Потянулись за пакетом — и «стрельнуло» в пояснице - такое случается даже у самых спортивных. В большинстве случаев это перегрузка мышц и связок, и не является «катастрофой» и поводом для паники. В этом случае задача на первую неделю — снять остроту боли, сохранить движение и вернуться к делам без излишних перегрузок.
Что обычно происходит
Долго сидим, мёрзнем, носим тяжёлое, нервничаем — спина отвечает спазмом и скованностью. Полный покой закрепляет проблему. Мягкое движение улучшает кровоток, успокаивает рецепторы и помогает боли утихать.
Можно ли делать зарядку
Можно и нужно, если нет тревожных симптомов (смотрите ниже). Ориентир — «светофор боли»:
- Зелёный. После упражнений стало легче — продолжаем.
- Жёлтый. Дискомфорт терпимый и проходит за 15–30 минут — уменьшаем амплитуду/повторы.
- Красный. Резкое ухудшение, боль держится — это упражнение заменяем.
Когда заниматься: короткая разминка утром (5–10 минут), днём — мини-паузы по 3–5 минут каждый час сидячей работы, вечером — спокойная гимнастика и 10–20 минут прогулки.
План на 7 дней
День 1–2. Вставайте чаще, меняйте позы, проходитесь по квартире каждые 45–60 минут. Сон: на боку с подушкой между коленями или на спине с валиком под коленями. Тепло/холод на 10–15 минут — по самочувствию. Обезболивающее по необходимости, если нет противопоказаний: цель — иметь возможность двигаться.
День 3–4. Подключаем бережную гимнастику (6–10 повторов, без рывков):
• «Кошка–верблюд» на четвереньках.
• Наклон таза лёжа (слегка прижали поясницу к поверхности и отпустили; колени согнуты примерно под 90°, стопы на ширине таза, руки - на тазовых костях или под поясницей; поясницу прижать (таз немного на себя)).
• «Сфинкс» лёжа на животе (лягте на живот, ноги на ширине таза и мягко поднимитесь на предплечья — локти под плечами или чуть впереди; плечи опустите, грудная клетка тянется вперёд, макушка — вперёд; таз и лобковая кость остаются на опоре - поднимается верхняя часть спины; дышите спокойно 10–20 секунд, повторите 3–5 раз, если приятно).
• «Скольжение пяткой» лёжа на спине.
Плюс несколько коротких выходов на ходьбу в течение дня.
День 5–7. Лёгкая «сила» и возврат к делам:
• «Обратный жук» (поочерёдно рука-нога, поясница прижата).
• «Ягодичный мостик» (удержание 3–5 секунд).
• Ходьба 20–30 минут ежедневно в удобном темпе.
К тяжестям и глубоким наклонам возвращаемся позже.
Быт и работа
Вставать с кровати — через бок. За столом: экран на уровне глаз, стопы на полу, таз чуть выше коленей. Ставьте таймер — вставайте каждый час. Поднимая вещи, держите ближе к корпусу и «работайте ногами», а не спиной.
Если “отдает” в ногу
Боль «дорожкой» от ягодицы вниз — частый спутник раздражённого нервного корешка. Принцип тот же: дозированное движение, удобные позы, наблюдение за динамикой. При нарастающем онемении или слабости — очная консультация.
Признаки, которые нельзя игнорировать
Срочно к врачу (вплоть до скорой), если:
— появилась слабость в ноге, нога «подкашивается»;
— онемение в паху/промежности («седло»), проблемы с контролем мочи или стула;
— сильная боль и отёк икры, внезапная бледная и холодная стопа;
— высокая температура, выраженная ночная боль нарастает изо дня в день;
— свежая травма/падение (особенно при остеопорозе);
— онкология в анамнезе, иммунодефицит, резкая непреднамеренная потеря веса.
Планово к врачу, если: боль держится дольше 4–6 недель, мешает жить, стабильно «стреляет» в ногу с онемением/слабостью или нужна индивидуальная программа ЛФК.
Что такое выраженная ночная боль? Настораживает, если боль будит среди ночи и не отпускает 20–30 минут и дольше даже при смене позы, одинаково сильна в любой позе, плохо реагирует на обычные обезболивающие и повторяется почти каждую ночь — особенно вместе с температурой, ночной потливостью или похудением.