Привет, друзья! С вами Светлана Введенская - психолог-консультант в интегративном подходе. Сегодня хочу поговорить с вами о том, что, по мнению СМИ, стало главным словом 2025 года — о тревожности.
Да, вы не ослышались. Если в 2020-х годах мы говорили о выгорании, то сейчас, в 2025 году, тревожность стала нашим общим состоянием. И я не преувеличиваю!
Почему именно сейчас
Вы замечали, как часто говорите: "Я так переживаю из-за этого..." или "Мне так тревожно, что я не могу спать"? Это не просто ваши личные переживания. По данным последних исследований, 7 из 10 человек в мире сейчас испытывают хроническую тревогу.
Почему именно сейчас? Давайте посмотрим правде в глаза:
- Информационный шум: Мы живем в эпоху, когда новости льются на нас непрерывным потоком. Каждые 5 минут у нас в телефоне всплывает новое уведомление о чем-то ужасном. Наш мозг просто не приспособлен к такому объему информации.
- Нестабильность: Постоянные изменения в мире — политические, экономические, климатические — создают ощущение, что завтра может все рухнуть.
- Социальные сети: Мы сравниваем свою "обычную жизнь" с "идеальной жизнью" других людей и чувствуем, что отстаем.
Но самое важное, что я хочу вам сказать: тревога — это не болезнь, а часть нашего инстинкта самосохранения. Она является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы... Однако каждому человеку под силу проработать ту тревогу, которая становится избыточной и снижает качество его повседневного функционирования.
Что такое тревога на самом деле
Давайте разберемся, что такое тревога. Это не просто "плохое настроение" или "нервы". Тревога — это эмоциональная реакция на мысли о будущем, которые мы считаем угрожающими.
Интересный факт: тревожащийся человек воображает будущее, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает. Мы тратим энергию на переживания о том, что может случиться, хотя в реальности этого не происходит.
По данным КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), в тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента:
- Преувеличение вероятности опасности ("Это обязательно произойдет!")
- Преувеличение серьезности опасности ("Это будет ужасно, невыносимо!")
- Недооценка способностей совладания ("Я не смогу с этим справиться!")
- Недооценка степени безопасности ("Здесь нет ничего безопасного!")
Представьте, что вы идете на важное собеседование. Тревожный мозг говорит: "Ты провалишься (преувеличение вероятности), это будет катастрофа (преувеличение серьезности), ты никогда не найдешь работу (недооценка способностей), и твоя жизнь закончится (недооценка безопасности)".
Почему тревога не исчезает
Знаете, что самое интересное? Наш мозг любит знакомое, даже если оно неприятное. Тревога, как ни странно, дает нам иллюзию контроля. Если я переживаю за все, то, может быть, смогу предотвратить плохое.
Но здесь есть ловушка: чем больше вы тревожитесь, тем сильнее укрепляете эту привычку. Многие тревожащиеся люди говорят: "Но если я перестану переживать, то что-то плохое точно случится!" Это, как если бы вы держались за зонтик во время солнечного дня, потому что однажды промокли.
Как понять, что тревога стала проблемой
Тревога — это нормально. Она помогает нам мобилизоваться перед важным событием. Но когда она становится постоянным спутником, мешает жить, мешает спать, мешает работать — это сигнал, что нужно что-то менять.
Вот несколько признаков, что ваша тревога вышла за рамки нормы:
- Вы часто испытываете напряжение или беспокойство без видимой причины.
- У вас возникают мысли вида "А что, если...?", "А вдруг...?", "А если...?"
- Вы избегаете ситуаций из-за страха.
- У вас есть физические симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь
- Вы постоянно проверяете что-то (сообщения, новости, здоровье).
- Вы не можете сосредоточиться на настоящем моменте.
Если вы узнали себя в этих пунктах, не паникуйте! Это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что пришло время научиться управлять своей тревогой.
Что делать: простые шаги к спокойствию
Вот несколько простых шагов, которые вы можете начать применять уже сегодня:
1. Признайте свою тревогу
Не боритесь с ней, не называйте себя "слабым". Просто скажите: "Привет, тревога. Я вижу, что ты здесь. Спасибо, что хочешь меня защитить".
Это может звучать странно, но, когда вы перестаете бороться с тревогой, она теряет силу. Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете тревогу, просто назвать ее: "Это тревога. Она пришла, чтобы защитить меня".
2. Спросите себя: "Что я могу контролировать?"
Тревога часто возникает из-за того, что мы пытаемся контролировать то, что вне нашей власти. Возьмите листок и разделите его на две колонки:
- То, что я могу контролировать
- То, что я не могу контролировать
В следующий раз, когда почувствуете тревогу, запишите, что именно вас беспокоит, и определите, к какой колонке это относится. Сфокусируйтесь только на том, что вы можете контролировать.
3. Вернитесь в "здесь и сейчас"
Тревога живет в будущем. Чтобы вырваться из ее ловушки, нужно вернуться в настоящее. Попробуйте метод 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 вещей, которые видите
- Назовите 4 вещи, которые чувствуете (прикосновение)
- Назовите 3 вещи, которые слышите
- Назовите 2 вещи, которые нюхаете
- Назовите 1 эмоцию, которую испытываете
Это простое упражнение мгновенно вернет вас в "здесь и сейчас".
4. Проверьте свои мысли
Вспомните четыре главных элемента тревожного мышления. Когда вас накрывает тревога, задайте себе вопросы:
- Насколько вероятно, что это произойдет на самом деле?
- Насколько это будет серьезно?
- Какие у меня есть ресурсы, чтобы с этим справиться?
- Где здесь безопасность?
Представьте, что вы даете совет другу в такой же ситуации. Что бы вы ему сказали?
5. Примите неопределенность
Одна из главных причин тревоги — непереносимость неопределенности. Мы хотим знать, что будет завтра, но жизнь не дает нам такой гарантии.
Попробуйте практиковать фразу: "Я не знаю, что будет, и это нормально". Это непросто, но со временем становится легче.
Почему не стоит бояться тревоги
Самое важное, что я хочу вам сказать: никто не сможет полностью "освободиться" от тревоги, и это не нужно. Тревога — это часть нашей природы, она помогает нам выживать.
Как говорил мой учитель, И.С. Качай: "Любому человеку важно не впадать в иллюзию, что если он проработает свое мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций".
Задача не в том, чтобы избавиться от тревоги, а в том, чтобы научиться с ней работать. Чтобы она не управляла вашей жизнью, а была просто информатором, который иногда подает сигнал.
Что ждет нас впереди
Вы можете спросить: "А что дальше? Как мы будем жить в мире, где тревожность стала нормой?"
Я верю, что мы научимся жить с тревогой, не позволяя ей управлять нами. Мы будем использовать ее как сигнал, а не как приговор. Мы будем учиться принимать неопределенность и находить спокойствие в настоящем моменте.
Помните: тревога — это не конец, а начало чего-то большего. Это сигнал, что вы живете, что вам не все равно, что вы заботитесь. И это прекрасно!
Заключение
Дорогие друзья, если вы дочитали до этого места, значит, вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы понять свою тревогу. Помните: вы не одиноки. Миллионы людей сейчас переживают то же самое.
В следующий раз, когда вас накроет тревога, вспомните эти простые шаги:
- Признайте ее.
- Вернитесь в "здесь и сейчас".
- Проверьте свои мысли.
- Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать.
- Примите неопределенность.
И самое главное — не бойтесь своей тревоги. Она не сделает вас слабой. Наоборот, работа с ней сделает вас сильнее.
Как сказала бы моя преподавательница: "Настоящая сила — не в отсутствии страха, а в том, чтобы двигаться вперед, несмотря на него".
А как вы боретесь с тревогой? Делитесь своими лайфхаками в комментариях! 💛
P.S. Если эта статья была полезна, поделитесь ею с тем, кому она нужна. Иногда простое "Я с тобой" может стать спасательным кругом для человека в океане тревоги.