Скорее всего, ты просто не умеешь правильно отдыхать. Сейчас за пару минут ты наконец поймёшь, как это делать.
Скажи честно, бывало ли, что после трудной рабочей недели давала себе день отдыха — а к вечеру становилась ещё более разбитая, злая и в голове поднимался шум из-за навязчивых и негативных мыслей?
И тут вдобавок (по классике) включается привычный внутренний критик: «Ну что за человек, даже отдохнуть не могу нормально!!!».
Стоп. Проблема кроется не в тебе. Она заключается в том, что лежать, когда нервная система в ступоре, — это никакой не отдых. Это продление ступора и перегруза ЦНС.
- И это новый парадокс: чтобы перезагрузиться — нужно не ОТключиться, а ПЕРЕключиться. То есть дать телу адекватную нагрузку, чтобы мозг отпустил.
Почему «полежу и пройдёт» не работает
Когда мы в хроническом стрессе, мы часто не в режиме (бей/беги), а в режиме диссоциации (процесс распада) и замри — про это писали Стивен Поргес (про вентральный/дорсальный вагальные комплексы), Питер Левин (в 'пробуждении тигра') и говорили все телесники. **
Это такой режим организма: «сейчас опасно, но бежать сил нет — так что замираем».
В этом режиме:
- движение минимальное;
- мысли крутятся;
- ощущение «я как будто не в своем теле»;
- любой шум — как через стекло.
Это рождается из состояния.
Но если замирание — типичная защитка, когда надо ДЕЙСТВОВАТЬ, то ю а велком ту терапия той-самой-травмы, где ты, будучи совсем малышкой, объективно не могла сделать ни шага, ни вдоха в той-самой-ситуации
Например, пряталась в шкафу или под столом, пока в доме происходила ПОЛНАЯ дичь. Не могла издать ни звука, лишь бы не спровоцировать жесткого алогичного агрессора. И так далее.
И вот в таком состоянии мы ложимся «отдохнуть» и пытаемся навязать себе мнимое расслабление. Что делает мозг? Продолжает пережёвывать тревогу, да еще и сильнее, чем до этого отдыха. Вдобавок подпитываясь чувством вины.
Тело не двигается, гормональный фон не меняется, дыхание поверхностное — и вуаля: «я отдохнула» превращается в «я пролежала три часа, и мне стало ещё хуже».
Бессел ван дер Колк («Тело помнит всё») писал об этом прямо: невыраженная активация остаётся в теле.
То, что не вышло движением/физическим действием, будет жить в мышцах и в голове!
** Уважаемые специалисты телесноориентированной терапии, включая моего любимейшего преподавателя, Ирину Германовну Малкину-Пых — топовый психосоматолог 🙂↕️
Настоящая перезагрузка — это смена канала, а не выключение
Мозгу нужна не пустое времяпрепровождение, а другой вид нагрузки, чтобы перераспределить внимание.
Смотрите, силовая тренировка/кардио/динамическая практика на 30–40 минут делает сразу три вещи:
- Забирает внимание из головы в тело. Ты не можешь одновременно считать, кто что неприятного сказал вчера в рабочем чате, и одновременно делать выпад с гантелями.
- Меняет химию. При нагрузке высвобождаются эндорфины — естественные обезболивающие. Они помогают организму выйти из фазы напряжения.
- Даёт телу приятную усталость. Ты устала потому, что поработала, а не потому, что тревожилась. Психика такое очень любит.
Это и есть то, что я имела в виду, говоря о парадоксе: вы не устаете сильнее от физической нагрузки — вы меняете тип усталости, и психика благодарит вас за передышку.
Мы не усиливаем износ, мы перестраиваем систему.
«Но я же и так устаю!» — вот здесь ловушка
Моя любимая аудитория — это сильные женщины: работа, дети, проекты, клиенты, «нельзя завалить», «нельзя быть слабой». Внутри вас — перманентный контроль. И когда такая женщина ложится «отдохнуть», она… продолжает ВСЁ контролировать. Только уже лёжа.
Отсюда фразы:
- «Я отдыхаю и думаю о работе»
- «Еду в отпуск и устаю»
- «Полежала и ощущение ваты в голове».
Это не отдых, а скрытая форма напряжения. И здесь и Маслоу, и Гордеева будут за одно: потребность в восстановлении не закрывается, если не включён телесный и эмоциональный каналы. Просто «полежать и прокручивать сценарии» — вообще не про отдых, забудьте.
Почему нужна именно нагрузка
Тут чуть физиологии, но по-человечески.
- Эндорфин — тот самый природный анестетик — выделяется в ответ на нагрузку/микроболь, а не в ответ на очередной сериал.
- Дофамин (нейромедиатор предвкушения = мотивация) растёт, когда есть список классных дел, которые поочередно выполняются.
- Серотонин любит ритм и регулярные повторяющиеся движения.
- А вот кортизол растёт, когда вы себя убили треней «до посинения» или когда занимаетесь спортом в УЖЕ истощённом состоянии.
Поэтому я и писала, что главное — не уводить себя в кортизол, нужно всё делать грамотно.
ИТАК, ФОРМУЛА ГАРАНТИРОВАННОГО ОТДЫХА: достаточная нагрузка + ритм + дыханием + СООООООНННННН → эффект облегчения и релаксации.
Можно закинуть удвоеннную дозу магния B6 в форме глицината, или даже мелатонин (не борщить!!) и тупо ПРОСПАТЬ 10-15 часов, с 20-21 часов, не позже! (Консультируйтесь со специалистом)
А «лежу и скроллю ленту, смотрю, как там дела у Машки из 5-го подъезда» → билет в один конец — остаться взаперти своей тревоги.
Как тренироваться, чтобы не добить себя
Вот тут начинается серьёзный разговор.
- Интенсивность средняя. Дышишь чаще, но можешь говорить. Если после тренировки тебя можно выносить — это не перезагрузка, а злостное нападение на ЦНС. Чуть нагрелась, взмокла = эндорфинчик пошел в спинной мозг, можешь заканчивать. Мы здесь не для результатов, а для перезагрузки. Это работает даже с клиентами в КЛИНИЧЕСКОЙ депрессии (это когда чуть ли не ходишь под себя): сложно встать? Ну, дрыгай ногами в кровати, пока не нагреешься. Налаживаем метаболизм
- Фокус в тело. Во время нагрузки внимание в мышце/движении/дыхании. Включаем связь мозга и мышцы. Именно это и есть переключение, а не «побегаю на дорожке и параллельно подумаю, что же там у Кати с Вовой».
- 30–40 минут. Мы не на марафоне, геройствовать не нужно. Наша задача лишь «сдвинуть систему».
- Завершение. 5–7 минут растяжки и длинные вдохи-выдохи (4–7–8). Это сообщает нервной системе: «всё, опасность позади».
- Еда и вода. Пожалуйста, помни об этом. Иначе опять бахнет кортизол.
Это очень похоже на то, что в телесно-ориентированной терапии называют «дозированным выходом из мобилизации». Мы даём телу завершить цикл напряжение → действие → расслабление. И тогда мозг реально воспринимает этот сигнал, как «я отдохнула».
Для кого это вообще must have
- Для тех, кто просыпается уже уставшей.
- Для тех, кто болеет в отпуске.
- Для тех, кто живёт в голове, а тело — это так, всего лишь тележка для мозга.
- Для гиперответственных (привет, наши карьеристки с постоянным контролем и самокритикой), у которых отдых = вина.
Всем нужен активный отдых. Не из-за того, что спорт — это модно, а потому что без движения стресс не заканчивается. Никак.
Примеры отдыха, от которого реально легче
- 40 минут зал/растяжка/TRX/ (не на убой).
- 30–40 минут быстрой ходьбы с пульсом в зелёной зоне + дыхание.
- Плавание, где можно считать дорожки (мозг отдыхает, потому что занят простым процессом).
- Танец/сайд степ/йога-флоу, где тело двигается, а вы находитесь внутри процесса.
А вот пять часов в рилсиках или за телеком — это просто тихий, но очень липкий стресс.
Паула, теперь совсем нельзя отдыхать, лёжа на диване?
Отличная новость — можно, сейчас объясню когда.
Сразу плюхаться на теплую и уютную кроватку не стоит. Потому что это будет не отдых, а лишь залипание в том же стрессовом состоянии. Ты не меняешь режим, не сбрасываешь заряд, не выводишь гормоны стресса физической активностью.
Ты просто ставишь жизнь на паузу — и пауза начинает тебя медленно истощать.
Правильная последовательность для сильной женщины, записываем, скриним, отправляем близким:
движение → переключение → расслабление → пассивный отдых.
Сначала — актив, потом — диван.Только в таком порядке для настоящего релакса.
Вот и весь секрет! Напишите, а вы устаете после отдыха?
Не забудьте перейти в ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛ, чтобы забрать весь список парадоксов. В своём телеграм канале я также дарю детский мощнейший гипноз-конструктор на лёгкое засыпание и пробуждение, проработку уверенности, на избавление от тревожности и энуреза, и на внушение позитивных установок. Успейте забрать, пока висит пост ❤️