Когда мы говорим о коре, обычно вспоминаем пресс, поясницу и косые мышцы. Но мало кто знает, что самый глубокий и важный стабилизатор корпуса — это диафрагма. Она не просто двигает воздух, а активно участвует в стабилизации позвоночника, работе внутренних органов и даже в твоей выносливости.
Что делает диафрагма:
- стабилизирует корпус — во время вдоха создаёт внутрибрюшное давление, которое поддерживает позвоночник изнутри;
- улучшает выносливость — чем сильнее диафрагма, тем дольше мышцы получают кислород без задышки;
- снижает риск грыж и травм — неправильное дыхание при нагрузке создаёт давление не там, где нужно;
- успокаивает нервную систему — глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую систему, снижая уровень стресса и кортизола.
Как тренировать диафрагму?
1. Дыхание лёжа на спине.
Положи ладонь на живот, сделай медленный вдох носом так, чтобы поднимался живот, а не грудь. Медленный выдох ртом. 10–15 дыханий, 2–3 раза в день.
2. Дыхание с сопротивлением.
Можно использовать воздушный шарик в качестве тренажера. Это создаёт нагрузку на диафрагму и развивает дыхательную силу.
3. Брюшное дыхание во время упражнений.
При приседах или тягах — глубокий вдох животом перед движением, фиксация корпуса, мощный выдох в конце повторения.
4. Пение и пранаяма.
Да, даже пение или дыхательные практики из йоги тренируют диафрагму — это отличная добавка к силовым.
Почему это важно спортсменам?
Тренированная диафрагма = устойчивый корпус, более сильный пресс и меньшее давление на поясницу. Ты можешь жать, приседать и бегать дольше, не чувствуя душащей усталости.
Вывод: дыхание — это тоже тренировка.
Развивая диафрагму, ты укрепляешь не только тело, но и нервную систему. Сильное дыхание = сильное тело.
#дыхание #диафрагма #легкие
