Тема саркопении не такая уж редкая. И снова есть биохимические моменты, которыми я бы хотела поделиться. Уверена, вам понравится.
Сначала разберёмся с терминологией.
Саркопения — это потеря мышечной массы, силы и выносливости, которая приводит к слабости, снижению обмена веществ и ухудшению качества жизни.
Раньше считалось, что это возрастное заболевание. Действительно, с возрастом мы все постепенно приходим к этому состоянию — в первую очередь из-за ухудшения работы пищеварительного тракта и снижения способности усваивать то, что мы едим.
Но саркопения встречается и у относительно молодых, и даже у совсем молодых — по той же причине: плохое переваривание.
А ещё есть вегетарианство. И всё было бы хорошо, если бы оно было сбалансированным. Но многие не соблюдают элементарных правил потребления белка — и страдает от этого весь организм.
О метаболизме белка можно говорить очень много. Например:
• без углеводов белок не пойдёт в мышцы, а будет использоваться для глюконеогенеза, то есть служить источником энергии вместо строительства тканей;
• при нехватке гистидина и аргинина вы не выйдете из анемии;
• при дефиците триптофана может развиться катаракта;
• при нехватке лизина — кариес и задержка роста;
• при недостатке метионина — страдает печень.
Стресс и воспаление активно расходуют белок. То есть, если у вас повышен кортизол, вы находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц).
Операции, хронические болезни, ожоги, стресс — всё это усиливает катаболизм, особенно при дефиците белка или неправильном его употреблении.
Вегетарианцы часто имеют дефицит лизина и метионина (если рацион несбалансирован).
📍 Где искать аминокислоты:
• Метионин — бобовые, чечевица, горох, злаки, семена, орехи.
• Лизин — бобовые, семена, орехи.
Если вы скажете “я ем орехи”, этого обычно недостаточно: нужное количество лизина и метионина получить сложно. Только при достаточном потреблении бобовых можно восполнить дефицит.
Если у вас саркопения:
• снизить уровень кортизола (если он повышен);
• потреблять не меньше 1,2–1,5 г белка на кг массы тела;
• сочетать растительные и животные белки — так они лучше усваиваются;
• употреблять белок вместе с углеводами;
• придерживаться принципа: 25–30 г белка каждые 3–4 часа;
• включить силовые тренировки;
• добавлять белок перед сном;
• при необходимости — лейцин в добавках;
• при хронических заболеваниях — увеличивать белок до 2 г на кг массы тела;
• не ограничиваться только животным белком — обязательно включать растительный;
• к животному белку обязательно добавлять овощи (и много!);
• при проблемах с перевариванием — добавить ферменты;
• если слизистая в норме — можно добавить бетаин для улучшения усвоения.
https://vk.com/wall143908094_631
