Развенчание мифов про «2 г/кг» и как считать, если ты на курсе или нет
🥩 Священные «два грамма»
Если зайти в любой фитнес-чат и спросить:
— Сколько белка нужно для роста?
Ответ почти гарантирован: два грамма на килограмм веса. Минимум.
Эта цифра передаётся как закон.
Пишут, что меньше — катаболизм, больше — рост.
Но если копнуть глубже, всё не так линейно.
Белок — не просто кирпич для мышц.
Это сложная биохимическая система сигналов, адаптации и баланса.
И твоя реальная потребность зависит от цели, гормонального фона, нагрузки и даже сна.
⚙️ Что делает белок в теле
Белок — это не только мышцы.
Он участвует во всём: от структуры ферментов до иммунной системы.
Когда ты ешь белок, организм расщепляет его на аминокислоты.
Часть идёт на ремонт мышечных волокон,
часть — на гормоны и ферменты,
часть — на энергию, если не хватает углеводов.
Но тело не умеет «запасать» белок, как жир или гликоген.
Избыток аминокислот просто окисляется.
Поэтому вопрос не «сколько больше», а сколько эффективно.
🧬 Откуда взялась формула 2 г/кг
Знаменитая цифра пошла из исследований 70-х годов на бодибилдерах-любителях.
Тогда считали, что при интенсивных тренировках нужно вдвое больше белка, чем обычному человеку.
Эти данные перекочевали в журналы и стали догмой.
Современные метаанализы говорят:
— для обычного атлета, не на курсе, оптимум — 1,6–2,2 г/кг массы тела;
— для тяжёлых циклов гипертрофии — до 2,5 г/кг;
— всё, что выше, не даёт заметного прироста, но увеличивает нагрузку на ЖКТ и почки.
🧠 Почему «больше» не значит «лучше»
Усвоение белка ограничено не желудком, а скоростью мышечного синтеза.
Организм может использовать лишь определённое количество аминокислот за единицу времени.
Если ты заливаешь 300 г белка в день, а растёшь, как на 160 г —
это не потому, что белка мало,
а потому что твоё тело просто не использует лишнее.
Плюс избыток белка увеличивает уровень аммиака и мочевины —
организм тратит ресурсы на детокс, а не на рост.
💉 А если ты на курсе?
Вот тут ситуация меняется.
Анаболические препараты повышают скорость синтеза белка и чувствительность клеток к аминокислотам.
Это значит, что твоё тело действительно может использовать больше.
Исследования показывают, что при повышенном уровне тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1)
эффективный диапазон белка сдвигается к 2,2–3,0 г/кг.
Но и это не значит, что нужно есть 400 г чистого белка.
Главное — чтобы был профицит аминокислот в крови,
а не калорийная пытка ради цифры в калькуляторе.
⚖️ Белок в контексте калорий
Белок не работает в вакууме.
Он зависит от калорийности и баланса макроэлементов.
Если ты в дефиците, белок нужен больше (2,2–2,5 г/кг),
потому что тело начнёт «жечь» собственные мышцы для энергии.
Если ты в профиците, белок можно снизить до 1,6–2,0 г/кг,
потому что энергии хватает, и мышцы не под угрозой.
Простое правило:
чем меньше калорий, тем выше доля белка.
🧩 Что важнее — количество или распределение
Многие едят 200 г белка в день, но половину — вечером.
И удивляются, почему не растут.
Мышечный синтез активируется после приёма пищи и длится 3–4 часа.
Если ты питаешься дважды, ты теряешь половину потенциального анаболизма.
Лучше 4–5 приёмов по 30–40 г белка, чем один мегашейк.
Так тело получает постоянный приток аминокислот,
а синтез работает циклично.
🥚 Качество белка
Не весь белок одинаков.
Главный показатель — аминокислотный профиль и биодоступность.
Самые эффективные источники:
– яйца, молочные продукты, мясо, рыба, сывороточный протеин.
Растительные белки (бобовые, соя, горох) часто ограничены по незаменимым аминокислотам,
поэтому их нужно комбинировать.
Особенно важны лейцин, изолейцин и валин — аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA),
которые запускают синтез мышечных волокон.
🧠 Миф: «если не добрал белок — день пропал»
Нет.
Тело не обнуляет синтез при первом недоборе.
Баланс белка работает по неделям, а не по дням.
Если в один день ты съел меньше, а в следующий — чуть больше,
организм компенсирует.
Главное — средний уровень за период и стабильность по времени.
💬 Когда белка реально не хватает
Настоящий дефицит проявляется не сразу:
— упала сила;
— пропал памп;
— мышцы теряют плотность;
— долгое восстановление;
— постоянно хочется есть.
Это не про «я не набираю», а про системный энергетический провал.
🧘 Белок и стресс
Интересный факт: при хроническом стрессе белковая потребность возрастает.
Кортизол разрушает ткань, высвобождая аминокислоты.
Чтобы компенсировать, нужно чуть больше белка,
но решать нужно не едой, а самим стрессом.
🧮 Как считать правильно
- Определи чистую массу тела (без жира).
Белок нужен мышцам, а не жировым запасам. - Умножь:
– натурал — 1,6–2,2 г/кг сухой массы;
– курс — 2,2–3,0 г/кг;
– сушка — верхний диапазон;
– набор — средний. - Проверь по калориям.
Если из-за белка у тебя нет энергии на углеводы и жиры — ты режешь прогресс. - Раздели на 4–5 приёмов.
Равномерность важнее общего объёма.
🧩 Белок и ЖКТ
Чем выше белковая диета, тем важнее вода и клетчатка.
Белок повышает выработку азотистых отходов,
и без жидкости почки работают на износ.
Минимум — 40 мл воды на кг массы.
Плюс овощи, зелень, ферментированные продукты —
чтобы микробиота не страдала от монотонного рациона.
🧠 Ошибка профи: «всё в белке»
Белок — не главный двигатель роста.
Главный — энергия и восстановление.
Если калорий мало, хоть 5 г/кг не спасут.
С другой стороны, при достаточном белке,
но постоянном недосыпе или стрессе —
синтез всё равно не пойдёт.
Тело не строит в условиях угрозы.
💥 Курс, ПСТ и белок
После окончания курса тело переходит в фазу восстановления.
Тестостерон падает, синтез замедляется,
и здесь белок действительно становится критичен.
Рекомендация:
2,2–2,5 г/кг массы в течение 4–6 недель после курса,
плюс умеренный профицит калорий,
чтобы не дать организму утилизировать мышцы как топливо.
🧩 Белковое окно — миф или правда
Старый миф о «30 минут после тренировки» частично верен.
Аминокислоты действительно эффективнее усваиваются,
когда тело в катаболическом состоянии.
Но окно длится не 30 минут, а до 3 часов.
Главное — чтобы в течение дня было регулярное питание.
🍳 Практическая формула
(Белок в день) = сухая масса × коэффициент по цели.
💡 Итог
Белок — не волшебная кнопка роста.
Это строительный материал, который работает только в контексте баланса.
Меньше — не хватит кирпичей.
Больше — начнёшь строить мусор.
Главное — не цифра в граммах,
а то, как ты чувствуешь себя, восстанавливаешься и прогрессируешь.
Белок не должен быть кнутом или фетишем.
Он должен быть инструментом,
который помогает телу делать то, ради чего ты вообще пошёл в зал —
расти, а не сходить с ума в погоне за магическими числами.