Если каждый ваш «старт» к новой фигуре начинается с приложения для подсчёта калорий, кухни с весами и таблиц с БЖУ - можете выдохнуть. Всё это не обязательно. Да, дисциплина нужна, но не в цифрах, а в понимании, где граница между нормой и перебором.
Я тоже когда-то считал каждую крошку, а потом понял: организм - не калькулятор. Он не реагирует на цифры, он реагирует на объём и качество еды.
Желудок не бесконечный мешок
Пустой желудок взрослого человека вмещает примерно пол-литра. При переедании - его объём почти литр. И чем чаще вы едите «до упора», тем больше этот объём становится. Со временем тело перестаёт чувствовать сигнал «стоп» и вы продолжаете есть, даже если энергии уже хватает с запасом.
Так и появляется то самое ощущение: «ем вроде немного, а вес стоит». На деле вы едите не потому, что голодны, а потому что желудок привык к большим порциям. Он растянулся и теперь требует больше еды, чем телу реально нужно.
Рабочая порция - меньше, чем вы думаете
Около 300–400 грамм еды за один приём - это золотая середина. Не мало, не голодно, но и не тяжело. Это примерно стандартная глубокая тарелка, не доверху.
Когда вы держите объём в этом диапазоне, тело само подсказывает, когда хватит. Появляется ощущение сытости без тяжести, а вечером не тянет к холодильнику.
Как организм реагирует
Если сократить порции, но не скатываться в голодовку, метаболизм не тормозит. Энергии хватает, сон нормальный, настроение стабильное. И самое приятное стабильно, почти каждый день.
Худеет не тот, кто считает калории, а тот, кто научился есть ровно столько, сколько нужно телу, а не голове или привычкам.
Что класть на тарелку
Не нужно превращать приём пищи в художественный проект. Половина тарелки - овощи. Сырые или приготовленные, не важно. Они должны быть в каждом приёме пищи, иначе не будет насыщения без перегруза.
Четверть тарелки - белок: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые - выбирайте под себя. И последняя четверть - углеводы, которые не взрывают аппетит: гречка, картошка, макароны из твёрдых сортов.
Не запивайте еду
Чай, сок, даже вода во время еды - плохая идея. Всё это растягивает желудок быстрее, чем большие порции. Если хочется пить - делайте это за полчаса до еды, а потом подождите хотя бы 40 минут. Организм успеет переварить, не превращая живот в воздушный шар.
Перекусы - сокращаем, а лучше убираем
Хлебцы, орешки, печенье «с кофе» - именно они тихо рушат ваш ритм. Не потому что это вредно, а потому что вы теряете контроль над объёмом.
Когда питаетесь три раза в день нормальной порцией - тело работает стабильно. Когда за день 7 «маленьких перекусов» - организм в постоянном ожидании еды, и чувство сытости пропадает.
Начните следовать моим советам уже завтра, а ещё лучше - сегодня. Не откладывайте на «с понедельника». Просто наложите себе порцию чуть меньше обычной. Не запивайте. И понаблюдайте. Через пару часов поймёте, что сытость - не в количестве, а в адекватности.