Содержание
- Зачем вообще нужна тревога – откуда она взялась
- Как работает тревога
- Причины тревоги
- Симптомы тревоги
- Диагностика тревоги
- Способы преодолеть тревогу
- Профилактика тревоги
- Подведем итоги – самое важное
Зачем вообще нужна тревога – откуда она взялась
Есть большое количество теорий, откуда тревога взялась. Мне очень нравятся 2 практичные теории.
Первая. Тревога как стимул к немедленному действию.
У наших предков тревога работала как мгновенная сигнализация: увидел саблезубого тигра - испугался - убежал – угроза исчезла – живет себе человек дальше.
Но сегодня мы живём в мире «отложенных последствий»:
• Зарплату получаем через месяц, а не за охотничью добычу вечером;
• Результаты учёбы или инвестиций проявляются через годы;
• Даже плохие новости влияют на нас очень абстрактно (вроде и влияют, но не напрямую и не прямо сейчас, и вообще не понятно как).
Что происходит внутри?
1. Тревоге некуда деться — нельзя «убежать» от инфляции или повлиять на результаты выборов;
2. Мозг путает беспокойство с решением - бесконечные размышления кажутся полезными, хотя лишь истощают.
Когда угроза неконкретна (а таких вокруг нас очень много, особенно в последние годы) и нельзя повлиять (нет ощущения контроля), мозг зацикливается на режиме «вечной опасности».
Вторая. Тревога по принципу контраста.
Представим себе Галю, которая собирается на очень важное для нее собеседование. Галя – тревожная девушка, она воображает, как ей там будут задавать сложные вопросы, она будет краснеть и двух слов связать не сможет. Галя «накручивает» себя и ее настроение находится на -5.
Света тоже собирается на собеседование, и оно тоже очень важно для нее. Но Света старается не унывать, подбадривает сама себя. Ее настроение находится на +5.
Представим себе, что на собеседовании и у Гали, и у Светы все пошло плохо. Их не приняли и еще сказали много неприятного. Настроение у обеих стало по -10.
Обратим внимание, что настроение Гали упало с -5 до -10 (всего на 5 баллов). А вот у Светы – с +5 до -10 (на целых 15). То есть Гале полегче – она очень тревожилась, но ее состояние не сильно поменялось при плохом развитии событий.
Согласно теории контраста тревога и нужна нам, чтобы не проваливаться эмоционально слишком сильно, когда наступят плохие события. Тревога как бы готовит нас к тому, что нам сложно для себя допустить.
Как работает тревога
Мне не хочется останавливаться и разбирать как работает тревога с точки зрения физиологии мозга. Давайте посмотрим, как она выглядит со стороны когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Основная идея когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, что то, как ты думаешь влияет на то, что ты чувствуешь и, соответственно, на то, что ты делаешь.
КПТ-терапевт очень подробно рассматривает какую-либо ситуацию и выясняет:
1) Мысли (Какая именно мысль была у вас в голове в этот момент?)
2) Эмоции (Что именно вы почувствовали?)
3) Ощущения в теле (Где в теле возникли ощущения?)
4) Поведение (Что вы сделали? Как отреагировали?)
Цель КПТ – реструктурировать (изменить) мысли так, чтобы они вызывали другие эмоции и, соответственно, поменялось наше поведение.
Давайте разберем на примере.
Представьте, что человека уволили с работы. Один человек будет думать, что теперь нечем будет заплатить за ипотеку, и, соответственно, тревожиться. Другой будет думать, что наконец-то ситуация на работе разрешилась и в целом работа ему надоела, но он все никак не решался уйти – и будет испытывать облегчение. Третий подумает, что родственники подумают, что он неудачник, раз его уволили – и у него появится чувство стыда.
То есть событие одно и то же, но каждый человек интерпретирует его по-своему. А раз разная интерпретация – то и эмоции тоже разные. То есть мы своими мыслями может доводить себя буквально до панической атаки.
Тревога подчиняется четырем основным правилам. Понимая их, мы можем научиться управлять своим состоянием.
Правило 1: Ищи угрозу везде
Наш мозг эволюционно настроен видеть опасность там, где ее может и не быть. В древности тот, кто предполагал в кустах льва (даже если это была обезьяна), выживал. Те, кто был спокоен, — погибали. Эта установка «лучше перебдеть» живет в нас до сих пор.
Например, если вы боитесь болезней, то будете фиксироваться на каждом чихе окружающих и новостях о вирусах.
Правило 2: Преувеличивай до катастрофы
Тревога заставляет нас любую мелкую проблему раздувать до масштабов апокалипсиса. Мозг рисует самый страшный исход из возможных и убеждает нас, что мы с ним не справимся.
«Боже мой, у меня странная родинка на животе! Наверное, это рак».
Правило 3: Все контролируй
Тревожный мозг верит, что безопасность возможна только при тотальном контроле. Если держать все в ежовых рукавицах, ничего плохого не случится. Расслабиться = утратить бдительность. Например, человек по 10 раз проверяет, выключен ли утюг или закрыта ли входная дверь.
Правило 4: Избегай или беги
Самая простая и быстрая стратегия для тревожного мозга — просто избежать пугающей ситуации. Зачем идти на риск, если можно его устранить, просто отказавшись от действия?
Но избегающее поведение только подкрепляет тревогу. Человек не сталкивается с источником тревоги и не можете получить положительный опыт, в котором никакой угрозы нет, что, собственно, и ослабит эту тревогу. Например, чем чаще вы избегаете ходить на собеседования, то больше вы боитесь это делать. Избегать столкновение с тревогой можно сами разными способами:
- мыть руки;
- проверять что-то по 25 раз;
- пить воду;
- есть что-то;
- молиться:
- курить алкоголь, употреблять наркотики, есть шоколад, играть в компьютерные игры (любые формы зависимостей);
- пить таблетки (я не имею в виду назначенные врачом);
- смотреть сериалы;
- совершать аффирмации;
- уходить и не делать определенные действия;
- погружаться в собственные фантазии;
- и любые другие действия.
Действуя по принципу «убегу — станет легче», вы лишь закладываете мину замедленного действия. Ваша нервная система запоминает: «стимул опасен, с ним нельзя справиться». И в следующий раз ее реакция будет ярче и продолжительнее.
Суть в том, что избегание — это порочный круг: оно не решает проблему, а лишь подтверждает силу угрозы в вашем сознании, делая тревогу все более мощной и автоматической.
Причины тревоги
1. Генетика. У некоторых людей тревожность как бы «вшита» в ДНК с рождения. Это не значит, что человек обязательно будет тревожиться, но его мозг может быть более чувствительным к стрессу, чем у других. Низкая стрессоустойчивость часто связана с наследственными факторами.
2. Тяжелые события в прошлом. Если в жизни было что-то действительно тяжелое — потеря близкого человека, травля, насилие или постоянный стресс в семье — психика могла дать сбой. Мозг как бы запоминает: «Мир опасен», и теперь включает тревогу «на всякий случай». Сюда же относятся нерешенные проблемы и подавленные эмоции, которые копятся внутри. Это может привести к развитию посттравматического расстройства или диссоциативной амнезии.
3. Проблемы со здоровьем. Иногда тревога может быть «сигналом» от тела. Например, при проблемах с щитовидкой, сердцем или диабете. Хронические заболевания, такие как эпилепсия или сосудистая патология, также влияют на психологическое состояние. Нередко требуется комплексная диагностика, включающая электролитный анализ крови.
4. Дисбаланс нейромедиаторов. В нашем мозге есть специальные вещества (например, серотонин), которые отвечают за настроение и спокойствие. Иногда их баланс нарушается — и мозг буквально перестает справляться с нагрузкой. Это особенно характерно аффективных и биполярного расстройств.
5. Социальные причины. Постоянные ссоры родителей, конфликты на работе или в семье, давление из-за учебы — все это создает ощущение, что ты в ловушке. Такие проблемы в детстве как энкопрез или заикания также могут быть связаны с тревогой.
6. Вредные привычки. Алкоголь, сигареты и особенно наркотики (включая вейпы с непонятной начинкой) — это яд для нервной системы. Сначала может казаться, что они «расслабляют», но на деле они разрушают мозг и усиливают тревогу в разы. В тяжелых случаях требуется помощь нарколога или лечение в наркологическом центре для вывода из запоя.
7. Особенности характера. Если человек перфекционист («Все должно быть идеально), самокритик (постоянно ругаешь себя), пессимист (ожидаешь худшего), то его мозг просто привык работать в «режиме тревоги». При сочетании с другими факторами это может способствовать развитию пограничного расстройства личности или психопатии.
Симптомы тревоги
Симптомы тревоги можно разделить на 4 категории.
1) Психологические. Постоянный внутренний диалог: «А вдруг что-то случится?», «Я не справлюсь». Ощущение, что опасность где-то рядом, хотя разумом вы понимаете, что всё в порядке. Часто присутствуют навязчивые мысли, от которых не получается избавиться. Человеку трудно сосредоточиться (в голове «вата, туман»), ощущается постоянное напряжение, чувство, что нельзя расслабиться ни на минуту. В тяжелых случаях могут возникать бред или аутоагрессия.
2) Телесные ощущения. Они могут быть самые разнообразные, их проявления будут у каждого человека индивидуальны. Но чаще всего сердце колотится, мышцы постоянно напряжены, особенно шея и плечи, трудно дышать — ощущение, что не хватает воздуха, кидает то в жар, то в холод, ладони потеют, может кружиться голова, появляться тошнота, постоянная усталость, даже после отдыха. Часто бывают психосоматические боли.
3) Эмоциональные. Человек становится раздражительным — любая мелочь может вывести из себя, настроение постоянно меняется — от злости до полной апатии, появляется чувство, что вы смотрите на мир как будто со стороны и т.д. Может наблюдаться аффект или истерическое поведение.
4) Поведенческие. Человек начинает избегать всего, что вызывает тревогу: людных мест, встреч с друзьями, важных дел. Это часто приводит к социальной изоляции и снижению качества жизни – человек упускает возможности, отказывается от интересных событий.
Диагностика тревоги
Не стоит ставить себе диагноз самостоятельно. Если вам кажется, что вас одолевает тревога, то стоит обратиться к специалисту за консультацией (психологу, психотерапевту или врачу-психиатру). Понимание необходимости помощи – это ключевой шаг.
Всё начинается с обычного разговора. Специалист будет внимательно слушать вашу историю: что вы чувствуете, как долго это длится, что происходило в вашей жизни перед тем, как стало тяжело. Ему важно понять не только ваше состояние, но и контекст — возможно, стресс на работе, проблемы в отношениях или печальные события, которые вас потрясли. Он также спросит о здоровье ваших близких родственников, потому что иногда склонность к тревоге может передаваться в семье.
Чтобы ничего не упустить и лучше во всем разобраться, специалист может предложить вам пройти специальные тесты-опросники. Это не экзамены, а просто инструменты, которые помогают «измерить» уровень тревоги, понять ее оттенки и увидеть, нет ли рядом с ней других трудностей, например, признаков депрессии. Проводится оценка по диагностическим критериям.
Но наша психика тесно связана с телом. Поэтому часто специалист посоветует сдать обычные анализы крови или пройти осмотр у доктора, например, терапевта. Это нужно, чтобы исключить «маски» тревоги — проблемы с щитовидной железой, сердцем или гормональные сбои, которые иногда проявляются точно так же, как паника или беспокойство.
Вся информация понадобится для того, чтобы понять, что с вами происходит. Это может быть генерализованное тревожное расстройство или другой диагноз. Общее правило, чем раньше начата диагностика – тем лучше прогноз.
Иногда для этого приходится подключать других специалистов — например, психиатра, чтобы подобрать лекарства, эндокринолога, если найдутся проблемы с гормонами, или сексолога – если расстройство затрагивает интимную сферу. Это нормальная практика, ведь такой подход гарантирует, что помощь будет комплексной.
Постановка диагноза — это как сборка пазла, где каждая деталь (ваши слова, анализы, наблюдения) важна. Это небыстрый, но очень важный путь, который помогает найти единственно верное решение и подобрать лечение, которое действительно поможет.
Способы преодолеть тревогу
1. Когнитивный способ
Как мы разбирали в разделе «Как работает тревога», тревожность — это следствие негативных мыслей. Она вызвана тем, что вы поверили в то, что происходящее ужасно. Если вы боитесь пауков, то вы можете говорить себе, что он вас укусит и вы обязательно умрете. В воображении рисуются разные образы мохнатых пауков, вы пугаетесь – появляется тревожное состояние.
КПТ исходит из постулата: чтобы снизить тревогу – надо поменять мысли.
Вам нужно начать рассуждать более логично и рационально, выделать факты, убрать оценки и интерпретации – это кропотливая работа над мышлением. Когнитивное реструктурирование – эффективный, научно-доказанный метод.
2. Экспозиционный способ
Основная идея экспозиции в том, что причина тревожности лежит в избегании. Вы испытываете тревогу, потому что пытаетесь всеми способами избежать столкновения с объектом своего страха. Сюда же мы можем отнести любые недопущения. «Я не могу допустить ошибку», «Я не могу быть один» и т.п.
Чтобы избавиться от страха - нужно перестать избегать. Нужно идти навстречу страху и получать новый опыт. Если боитесь публичных выступлений, верное решение – составить себе график выступлений на ближайшие несколько месяцев.
3. Проявление своих истинных эмоций
Есть теория, что тревога - следствие других эмоций, которые не нашли свой выход. Например, если вы испытываете гнев, но не даете ему выйти, напряжение в теле никуда не девается, эмоция есть и ее нужно как-то разрядить. «Злиться нельзя», зато тревогу испытывать можно. Злость перетекает в тревожность. Как правило, такая проблема свойственно людям, которые хотят быть хорошими. Они стремятся понравиться и избежать конфликты. Они подавляют в себе гнев и другие эмоции, не проявляют их, не говорят о них.
Как правило — все это происходит длительное время. Например, вы оттягиваете принятие решения, потому что оба варианта кажутся вам неправильными. Развестись или сохранить брак. Если разведетесь, то расстроите своих детей, «они должны расти в полной семье». Но, с другой стороны, в семье, с этим мужчиной вам давно очень плохо, каждый день вы чувствуете раздражение и отвращение.
Соответственно, чтобы справится с тревогой, нужно выразить свои чувства, позволить им быть и решить проблему, из-за которой эти эмоции возникли. Нет проблемы=нет тревоги.
4. Фармакотерапия
Последний способ основан на том, что тревога возникает в следствии химического дисбаланса в мозге. Мозг работает неправильно, следовательно, его работу нужно подкорректировать препаратами (антидепрессанты, транквилизаторы), с станет легче.
Минус фармакологии обычно в том, что она дает временный эффект.
Ведь ваша личность, ваши убеждения, ваши принципы при этом не меняются. Часто после окончания приема медикаментов тревога возвращается обратно.
Часто используют комбинацию из нескольких способов в зависимости от того, какая ситуация сложилась у того или иного человека.
Профилактика тревоги
· Двигайтесь — тревога не догонит. При этом не обязательно идти в спортзал. Подойдет быстрая ходьба 20-30 минут в день, танцы под любимую музыку, растяжка утром или вечером, подъем по лестнице вместо лифта.
· Кормите нервы правильно. В рационе обязательно должны быть сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), Омега-3 (рыба, авокадо, орехи), белковые продукты. Стоит ограничить кофе, энергетики, сладкие перекусы — они вызывают резкие перепады настроения.
· Наладьте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно время даже в выходные. За 1-2 часа до сна отложите телефон и другие гаджеты. Перед сном можно почитать книгу или принять теплый душ. Недосып делает нас уязвимыми перед стрессом, а качественный сон восстанавливает нервную систему. Не допускайте бессонницы! Если столкнулись с ней – обращайтесь за помощью.
· Создайте поддержку для себя. Регулярно общайтесь с теми, с кем вам спокойно и комфортно. Не бойтесь говорить: «Мне сейчас трудно, мне нужна твоя поддержка». Обнимайтесь почаще)
· Освойте методы самопомощи при тревоге.
o Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.
o Прогрессивная релаксация по Джейкобсону.
o Аутогенная тренировка.
o Билатеральная стимуляция.
o Медитации.
o Другие техники релаксации.
Эти рекомендации – обязательный фундамент. Какой смысл заниматься собственным мышлением или растить осознанность, если человек спит по 3 часа в сутки и ежедневно пьет алкоголь.
Подведем итоги – самое важное
1) Причины и проявления тревоги могут быть очень индивидуальны. Навязчивые мысли, панические атаки, ипохондрия и т.п. – это симптомы проявления тревоги. Индивидуальная работа с психологом или психотерапевтом позволяет подобрать методы управления состоянием.
2) С тревогой может столкнуться каждый вне зависимости от возраста. У детей и подростков тревога часто связана со школьными стрессами и семейными проблемами. У взрослых – с работой, финансовым давлением, личными отношениями. У пожилых людей она часто связана с потерей близких, чувством одиночества и изоляции. Особого внимания требует люди с деменцией или умственной отсталостью.
3) Есть разные способы лечения тревоги: в основном к ним относятся психотерапия и фармакотерапия. Один способ не исключает другой, часто их можно комбинироваться.
4) Для профилактики тревоги используйте рекомендации, описанные выше. Начинайте с малого – внедряйте хотя бы по одному способу в свою жизнь. Постепенное изменение привычек работает лучше, чем попытка изменить все и сразу.
5) Если вам тяжело – не стесняйтесь обращаться к специалисту.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой телеграм канал: https://t.me/vnutrinevroza
Скидка 50% на первую сессию, записывайтесь через личные сообщения в телеграм: https://t.me/Valeriia_ec