дневник эмоций. Записывайте ситуации, когда срывались, и анализируйте их по модели А-В-С.
- Практикуйте метод 5-4-3-2-1 перед срывом: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые чувствуете, 3 — которые слышите, 2 — которые нюхаете, 1 — которую испытываете эмоцию. Это вернет вас в "здесь и сейчас".
- Создайте копинг-карточку (напоминалку) с альтернативными мыслями для частых ситуаций.
- Попросите близких помочь. Скажите им: "Когда я начинаю раздражаться, напомни мне сделать глубокий вдох".
Заключение
Срывы на близких — это не ваша вина, но и не их вина. Это результат искаженного мышления, которое можно изменить. Модель А-В-С — это не волшебная палочка, но мощный инструмент, который поможет вам перестать быть заложником своих эмоций.
Помните: вы не можете контролировать события, но можете контролировать то, как вы на них реагируете. И это дает вам свободу.
В следующий раз, когда почувствуете, что начинаете срываться, сделайте паузу и спросите себя: "Что я сейчас думаю об этой ситуации? Соответствует ли это действительности?"
Попробуйте применить модель А-В-С в течение недели и посмотрите, как изменятся ваши отношения с близкими. Я уверена, вы будете приятно удивлены результатами.
А вы сталкивались с ситуацией, когда срывались на близких из-за тревоги? Как справлялись? Делитесь своим опытом в комментариях!
P.S. Если эта статья была полезна, поделитесь ею с тем, кому она может помочь. Иногда простое понимание того, что проблема не в людях вокруг, а в нашем мышлении, может стать началом изменений. 💛