«Сердце выскакивает, дыхание сбивается, руки холодеют…» — если вы когда-то переживали паническую атаку, эти ощущения вам знакомы.
Почему это происходит, и как простое дыхание может вернуть контроль — давайте разберёмся с точки зрения физиологии.
Что происходит в теле при панической атаке
Паническая атака — это внезапный выброс адреналина и кортизола, гормонов стресса. Их задача — спасать нас в опасной ситуации. Но когда стресс хронический, организм начинает «путать сигналы»: даже обычная мысль («а вдруг мне станет плохо?») воспринимается как угроза.
В этот момент активируется симпатическая нервная система:
- учащает пульс,
- сужает сосуды,
- делает дыхание частым и поверхностным,
- перенаправляет кровь к мышцам, чтобы “готовиться к действию”.
А парасимпатическая нервная система (которая отвечает за расслабление и восстановление) в это время «замолкает». Именно поэтому тело не может успокоиться само — оно как будто застряло на педали газа.
Почему именно дыхание помогает
Дыхание — единственный процесс в теле, который управляется и автоматически, и сознательно.
Когда вы осознанно начинаете замедлять вдох и выдох, рецепторы лёгких передают сигнал в мозг: “Опасности нет. Можно расслабиться.” Это активирует блуждающий нерв — главный “провод” парасимпатической системы.
Он снижает пульс, нормализует давление, расслабляет мышцы, выравнивает работу кишечника и возвращает чувство безопасности.
Пранаямы при панических атаках
Йога веками использовала дыхание как инструмент управления состоянием. Ниже — практики, подтверждённые современной физиологией и психотерапией.
1. Удлинённый выдох
Самая простая и физиологически сильная техника. Выдох — главный ключ к расслаблению: именно на нём активируется блуждающий нерв.
Как делать:
- Сядьте или лягте удобно, выпрямите спину.
- Сделайте вдох через нос на 4 счёта.
- Выдохните через нос или слегка приоткрытый рот на 6–8 счётов.
- Повторите 10–15 циклов, постепенно увеличивая длину выдоха.
Почему работает: при удлинённом выдохе снижается частота дыхания и пульс, усиливается приток крови к мозгу, уровень адреналина падает. Это буквально переключает тело из режима «тревога» в режим «восстановление».
2. Нади Шодхана
Балансирующее дыхание, которое выравнивает активность правого и левого полушарий мозга.
Как делать:
- Сядьте удобно, спина прямая.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, выдохните через правую.
- Теперь вдохните через правую — и выдохните через левую.
Так продолжается один цикл. Сделайте 10–12 циклов.
Физиологический эффект: дыхание через разные ноздри активирует чередующиеся потоки симпатической и парасимпатической активности, что снижает перевозбуждение нервной системы и нормализует дыхательный центр.
3. Дыхание Уджайи
Во время вдоха и выдоха слегка сжимается горло — дыхание становится глубоким и звучным, как лёгкий шум океана.
Как делать:
- Вдохните через нос, слегка напрягая горло.
- Выдохните тем же путём, сохраняя мягкий звук.
- Дыхание ровное, без усилия.
Почему работает: лёгкое сопротивление воздуху создаёт внутреннее давление, стабилизирует блуждающий нерв и снижает уровень тревоги.
4. Брамари пранаяма
Одна из самых мощных практик при панике и навязчивых мыслях.
Как делать:
- Закройте глаза.
- Вдохните глубоко через нос.
- Большими пальцами закройте уши
- На выдохе произнесите протяжный звук «м-м-м», как пчела.
- Почувствуйте лёгкую вибрацию в голове и груди.
Физиология: вибрация снижает активность миндалины — центра страха в мозге. Кроме того, создаётся акустическая стимуляция блуждающего нерва, что даёт мгновенный эффект расслабления.
5. Шавасана с осознанным дыханием
Когда паника отступила, телу важно восстановиться. Лягте на спину, руки свободно, ладонями вверх. Почувствуйте опору под собой. Начните просто наблюдать за дыханием — не контролировать, а свидетельствовать.
Постепенно вдохи и выдохи становятся длиннее, сердце — спокойнее, а мозг получает сигнал безопасности.
Немного психологии
Тревожные мысли перед панической атакой — сигнал: “я перегружен”.
Когда вы задерживаете дыхание или начинаете часто дышать, мозг получает противоречивую информацию — “опасность рядом, нужно бежать”, хотя вы лежите в постели.
Дыхание возвращает телу синхронность — мозг видит, что вы дышите спокойно, и перестаёт «включать сирену».
Как закрепить эффект
- Делайте дыхательные практики не только при панике, а ежедневно — по 5–10 минут утром и вечером.
- После дыхания полезно выполнить Баласану (позу ребёнка) или Випарита Карани (ноги у стены) — они физиологически усиливают парасимпатическую активацию.
- Из нутрициологических факторов: магний, витамины группы B, белок и стабильный уровень сахара также помогают нервной системе восстанавливаться.