Фитнес для реабилитации травм — это движение по согласованному с врачом/реабилитологом плану, где приоритеты простые: без боли, в комфортной амплитуде, с постепенным ростом нагрузки.
Задача — восстановить контроль, силу и выносливость вокруг травмированной зоны, не провоцируя повторное повреждение.
Ниже — базовые принципы, матрица решений по зонам (спина, колено, плечо), примеры безопасных упражнений и понятная прогрессия. Самодиагностики не делаем: сомнения — к врачу.
Принципы безопасной реабилитации
- Без боли: допустим лёгкий дискомфорт ≤3/10, нарастающая боль — стоп.
- Амплитуда по самочувствию: работаем там, где движение чистое и контролируемое.
- Стабильность прежде силы: сначала контроль корпуса и суставов, потом отягощения.
- Дозировка: мало и часто лучше, чем редко и много.
- Отслеживание реакции: хуже через 12–24 часа? Уменьшаем объём/амплитуду.
Зона «спина»: контроль и разгрузка
Что можно: упражнения на нейтральную спину, дыхание, мягкую мобилизацию бёдер.
Упражнения (2–3 примера):
- Наклон таза лёжа: 2–3×10–12, медленно, без боли.
- Птица-собака (на четвереньках): 2–3×6–8/сторона, удержание 3–5 с.
- Полумост: 2–3×8–12, таз поднимать до комфортной высоты.
Чего избегать: скручивания, рывковые наклоны, осевые тяжёлые нагрузки.
Заметка: при иррадиации боли в ногу, онемении, слабости — к врачу.
Зона «колено»: выравниваем траекторию и силу
Что можно: работа четырёхглавой и ягодичных без «прострелов», контролируемые приседания на малой амплитуде.
Упражнения:
- Изометрия квадрицепса (напряжение «колено к полу»): 3×10–15 с.
- Присед к стулу (высокая посадка): 3×6–10, колено следует за носком.
- Разгибание бедра в тазобедренном (резинка назад): 2–3×10–12/сторона.
Чего избегать: глубокие приседы, прыжки, повороты на опорной ноге.
Заметка: отёк, «заклинивание», нестабильность — повод остановиться и обратиться к врачу.
Зона «плечо»: пространство для движения
Что можно: движения в безопасной дуге, лёгкая тяга/отведение с упором на лопатку.
Упражнения:
- Махи палкой/полотенцем в передней плоскости: 2–3×10, без боли.
- Тяга резинкой к груди (локти ниже плеч): 2–3×10–12.
- Отведение руки скользя по стене (полускольжение): 2–3×8–10.
Чего избегать: жимы над головой и за голову, рывковые махи, боли «уколом» спереди плеча.
Заметка: ночные боли, ощущение «выскальзывания» — стоп и консультация.
Прогрессия нагрузки: как расти без откатов
Шаг 1. Амплитуда: понемногу увеличиваем диапазон движения, сохраняя контроль.
Шаг 2. Повторы/время: добавляем 2–3 повтора или 10–15 секунд удержания.
Шаг 3. Отягощение: лёгкая резинка → гантели 0,5–1 кг → тренажёр с малым весом.
Правило 24 часов: если на следующий день хуже, откатиться на один шаг.
Частота: 3–5 коротких сессий в неделю лучше, чем 1–2 длинных.
«Красные флаги»: когда остановиться и обратиться
- Усиливающаяся боль, отёк, ощущение нестабильности.
- Онемение, «прострел», слабость, потеря чувствительности.
- Боль в покое/ночью, повышение температуры, резкая утомляемость.
- Любые новые симптомы после операции/уколов.
При «красных флагах» прекращаем занятие и связываемся с врачом/реабилитологом.
Итоги
Реабилитационный фитнес — это спокойная, последовательная работа: контроль, амплитуда, регулярность, затем сила и выносливость. Идём малыми шагами, фиксируем реакцию на нагрузку и не гонимся за рекордами.
Если вам нужен индивидуальный план и корректировка техники, обратитесь в наш фитнес-центр — подберём безопасный формат под вашу задачу и этап восстановления.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00