Бытует мнение что креатин не способствует росту мышц, а увеличенная масса тела связана прежде всего с задержкой жидкости. Давайте разберёмся как дела обстоят на самом деле.
Согласно исследованию 2022 года креатин моногидрат - самая распространённая добавка среди бодибилдеров соревновательного уровня. Его употребляют 80,4% спортсменов, в сравнении даже с сывороточным протеином, который употребляют 65,8%. Кроме того это, пожалуй, самая изученная и эффективная добавка с точки зрения влияния на силу мышц.
Креатин для увеличения силы
В систематическом обзоре 2024 года, включающем 23 исследования, сообщается что креатин в сочетании с силовыми тренировками значительно увеличил силу верхней части тела (WMD = 4,43 кг, p < 0,001) и нижней части тела (WMD = 11,35 кг, p < 0,001). Была тенденция, указывающая на больший прирост силы нижней части тела при приеме высоких доз креатина (более 5 г/день) по сравнению с более низкими дозами, а также к большему улучшению силы верхней части тела у мужчин, принимавших креатин, по сравнению с женщинами.
Возможно вы скажете что сила не всегда связана с ростом мышц и будете совершенно правы. Ведь кофеин перед тренировкой может вызвать острое увеличение силы на 4% без влияния на показатели гипертрофии мышц - за счёт стимулирующего действия ЦНС.
Какие данные у нас есть по изменениям в составе тела?
Крупный систематический обзор 2022 года, включающий 35 исследований сообщает об увеличении сухой массы тела ("lean body mass") при приёме креатина на 0,68 кг (ДИ, 0,26–1,11) без тренировок и на 1,1 кг (ДИ, 0,56–1,65) при сочетании креатина с силовыми тренировками. Но насколько я помню показатель Lean Body Mass, включает в себя не только мышечную массу, но и воду, а также внутренние органы.
Поэтому нам стоит рассмотреть систематический обзор 2023 года, в который включены исследования, оценивающие именно показатели гипертрофии (через толщину мышц или поперечное сечение) что непременно указывает на прирост мышечной массы. В него были включены результаты 10 исследований: четыре исследования были признаны качественными, шесть исследований были классифицированы как исследования среднего качества.
Общая величина эффекта была одинаковой для всех мышц: сгибателей локтя, разгибателей локтя, сгибателей колена и разгибателей колена. Размер эффекта составил 0,11 (95% CrI: от -0,02 до 0,25), что свидетельствует об очень небольшом эффекте в пользу приема креатина
Размер эффекта креатина оказался более выраженным у молодых людей (средний возраст: 23,5 года), чем у пожилых (средний возраст: 61,6 года), а также он показал себя лучше в краткосрочных исследованиях (6–16 недель), чем в долгосрочных (52 недели). Не факт что креатин работает хуже в долгосрочной перспективе, так как есть вероятность наложения эффекта возраста участников. Например если среди долгосрочных исследований будет больше пожилых участников, то мы обнаружим меньший размер эффекта, но это может быть не связано с длительностью исследования.
Насколько велик эффект креатина для роста мышц?
В данном систематическом обзоре был получен размер эффекта, SMD = 0,11, который отражает небольшое увеличение толщины мышц (0,10–0,16 см) при комбинации креатина с силовыми тренировками. С точки зрения научной классификации это маленький размер эффекта, но для сравнения, типичный эффект гипертрофии от тренировок — SMD ≈ 0,34. Так что креатин увеличивает рост мышц примерно на 32%. То есть он увеличивает прирост сухой мышечной массы примерно на 1/3 что для натурального атлета может быть очень хорошим и значимым показателем. С другой стороны сухая масса тела в ответ на приём креатина в другом метаанализе имела более выраженный размер эффекта (SMD 0,24–0,35). Эти повышенные значения могут быть связаны с влиянием креатина на увеличение общего содержания воды в организме; таким образом, возможно, что часть наблюдаемого увеличения сухой массы тела может отражать накопление внеклеточной жидкости, а не мышечную гипертрофию.
Обобщив эти цифры можно сделать упрощённые выводы что креатин способен увеличить прирост мышечной массы примерно на 32% и дать дополнительное увеличение массы тела на 60-70% за счёт задержки жидкости по сравнению с тренировками без креатина. То есть имея возможность набрать 1 кг мышечной массы за пару месяцев тренировок, с добавлением креатина вы могли бы набрать дополнительные 300 грамм мышечной массы и 600-700 грамм воды в теле за тот же период. Нужно это вам или нет решайте сами!