Стресс, трудности и неудачи — неотъемлемая часть жизни, но то, как мы эмоционально на них реагируем, может повлиять на наше будущее.
По словам Айрис Мосс, профессора психологии Калифорнийского университета в Беркли, когнитивная переоценка — это «волшебство», потому что она демонстрирует «почти безграничную способность человека менять свои эмоциональные переживания».
Исследования показывают, что применение этой стратегии в подходящих ситуациях положительно сказывается на психическом здоровье, например повышает стрессоустойчивость. Именно поэтому когнитивная переоценка является важным компонентом различных видов терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию.
Преимущества переоценки
В повседневной жизни мы постоянно оцениваем ситуации и «помечаем» их как в целом положительные или отрицательные, говорит Ричард Лопес, доцент кафедры психологии и нейробиологии в Вустерском политехническом институте.
По словам Лопес, зачастую такая оценка происходит автоматически и относительно неосознанно, «на автомате», пока мы занимаемся своими делами.
Но мы также можем переосмыслить то, как мы изначально интерпретировали ситуацию, и это поможет нам развить психологическую устойчивость.
По словам Мосс, напрямую изменить наши эмоциональные реакции сложно — мы не можем «заставить себя не грустить», — но, переосмыслив значение ситуации, мы можем изменить свои чувства.
Существует два основных способа применения когнитивной переоценки.
Один из них — переосмысление ситуации и «поиск положительных сторон», как сказал Брайан Денни, доцент кафедры психологических наук в Университете Райса.
Например, если вы попали в небольшую аварию по дороге на работу, это может вызвать стресс или испугать вас, но вы можете переосмыслить ситуацию и сказать себе, что всё не так плохо, как могло бы быть, — например, никто не пострадал. Или, может быть, в этом есть и положительная сторона — вам всё равно нужно было заменить бампер.
Возможно, «вы не можете изменить ситуацию, но можете взглянуть на неё по-другому», — сказал Денни.
Другой способ — психологическое дистанцирование. «Вы не меняете смысл, но меняете его значимость для себя, представляя себя в далёком будущем или физически находясь далеко от этого места», — говорит Мосс.
Например, какова вероятность того, что вы вспомните о том, как задели крыло, через 10 лет?
Исследования показывают, что когнитивная переоценка может уменьшить негативные эмоции, такие как чувство безысходности, грусть или разочарование, или усилить позитивные эмоции, такие как надежда, чувство силы или радость.
По словам Мосса, это краткосрочные преимущества, но при регулярном выполнении они могут принести долгосрочную психологическую пользу.
Существует множество индивидуальных различий в том, как люди эмоционально реагируют на одну и ту же ситуацию, и некоторые люди склонны чаще прибегать к когнитивной переоценке.
«Со временем это приводит к повышению уровня благополучия, удовлетворённости жизнью, психологического комфорта, улучшению социальных связей и даже снижению уровня депрессии и тревожности», — говорит Мосс.
Как переоценка меняет мозг
Когнитивная переоценка помогает ослабить эмоциональную реакцию мозга на угрозу.
В исследованиях с использованием нейровизуализации, когда участникам показывают негативные изображения, вызывающие сильную реакцию, миндалевидное тело — внутренний детектор угроз в нашем мозге — активируется, если человек не использует какую-либо стратегию эмоциональной регуляции.
Когнитивная переоценка задействует префронтальные области коры головного мозга, которые важны для исполнительных функций и высших когнитивных процессов. Исследования показали, что префронтальная кора подавляет активность миндалевидного тела, что приводит к снижению негативных эмоций, говорит Лопес, автор метаанализа этих исследований.
Другие исследования показывают, что когнитивная переоценка также влияет на нашу физиологию, например снижает частоту сердечных сокращений.
По тем же исследованиям, поиск позитивного смысла в воспоминаниях о негативных событиях на самом деле обновляет память, делая её более позитивной при следующем воспроизведении.
«Самообман» как стратегия
Когнитивная переоценка имеет свои ограничения и всё равно должна соответствовать реальности.
Иногда мы можем прибегать к тому, что Мосс назвал «самосветизацией», когда мы лжём себе, чтобы почувствовать себя лучше, но такая переоценка «не является подлинной или реалистичной» и потенциально связана с токсичным позитивом, когда люди хотят просто чувствовать себя хорошо.
А в некоторых ситуациях переоценка не приносит пользы в долгосрочной перспективе.
Чтобы проявить сочувствие к другу, нужно разделить с ним его эмоции, а не обесценивать их, говорит Лопес.
"Например, если вы состоите в абьюзивных отношениях, то переоценка будет последней стратегией регуляции эмоций, которую вам захочется использовать", — говорит Денни.
Это связано с тем, что, хотя негативные эмоции по определению неприятны, они могут быть полезны, побуждая нас к действию. Подавление негативных эмоций может снизить вероятность того, что мы предпримем какие-либо действия, чтобы изменить ситуацию, как показывают исследования.
«В таких ситуациях, возможно, лучше сохранять возмущение, праведный гнев и даже тревогу, потому что эти чувства могут мотивировать людей, — говорит Мосс. — Но вы можете использовать переоценку, чтобы добавить немного положительных эмоций, надежды и силы».
Когда и как переосмыслить негативный опыт
Универсальной стратегии рефрейминга не существует. Вместо этого важно иметь в своём «арсенале» стратегий регуляции эмоций когнитивную переоценку и адаптивно выбирать подходящую для конкретной ситуации, говорит Лопес.
Вот что советуют эксперты:
Начните с принятия.
Во-первых, примите и оцените без осуждения то, что вы чувствуете в данный момент.
«Если мы будем относиться к своим эмоциям с любопытством и осознанностью, а не с осуждением, это может стать отличным первым — а иногда и единственным — шагом на пути к управлению своими эмоциями», — говорит Мосс.
Практикуйте самосознание.
То, как мы реагируем, зависит от пережитых в прошлом травм и опыта, которые «заставляли нас прибегать к определённым шаблонам поведения или механизмам преодоления», — говорит Лопес.
По словам Лопес, важно знать, какие сигналы или ситуации вызывают у вас эмоциональную реакцию, а также как вы справляетесь с ними.
Знайте, что вы можете изменить свои чувства.
Решение использовать когнитивную переоценку может показаться банальным, но это не так. Многие люди считают, что их эмоции — это «действительно мощные, животные силы», которые невозможно изменить, говорит Мосс. Исследования показывают, что такие «убеждения о сущности» коррелируют с ухудшением психологического здоровья, в том числе с ухудшением самочувствия и усилением симптомов депрессии и тревожности.
«Не бойтесь своих эмоций, — сказал Мосс. — Это нормальная человеческая реакция. Мы все испытываем сильные эмоции. Но это не значит, что они нас поглотят».
Как можно переформулировать рассказ, чтобы изменить его смысл? Может ли он оказаться менее негативным или более позитивным, чем вы изначально думали?
Есть ли способы психологически дистанцироваться от ситуации? Что вы будете думать об этом через пять или десять лет?
Исследования показывают, что в случае сильных негативных переживаний психологическое дистанцирование может быть более эффективным в напряжённых ситуациях.
«Если вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, попробуйте сделать шаг назад и взглянуть на неё со стороны», — советует Денни.
Однако иногда переоценка не приносит результатов. Возможно, вы устали или испытываете стресс, из-за чего вам сложно это сделать. «На следующий день вы можете вернуться к этому вопросу и провести переоценку ещё раз», — говорит Лопес.
Решите, стоит ли сохранять негативные эмоции.
Если ситуацию можно изменить, возможно, вам стоит сохранить свои негативные эмоции, «потому что они подтолкнут вас к изменению ситуации», — говорит Мосс.
Если вы не можете изменить ситуацию, например пережить тяжёлую утрату, «тогда, возможно, важнее обратиться внутрь себя и просто помочь себе почувствовать себя лучше», — говорит Мосс.
Получайте обратную связь.
По словам Лопеса, спросите кого-то из близких, как, по их мнению, прошла ваша переоценка ценностей. Ведение дневника также может быть эффективным способом изложить свои мысли на бумаге и немного отстраниться от них.
Попробуйте терапию.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена на то, чтобы понять, почему вы воспринимаете ситуацию и реагируете на неё именно так.
«Терапия даёт вам время и возможность провести по-настоящему глубокую переоценку, которая иначе может занять месяцы или даже годы», — говорит Лопес.
В данном случае психотерапевт «идёт рядом с вами», и выступает в роли «проводника, который помогает переосмыслить ситуацию и подвергнуть сомнению определённые мысли», — говорит Лопес.
