♨️Гонишь за фигуру? Забабахай простой, диетический салатик

Диетический салат «Свежесть» с курицей и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

• куриное филе — 200 г;
• авокадо — 1 шт. (около 150 г);
• руккола — 80 г;
• помидоры черри — 100 г (10–12 шт.);
• оливковое масло — 2 ст. л. (30 мл);
• лимонный сок — 1 ст. л. (15 мл);
• соль — по вкусу (≈ ⅛ ч. л., 1 г);
• чёрный перец молотый — по вкусу (≈ щепотка, 0,1 г).

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговый рецепт

1. Подготовьте курицу.

• Промойте 200 г куриного филе, обсушите бумажным полотенцем.
• Отварите в кипящей подсоленной воде 15–20 минут до готовности.
• Остудите, нарежьте тонкими ломтиками или кубиками.

1. Нарежьте овощи и фрукты.

• Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, очистите от кожуры. Нарежьте кубиками.
• Помидоры черри помойте, разрежьте пополам.

1. Соберите салат.

• В большой миске смешайте рукколу (80 г), курицу, авокадо и помидоры черри.
• Посолите и поперчите по вкусу.

1. Приготовьте заправку и подайте.

• В отдельной ёмкости смешайте 2 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. лимонного сока.
• Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте.
• Подавайте сразу после приготовления.

Польза салата

• Куриное филе — источник легкоусвояемого белка, витаминов группы B, цинка и железа. Поддерживает мышечную массу, даёт длительное насыщение.
• Авокадо — содержит мононенасыщенные жиры (полезны для сердца), клетчатку, калий, витамины E и K. Улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.
• Руккола — богата витамином K, витамином C, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Способствует здоровью костей и иммунитета.
• Помидоры черри — источник ликопина (антиоксидант), витамина C и калия. Поддерживают здоровье сердца и кожи.
• Оливковое масло — содержит омега‑9 жирные кислоты, антиоксиданты. Улучшает липидный профиль крови.
• Лимонный сок — добавляет витамин C, способствует усвоению железа, придаёт свежесть.

Возможные недостатки

• Авокадо калориен — важно контролировать порцию.
• Оливковое масло повышает энергетическую ценность; избыток может вызвать дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ.
• Куриное филе при чрезмерном употреблении и неправильной термической обработке может содержать насыщенные жиры и холестерин.
• Руккола у некоторых вызывает изжогу или аллергию.
• Помидоры могут раздражать слизистую у людей с гастритом или рефлюксом.

Калорийность (на 1 порцию, ≈ 250 г)

• Куриное филе (100 г) — 165 ккал;
• Авокадо (75 г) — 124 ккал;
• Руккола (40 г) — 10 ккал;
• Помидоры черри (50 г) — 10 ккал;
• Оливковое масло (15 мл) — 135 ккал;
• Лимонный сок (7,5 мл) — 3 ккал;
• Соль, перец — ≈ 0 ккал.

Итого на 1 порцию: ≈ 447 ккал.

На 2 порции: ≈ 894 ккал.

Стоимость ингредиентов (цены ориентировочные, Москва, ноябрь 2025)

• Куриное филе (200 г) — 120 руб. (600 руб./кг);
• Авокадо (150 г) — 90 руб. (600 руб./кг);
• Руккола (80 г) — 60 руб. (750 руб./кг);
• Помидоры черри (100 г) — 40 руб. (400 руб./кг);
• Оливковое масло (30 мл) — 30 руб. (1000 руб./л);
• Лимонный сок (15 мл) — 5 руб. (300 руб./л);
• Соль, перец — ≈ 5 руб.

Общая стоимость на 2 порции: ≈ 350 руб.

Стоимость 1 порции: ≈ 175 руб.

Цена в ресторане

В меню московских ресторанов здорового питания аналогичный салат стоит:

• 290–450 руб. за порцию (в зависимости от заведения и подачи).
• В премиум‑ресторанах — до 600–800 руб. за порцию.

Экспертное мнение шеф‑повара

«Этот салат — отличный пример сбалансированного блюда для диетического меню. Ключевое — не переварить курицу: она должна быть сочной, а не сухой. Авокадо лучше нарезать последним и сразу заправлять, чтобы не потемнел. Для пикантности можно добавить немного тёртого пармезана (5 г на порцию), но это увеличит калорийность на 20–30 ккал. Подавайте салат сразу: руккола быстро вянет, а авокадо окисляется. Если нужно приготовить заранее, храните компоненты раздельно и собирайте перед подачей».

— Алексей Петров, шеф‑повар ресторана здорового питания «Green Table»

3 совета

1. Для снижения калорийности:замените оливковое масло на 1 ст. л. греческого йогурта (50 ккал вместо 135 ккал).
2. Для сытности: добавьте 2 варёных яйца (по одному на порцию) — это даст дополнительный белок и сделает салат более насыщенным.
3. Для разнообразия: вместо рукколы используйте шпинат или микс салатных листьев; добавьте горсть грецких орехов (20 г на порцию) для хрусткости и полезных жиров.

Лайк, подписка. Вопросы в комментарии.

👨‍🍳Готов экспертно и конструктивно ответить на любой ваш вопрос в комментариях.

♨️♨️♨️♨️♨️♨️♨️♨️♨️♨️♨️♨️