Почему сезонные овощи — лучшая «витаминная поддержка»
- Больше питательных веществ.
- Овощи, собранные в сезон, содержат больше витаминов и антиоксидантов
- Поддержка иммунитета.
- Капуста, свёкла, тыква, морковь и репа — источники витамина С, каротиноидов и фитонутриентов, которые помогают снижать воспаление и защищают клетки (Nutrients, 2021).
- Меньше калорий, больше сытости.
- Клетчатка в овощах улучшает микрофлору кишечника и помогает регулировать аппетит.
🥦 ТОП-10 полезных блюд из сезонных овощей ноября
1. Тушёная капуста с яблоками и тмином
Почему полезно: витамин С и клетчатка поддерживают иммунитет и микрофлору кишечника.
Как приготовить: нашинкуйте капусту, добавьте нарезанное яблоко, немного тмина, каплю масла и тушите 20 минут.
2. Крем-суп из тыквы с имбирём
Почему полезно: каротиноиды из тыквы превращаются в витамин А, а имбирь улучшает пищеварение.
Как приготовить: обжарьте лук, добавьте кубики тыквы и немного имбиря, залейте бульоном, варите до мягкости и пробейте блендером.
Совет: добавьте ложку оливкового масла — жиры улучшат усвоение каротиноидов.
3. Свекольный салат с грецкими орехами и фетой
Почему полезно: свёкла улучшает кровообращение, орехи — источник омега-3.
Как приготовить: отварите свёклу, нарежьте кубиками, добавьте орехи, немного сыра фета и ложку лимонного сока.
4. Морковные котлеты с овсяными хлопьями
Почему полезно: морковь — источник бета-каротина, овсянка — клетчатки и магния.
Как приготовить: натрите морковь, добавьте яйцо и хлопья, сформируйте котлеты и запеките в духовке 20 минут.
5. Салат из репы, яблок и йогурта
Почему полезно: репа содержит глюкозинолаты, которые поддерживают работу печени.
Как приготовить: натрите репу и яблоко, добавьте ложку йогурта и немного лимонного сока.
6. Квашеная капуста с клюквой и морковью
Почему полезно: источник пробиотиков, витамина С и органических кислот.
Как приготовить: нашинкуйте капусту, добавьте натертую морковь и клюкву, посолите, прижмите грузом и оставьте на 2–3 дня при комнатной температуре.
7. Тёплый салат из печёных овощей
Почему полезно: разные овощи дают разнообразие фитонутриентов.
Как приготовить: запеките свёклу, морковь, тыкву и репу с ложкой масла и специями. Подавайте с зеленью и лимонным соком.
8. Овощные оладьи из капусты и моркови
Почему полезно: сочетание клетчатки и витаминов группы В помогает работе ЖКТ.
Как приготовить: нашинкуйте капусту, добавьте морковь, яйцо и немного муки. Обжарьте на сухой сковороде или запеките.
9. Тыквенная запеканка с творогом
Почему полезно: сочетание белка и каротиноидов поддерживает мышцы и кожу.
Как приготовить: смешайте пюре из запечённой тыквы с творогом, яйцом и ложкой мёда, запеките 30 минут при 180 °C.
10. Овощное рагу с чечевицей
Почему полезно: идеальный баланс белков, клетчатки и микроэлементов.
Как приготовить: обжарьте лук, добавьте морковь, капусту, свёклу и немного чечевицы. Варите до мягкости, приправьте специями.
Как готовить, чтобы сохранить максимум пользы
✅ Используйте щадящую термообработку — запекание, тушение, пар.
✅ Не перебарщивайте с маслом: 1–2 ч. ложки достаточно.
✅ Добавляйте немного жиров к овощам (масло, орехи, семена) — так усваиваются жирорастворимые витамины.
✅ Ешьте овощи разных цветов — это разные группы антиоксидантов.
💬 Напишите в комментариях: а какие блюда вы готовите осенью?
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️