С возрастом кубики пресса становятся несбыточной мечтой. Надо быть реалистом и довольствоваться в лучшем случае, относительно плоским животом. Плоским, если сравнивать с некоторыми из сверстников, далёкими от спорта. Приходилось слышать от одного из знакомых жиробасов, что ему вполне комфортно в своём теле, зато можно ни в чём себе не отказывать. Что ж, каждому своё.
Мышцы пресса нужны не ради кубиков и сами по себе не гарантируют плоский живот. Они сдерживают внутрибрюшное давление, неизбежное при физических нагрузках. Дряблый пресс, тем более в 50+, это верная дорога на операционный стол с диагнозом "грыжа брюшной стенки". Когда лежал в хирургическом отделении с аппендицитом, насмотрелся на соседей по палате, у которых грыжа живота "вылезла" буквально на ровном месте, из-за казалось бы незначительных бытовых нагрузок. Кто-то поднимал из подвала мешок картофеля или таскал мебель, а другой вешал карниз на окно. Одному из них в целях предотвращения рецидива одновременно с удалением грыжи имплантировали в брюшину специальную сетку из полимера. В какой-то мере она выполняет функцию корсета, отчасти заменяя атрофированные мышцы. Можно рассуждать о врождённой предрасположенности к грыже брюшной стенки. Но разумней поддерживать в тонусе мышцы пресса с помощью простейших упражнений.
Так что развитый пресс жизненно необходим даже тем, кто далёк от спорта. Ну а если посещаешь тренажерный зал - тем более. За десятилетия тренировок перепробовал ряд упражнений на эту мышечную группу. Когда выполняешь их для тонуса и развития мышц пресса, каждое представляется по-своему незаменимым. Но все эти упражнения одинаково бесполезны, если надеешься обрести плоский живот или уменьшить обхват талии, не говоря уже о кубиках. Да, они помогут создать крепкий мышечный корсет. Но если живот изначально большой и круглый, он таким и останется. Висцеральный жир, облепивший внутренние органы, никуда не денется. Даже если живот плоский, кубики вряд ли появятся, эта лепота так и останется сокрытой слоем подкожного жира. Общеизвестно, что если желаешь добиться кубиков, необходим жёсткий дефицит калорий. Сейчас это знает даже ленивый, а в начале 90-х потратил массу времени, безрезультатно гоняя пресс до седьмого пота. Парадокс - кубики на собственном животе увидел, когда практически не тренировал пресс, это стало полной неожиданностью, А вышло так, что в начале нулевых годов пытался поститься согласно православной традиции. Тренировался в периоды постов по лайтовой, как сейчас принято говорить, программе. Сократил до предела подсобку, исключил упражнения на пресс. Кубики стали приятным бонусом после суровых постов - Рождественского, а затем Великого, между которыми соблюдал ограничения в пище по средам и пятницам. Да, рельеф брюшной стенки стал заметным. Но то было слабым утешением, поскольку за немногим более полугода потерял около 10 кг. массы тела и силовые упали ниже плинтуса. Рвение к постам пришлось поубавить. Потребовался не один год для восстановления. О кубиках пришлось забыть. Для себя сделал вывод, что излишний жир невозможно убрать избирательно с какой-то отдельной части тела с помощью одних только упражнений. Надо быть готовым к жесткому ограничению потребляемой пищи и к общей потере массы тела. Причём не столько за счёт нежелательных жировых отложений, сколько мышечных тканей, честно заработанных упорным трудом в спортзале.
Последние годы выполняю всего пару упражнений на мышцы брюшного пресса. Прежде всего, подъём туловища на наклонной скамье под углом 45°.
В юности выполнял это упражнение в завершение тренировки. Использовал дополнительное отягощение в 10 кг., делал 2 - 3 подхода по 20 - 25 раз. Но вот уже не один десяток лет напротив, выполняю его перед тренировкой, при этом как правило, ограничиваясь собственным весом. Всего 1 подход в 50 повторов. Иногда использую пятикилограммовое отягощение. Это не только нагрузка на пресс, но и отличная разминка поясничного отдела позвоночника, мышц спины и кора перед приседом со штангой на плечах, который выполняю практически каждую тренировку. Помимо того, пресс перед тренировкой - это ещё и своего рода кардио (велотренажером с беговой дорожкой не пользуюсь).
Подъём туловища на наклонной скамье в зависимости от амплитуды в той или иной степени "размазывает" нагрузку помимо пресса на мышцы ног и спины. Это ещё один аргумент выполнять его перед тренировкой для разогрева этих наиболее объёмных мышечных групп. Ну а если надо изолировать нагрузку на целевых мышцах пресса, использую тренажер, имитирующий скручивание. Он имеет очень короткую амплитуду движения, но если использовать нагрузку побольше, позволяет почувствовать пресс очень отчётливо.
Того гляди, кубики появятся! Но это вряд ли, учитывая профицит калорий, которым, что греха таить, частенько балую свой начинающий стареть организм. Ну а если всё же приспичит немного подсушиться и уменьшить обхват талии, а заодно и приобщиться немного к духовным ценностям, придётся вспомнить вновь о старой доброй провославной традиции и начать поститься. Кажется немного напутал с приоритетами, духовность конечно важнее и должна быть на первом месте.
А какие упражнения на брюшной пресс выполняете Вы?
Благодарю за прочтение, надеюсь материал показался интересным, Ваши лайки и подписки были бы очень кстати для поддержки канала. Всем желаю доброго здоровья и спокойного отношения к неизбежным, к сожалению, возрастным изменениям!