Кажется, все делаешь по правилам — пашешь в зале до седьмого пота, поднимаешь гантели, ешь белок, отдыхаешь, а мышцы будто наглухо игнорируют все старания. Увы, после тридцати, а особенно после сорока, тело перестает реагировать на нагрузки так быстро, как раньше. Но это не трагедия, если подойти к тренировкам с умом: причины можно разобрать, а результат вернуть. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала, как это сделать быстро и без ущерба организму.
Недостаток белка и калорий
Главная ошибка — тренировки без адекватного питания. Мышцы не растут из воздуха: им нужен строительный материал. «Если не хватает белка (менее 1,5 г на килограмм веса) или общее количество калорий ниже нормы, организм просто не тратит энергию на рост — он экономит. Поэтому важно есть больше цельных продуктов, добавить белок в каждый прием пищи и не бояться углеводов: именно они дают энергию на силовые упражнения. Ведите дневник питания хотя бы неделю. Очень часто выясняется, что человек ест достаточно, по его словам, но фактически недобирает 500–800 калорий в день», — утверждает эксперт.
Слишком однообразные тренировки
Мышцы адаптируются к нагрузке. Если вы все время делаете одно и то же количество подходов и повторений с теми же весами — роста не будет. Чтобы мышцы росли, нужна постоянная динамика: менять веса, темп, количество повторов и сами упражнения. Каждые 4–6 недель пересматривайте программу. Иногда достаточно добавить одно новое упражнение или поменять порядок, чтобы процесс снова пошел.
Недостаток восстановления
Мышцы растут не во время тренировки, а после нее — когда тело отдыхает и восстанавливается. Если не спать 7–8 часов, не делать дни отдыха, постоянно жить на адреналине, то организм не включит режим роста. «К тому же при хроническом стрессе повышается кортизол — гормон, который разрушает мышечные волокна. Помните, что два дня без нагрузок в неделю — норма, особенно если вы старше 40. Добавьте растяжку, прогулки или йогу — это ускорит восстановление», — советует тренер.
Гормональные изменения с возрастом
После 35–40 лет снижается уровень анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и IGF−1. Мышцам становится сложнее удерживать и наращивать массу, особенно без силового стресса и правильного питания. Но даже в 60 лет мышцы способны расти, если дать им достаточный стимул. Включайте базовые упражнения (присед, жим, тяга), увеличивайте рабочие веса постепенно и не бойтесь силовых тренажеров — они безопаснее, чем кажется. А если чувствуете постоянную усталость — проверьте уровень витамина D, железа и гормонов щитовидки.
Недооценка роли регулярности
Иногда мышцы не растут просто потому, что тренировки нерегулярные. Две недели энтузиазма, потом пауза на месяц — и все начинается заново. Мышцам нужно постоянство, а не редкие героические усилия. Выберите удобный ритм — пусть это будут три тренировки в неделю, но без пропусков, лучше меньше, но стабильно: именно регулярность делает тело сильным и подтянутым.
Автор: Оксана Литова