Когда спина ноет после долгого сидения, поясница затекает, а осанка напоминает вопросительный знак, Все это является признаками серьезной проблемы. Причем проблема не в спине, а в слабых ягодицах и выключенных мышцах кора.
Но, есть одно простое упражнение, которое одновременно устранит боль в пояснице, исправит нарушение осанки и при этом поможет накачать ягодицы. Это упражнение ягодичный мост - секрет здоровой спины и плоского живота. Прочитайте, как делать его правильно, и ваше тело скажет «спасибо» уже после первого подхода.
Почему ягодичный мост работает лучше планки? Исследования доказывают, что ягодичный мост эффективнее включает спящие мышцы-стабилизаторы, увеличивает силу разгибателей бедра, то есть задней поверхности бедер, улучшает двигательный контроль пояснично-тазовой области. И все это в совокупности создает естественный корсет для вашей спины.Причем не перегружая поясницу, как это происходит в планке. А значит ягодичный мостик можно делать и тем людям у кого есть проблемы с поясницей (конечно в облегченных вариантах).
Факт №1: Если в ягодичном мостике поднять одну ногу — ваш пресс начнет работать в 2 раза интенсивнее, создавая тот самый рельеф, которого не добиться скручиваниями.
Факт №2: Если развернуть носки наружу — ваши ягодицы получат импульс к росту, так как это оптимальное положение для большой ягодичной мышцы.
Факт №3: Если выполнять мост на нестабильной поверхности (например в TRX)- подтянется нижняя часть живота, за счет активности глубоких мышц, в частности поперечной мышцы.
Выполняйте мост не как обычно! Проверьте себя по чек-листу:
1. Вдох-выдох: Лягте на спину, колени согнуты. Перед подъемом — максимально выдохните и втяните живот. Это мгновенно увеличит тонус мышц кора на 30%.
2. Подъем-пауза: Поднимайте таз строго за счет ягодиц (не поясницы!). В верхней точке задержитесь на 3 секунды, сжав ягодицы так сильно, как будто зажимаете между ними монету.
3. Контроль: Опускайтесь медленно, чувствуя, как растягивается ягодичная мышца.
Ошибка 90%: Не падайте тазом на пол! Это «обнуляет» всю пользу упражнения. Двигайтесь подконтрольно.
Скучно? Усложните! 2 способа «взорвать» мышцы:
«Неваляшка»: Положите плечи на диван или кровать. Нестабильность заставит включиться глубокие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно задействовать обычными упражнениями.
«Маятник»: В верхней точке моста разведите колени в стороны и сведите обратно. Это движение вдвое увеличит нагрузку на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
Ваша спина и ягодицы ждут сигнала к действию прямо сейчас.
Не откладывайте. Потратьте 5 минут сегодня вечером, чтобы опробовать эту технику. Ваша осанка начнет меняться уже после третьего подхода.
P.S. Если вы годами безуспешно боретесь с болью в спине — напишите мне «консультация». Мы разберем вашу ситуацию персонально. Но для начала — просто попробуйте этот мост. Ваше тело вас удивит.