Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок и выйти на продвинутый уровень, то данная статья определённо поможет вам во всём разобраться.
Итак, чтобы объяснить начинающему человеку как именно нужно тренироваться необходимо ввести некоторые термины, без которых это сделать будет абсолютно невозможно.
Как выбрать рабочий вес?
Я думаю для многих очевидно что рабочий вес должен отталкиваться от возможностей конкретного человека, поэтому за основу необходимо взять ваш индивидуальный повторный максимум. Повторный максимум (1ПМ) это максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином движении только на одно повторение. Например если вы сможете пожать от груди 60 кг на 1 повторение и не сможете пожать 62,5 кг, то именно 60 кг это ваш одноповторный максимум (1ПМ = 60 кг).
Сразу внесу некоторую ясность, так как в дальнейшем вы можете наткнуться не только на 1ПМ, но и на 4ПМ, 8ПМ и т.д. Что же означают эти цифры? 4ПМ (или четырёхповторный максимум) - это тот вес, который вы сможете поднять 4 раза в подходе и ни одним повторением больше.
Чтобы вычислить свой "одноповторный максимум" необходимо постепенно увеличивать вес отягощения от подхода к подходу, снижая количество повторений и отдыхая достаточно времени до полного восстановления (4-5 мин) пока не упрётесь в максимальный вес.
В случае если ваш 1ПМ=60 кг, то 80%ПМ составят примерно 48 кг.
Как %ПМ связан с количеством повторений до отказа?
Закон Ханнемана (или "принцип размера") гласит что чем больше процент от повторного максимума вы используете во время подхода тем быстрее рекрутируется большая часть мышечных волокон в работу. Это связано с размером мотонейронов, которые активируют мышечные волокна. При повседневных действиях (например помыть посуду) высокопороговые двигательные единицы (крупные мотонейроны) неактивны и мы обходимся малой частью наших мышечных волокон (связанных с низкопороговыми мотонейронами). Поэтому тяжёлые веса 1-5ПМ (соответствующие примерно >85%ПМ) включают сразу все мышечные волокна с первого же повторения и прекрасно подходят для развития силы. Тогда как нагрузки соответствующие 12-20 повторениям до отказа (<70%ПМ) вызывают постепенное рекрутирование мышечных волокон по мере утомления, достигая пика в последних 5 повторениях перед отказом.
Как показывает исследование почти 1000 человек, с весом 70%ПМ в жиме лёжа люди в среднем могут выполнить 14 повторений до отказа, а с весом 90%ПМ 4 повторения. Соотношение %ПМ и количества повторений до отказа может сильно варьироваться между людьми при использовании лёгких или умеренных нагрузок (для 40%ПМ разбег значений от 22 до 73 повторений), тогда как данные достаточно стабильны для более высоких нагрузок (>70%ПМ) с разбегом от 12 до 16 повторений.
Теперь мы знаем что для назначения рабочего веса можно использовать %ПМ и каждый процент от максимума связан с количеством повторений, которые с ним возможно выполнить до отказа.
Сколько повторений выполнять в подходе?
Теперь нам нужно определиться с тем когда стоит закончить подход. Исходя из сложившегося научного консенсуса самыми важными для роста мышц и развития силы являются именно последние 5 повторений перед отказом. Именно в последних повторениях рекрутирование мышечных волокон достигает пика и исследования подтверждают данную модель. Поэтому для предписания количества повторений в подходе нам нужно исходить не из количества повторений от начала подхода, а от количества повторений до отказа. И в таких целях вводится термин RIR (или RPE). RIR (Reps in Reserve или "повторения в резерве") - это число повторений до отказа. Например RIR-2 это 2 повторения до отказа (то есть вы могли сделать с весом 45 кг 8 повторений в отказ (RIR-0), а сделали на 6 повторений (2 повторения остались в резерве). Аналогичным образом работает шкала RPE (рейтинг воспринимаемого напряжения) - только она отражает перевернутые значения RIR по шкале от 1 до 10. RPE 10 - это максимально тяжёлый подход в отказ, а RPE 9 подход с 1 повторением в запасе, RPE 8 - 2 повторения в запасе.
Зачем так усложнять и вводить RPE если достаточно RIR?
Дело в том что шкала RPE имеет ещё и промежуточные значения, которые не могут отражаться на шкале RIR. Например RPE 9.5 это подход выполненный в отказ, но с возможностью немного увеличить рабочий вес. Например вы можете присесть со штангой 100 кг на 8 повторений до отказа и этот подход соответствует (RIR-0 или RPE 10), но 97,5 кг вы также можете выполнить только на 8 повторений и ни повторением больше - это будет по-прежнему RIR-0, но RPE 9.5. И такое распределение очень полезно для подбора нагрузок в пауэрлифтинге, так как отражает не только целые повторения до отказа, но и общую сложность самого подхода.
Поверьте мне когда ваш максимум 140 кг и вы можете пожать 130 кг на 3 повторения, выполнить 130 на 3 и 127,5 на 3 это разные вещи. Второй вариант пройдёт легче и без зависаний штанги (хотя с точки зрения RIR разницы не будет).
Близость к отказу может быть задана через значения RPE или RIR. Я рекомендую использовать RPE, так как данный инструмент более функционален. Если предписать человеку нагрузки на уровне RPE 7, то это значит что человек должен выполнять подход до тех пор, пока не останется 3 повторения в запасе.
Как человек может понять что осталось именно 3 повторения до отказа и пора остановиться?
Люди достаточно точно предсказывают <4 повторений до отказа на основе субъективных ощущений. Как правило они справляются с этим ещё легче при использовании тяжёлых нагрузок <12 повторений до отказа (>70%ПМ) и ближе к концу подхода (а не в его начале).
Это всё что нужно знать про назначение тренировок на основе RPE. То есть если вы попросите кого-то взять 75%ПМ и выполнить подход с RPE 7-8 (остановиться за 2-3 повторения до отказа), то большинство людей с этим успешно справятся.
Зачем нужен RPE если можно просто каждый раз выполнять подходы в отказ и не переживать?
Дело в том что последние 5 повторений действительно важны, именно они и определяют сложность самого подхода и восстановление после него. Отказные подходы вызывают задержку восстановления нервно-мышечной функции, повышают травматику и при частом использовании будут копить усталость. Поэтому важна близость к отказу, но не сам отказ и достаточным потенциалом для роста мышц будут обладать как подходы c RPE 7 (RIR-3), так и подходы с RPE 9 (RIR-1). Разница между ними будет связана с общим объёмом нагрузок.
Например в этом исследовании толщина мышц трицепса сильнее увеличилась в группе, которая чередовала RIR-4, RIR-3, RIR-2, RIR-1 каждую неделю чем в группе, которая выполняла каждую неделю подходы на уровне RIR-1. Вы можете также использовать подобное циклирование чтобы избегать накопления усталости без потери эффективности тренировок. Я активно применяю эти принципы в моих программах тренировок на Boosty.
Подходы в отказ крайне не рекомендуются в базовых упражнениях, так как это ухудшает координацию движений и приводит к потенциальным рискам травм, не принося никаких дополнительных плюсов.
Сколько выполнять подходов (сетов)?
4-6 подходов лучше чем 2-3, а 2-3 лучше чем один как для гипертрофии, так и для силы, но что насчёт огромного количества подходов?
Я назову вам средние цифры в 6-12 подходов в неделю на мышечную группу для новичка и от 12 до 24 подходов в неделю для опытного тренирующегося (в некоторых случаях и 30+ подходов).
Но вероятно верхняя граница объёма нагрузок, к которому мышцы могут адаптироваться до сих пор неизвестна и будет зависеть от ряда обстоятельств. Например если в исследовании испытуемые выполняют только жим штанги лёжа, то вполне возможно что испытуемые смогут адаптироваться к гораздо большему объёму нагрузок на грудные мышцы чем человек, который будет тренировать параллельно всё тело.
С другой стороны стоит ли делать больше если вклад каждого последующего подхода в гипертрофию мышц и рост силы пропорционально снижается? Таким образом даже для новичка 10+ сетов в неделю дадут всего на 20% больше результата чем 1-4 сета в неделю. Для опытного тренирующегося цифры могут отличаться в большую сторону, так как с каждым годом требуется всё больше усилий для запуска мышечного роста.
В этой статье я постарался дать обобщённые представления о важных тренировочных переменных, которые могут быть полезны тренирующемуся, не вдаваясь в детали. Если это будет пользоваться спросом я буду дополнять контент по данной теме и разбирать эти темы глубже.