Вы ложитесь спать, крутитесь полчаса, потом берёте телефон «только на минутку» — и вдруг уже два часа ночи.
Разберёмся, что реально влияет на засыпание, и как перестать бороться со сном.
Засыпание зависит от двух систем:
- Циркадные часы — внутренний суточный таймер в супрахиазматическом ядре (глубоко в мозге). Он ориентируется на свет/темноту и вечером даёт команду железе (эпифизу) выделять мелатонин, гормон сна.
- Сонное давление — накопившаяся за день усталость мозга. В её роли выступает вещество аденозин: чем активнее день, тем больше аденозина — тем сильнее тянет в сон.
Когда человек засыпает, в теле происходят три вещи:
- активность мозга снижается, возбуждающие сигналы ослабевают;
- температура тела немного падает — примерно на полградуса;
- нервная система переключается в спокойный режим: пульс и дыхание становятся ровнее, мышцы расслабляются.
Если хотя бы один из этих процессов нарушается, уснуть становится сложно. Ниже 7 причин, которые чаще всего мешают этому.
Отдельную статью со способами, как быстрее заснуть, вы можете прочитать здесь:
1) Стресс и тревога
Что происходит в теле
Во время стресса активируется система «гипоталамус — гипофиз — надпочечники». В кровь выделяются кортизол и адреналин. Из-за этого учащается сердцебиение, повышается мышечное напряжение и активность мозга. Кортизол снижает выработку мелатонина и мешает нервной системе перейти в состояние покоя.
Как это ощущается
Трудно расслабиться, сердце бьётся чаще, тело напряжено, в голове много мыслей.
Что делать
- За 1–1,5 часа до сна уменьшить свет и шум, заняться спокойными делами: принять душ, почитать книгу, сделать уход за кожей.
- Попробовать дыхательные упражнения: например, вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7, выдох на 8.
- В течение дня включать лёгкую физическую активность, чтобы снизить уровень стрессовых гормонов.
2) Свет: сетчатка сообщает мозгу «день ещё не кончился»
Что происходит
В сетчатке есть клетки с пигментом меланопсин — они очень чувствительны к синему свету. Когда на них падает яркий экран/лампа, сигнал идёт в «центральные часы»: «день продолжается», и эпифиз выключает мелатонин.
Что делать
- За 2–3 часа до сна снизить освещение: тёплые лампы, локальный свет.
- Экран — в «ночной режим» + яркость вниз; идеал — убрать за 40 минут до сна.
- Использовать маску и плотные шторы (блэкаут).
3) Кофеин и стимуляторы
Что происходит
В течение дня в мозге накапливается аденозин — вещество, которое снижает активность нервной системы и вызывает сонливость. Кофеин блокирует его действие, занимая те же рецепторы. Из-за этого мозг остаётся в состоянии бодрости, даже если тело устало. Кофеин действует долго — от 4 до 7 часов, а у некоторых людей ещё дольше.
Как это ощущается
Чувствуете усталость, но не можете уснуть. Мысли активны, тело напряжено.
Что делать
- Не пейте кофе после 14:00–15:00.
- Помните, что кофеин есть в чае, шоколаде, коле и энергетиках.
- Вечером выбирайте напитки без кофеина — цикорий, какао или травяные чаи.
4) Питание и ЖКТ: пищеварение ворует энергию у сна
Что происходит
Поздний и тяжёлый ужин заставляет организм активно переваривать пищу. При этом повышается температура тела и усиливается приток крови к желудку, поэтому мозг не может перейти в фазу глубокого сна. Если, наоборот, ложиться спать голодным, повышается уровень стрессовых гормонов, и тело тоже не расслабляется. Баланс питательных веществ важен: небольшое количество сложных углеводов помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин — вещества, отвечающие за сон.
Как это ощущается
Может появляться тяжесть, изжога, урчание или, наоборот, чувство голода и напряжения.
Что делать
- Ужинать за 2–3 часа до сна, выбирая лёгкие продукты — рыбу, овощи, кашу, творог.
- Если хочется перекусить перед сном, подойдут банан, йогурт или тёплое молоко.
- Избегайте острого и жирного, при изжоге лучше спать с немного приподнятой головой.
5) Гормоны и микроэлементы
Что происходит
Магний помогает нервной системе переходить в состояние покоя. При его нехватке повышается возбудимость, и мозг дольше остаётся активным.
Витамины группы B (B6, B12 и фолиевая кислота) нужны для выработки веществ, которые регулируют настроение и сон — серотонина, дофамина и ГАМК.
У женщин на засыпание часто влияет цикл: во время ПМС снижается уровень прогестерона, поэтому труднее расслабиться и заснуть. В период менопаузы к этому добавляются приливы и прерывистый сон.
Также на засыпание влияют гормоны щитовидной железы и уровень железа — при их дефиците могут появляться тревожность и синдром беспокойных ног.
Как это ощущается
Трудно расслабиться, повышенная тревожность, подёргивания мышц, частые пробуждения ночью.
Что делать
- Сдать анализы, если проблема с засыпанием сохраняется долго.
- Добавить в рацион продукты с магнием, железом и витаминами группы B.
- По рекомендации врача можно принимать добавки с магнием и витаминами B.
- Во время ПМС — снизить нагрузку, принимать тёплый душ и магний вечером.
6) Умственная перегрузка
Что происходит
Перед сном мозг должен переходить в спокойный режим, когда снижается активность и мысли замедляются. Если в это время вы продолжаете что-то обдумывать, спорить или решать задачи, мозг остаётся в состоянии бодрствования и не может «переключиться» на отдых.
Как это ощущается
Вы ложитесь в кровать, но в голове крутятся мысли одна за другой, и уснуть не получается.
Что делать
- Перед сном записать все мысли и дела на завтра, чтобы разгрузить голову.
- За час до сна делать только спокойные и простые действия — душ, уход за кожей, чтение.
- Если мешает тишина, можно включить тихий белый или розовый шум.
7) Температура и терморегуляция
Что происходит
Для старта сна мозг отдаёт команду расширить сосуды на кистях/стопах (кровь уходит на периферию), за счёт этого ядро тела остывает. Если в комнате жарко или под плотным одеялом жар, охлаждение не случается.
Как это ощущается
«Кидает» то в жар, то в холод, ворочаетесь, сбрасываете одеяло.
Что делать
- Держать спальню на 18–20 °C, проветривать за 15 минут до сна.
- Тёплый душ/ванна за 60–90 минут помогает сбросить тепло (парадокс: разогрев периферии помогает ядру остыть позже).
- Лёгкое одеяло, натуральные ткани, прохладные носки/грелка у стоп по ощущениям.
Если вы соблюдаете режим, а проблема держится больше 3 недель, ищите причину в дефицитах, гормонах, хроническом стрессе, болевых синдромах, апноэ сна. Это не «характер», это физиология — и её можно поправить.
Что можно сделать уже сегодня (краткий чек-лист)
- Запустите вечерний сценарий 60–90 минут: тёплый свет → душ → тихое дело → кровать.
- Уберите кофе после 15:00.
- Ужин — за 2–3 часа до сна, без тяжёлых соусов и острого.
- Мини-ритуал «выгрузка мыслей» + 3–5 минут дыхания.
- Проветрите спальню, подготовьте маску/беруши.
Мягкая поддержка: комплекс для сна OPTIMIN
«Комплекс для спокойного сна» от OPTIMIN создан для тех, кто хочет засыпать быстрее и просыпаться отдохнувшим, без тяжести и разбитости утром.
Он сочетает три активных компонента, которые действуют мягко, но эффективно:
- Глицин — помогает нервной системе «сбавить обороты», облегчает засыпание, но при этом не вызывает дневной сонливости.
- Пассифлора — снижает уровень тревожности и гормонов стресса, улучшает качество сна.
- Гриффония (5-HTP) — источник 5-гидрокситриптофана, который участвует в синтезе серотонина и мелатонина, помогая регулировать настроение и циклы сна.
Он не вызывает привыкания, подходит для регулярного применения и помогает восстановить естественные циклы сна.
Узнать подробнее и заказать можно по ссылкам 👇