Я - Дайна, пишу на медицинские, и не только, темы.
Сегодня 31 октября, всего только 2 часа дня, за окном уныло капает дождь, сумрачно, впечатление, что уже день прошел.
Еще даже деревья не полностью облетели, и трава на газонах зеленая, но ощущение глубокой осени...
А в Москве у нас все смешалось - не знаю, кто так распорядился, городское хозяйство, конечно, но рядом с еще желтыми деревьями уже стоит наряженная елка! Зачем так торопить время?
Вернусь к теме статьи - почему возникает осенняя грусть, преследует ощущение усталости, нежелание что-то предпринимать и даже двигаться?
Причина понятна: короткий световой день и ожидание долгой зимы.
Осень – время, когда может быть грустно без причины. Антон Чехов
Самые частые симптомы, встречающиеся осенью, можно разделить на 3 части:
- Апатия, или астено-невротический синдром, часто проявляется физической усталостью.
- Хандра – плохое настроение: ничто не радует, нет желаний и эмоций.
- Проблемы со сном – трудности с засыпанием, беспокойный сон, частые просыпания по ночам с невозможностью заснуть, дневная сонливость.
Понятно, что такое деление условно, ведь эти симптомы могут встречаться и по отдельности, и сразу все вместе. Но деление поможет нам определиться, какие методики и аптечные средства могут помочь.
Важно! Мы говорим сегодня не о болезни, а об осеннем нервном истощении, причина которого – сезонные изменения погоды, атмосферного давления, суточных ритмов.
Если симптомы усугубляются и профилактика средствами, о которых мы сегодня рассказываем, не помогает, нужно обратиться к врачу – терапевту и неврологу, но, возможно, потребуется помощь психиатра или психотерапевта.
Итак, начинаем с астенического синдрома и апатии: уже с утра вы чувствуете усталость, руки и ноги не поднимаются, вместо пробежки и душа единственное желание – спрятаться под одеяло.
Для начала нужно разобраться, не связано ли это состояние с банальным недосыпом (книжка на ночь интересная попалась!), перегрузкой на работе или домашними проблемами?
Существует такое распространенное явление: осеннее выгорание на работе. Его обычно связывают с послеотпускным периодом, началом нового финансового года, когда начальство накачивает все новыми заданиями, долгим временем ожидания до следующего отпуска и т.п.
Если проблема хандры, апатии и плохого настроения в этом, то накачивать себя БАДами, стимуляторами и прочими средствами не нужно - не поможет!
Надо взять себя в руки, настроиться на рабочий лад и просто действовать!
Но бывает и так: сон вроде нормальный, только из кровати трудно вылезать! недосыпа не было, на работе все вроде спокойно, домашние тоже в порядке, но апатия и упадок сил налицо!
Такие симптомы могут быть не вашим капризом, а проявлением болезней. Это возможно при нарушениях функции щитовидной железы, при анемии, заболеваниях сердца и т.п. Понятно, что в этом случае нужно пройти обследование и лечиться. Но сегодня мы обсуждаем не болезни, а естественную осеннюю хандру.
Как справиться с апатией самому?
Можно обратиться к препаратам для повышения тонуса организма.
В одной из статей в Русском медицинском журнале указано, что сегодня для лечения астении рекомендуют 82 действующих вещества, содержащиеся в 742 препаратах. (Дробижев М. Ю. и соавт. //РМЖ. – 2017. – Т. 25. – №. 9. – С. 671-676).
Среди них:
- микроэлементы – минеральные вещества, обеспечивающие постоянство внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена;
- витамины, которые являются незаменимыми элементами, необходимыми для роста, развития и жизнедеятельности человека;
- общетонизирующие средства, преимущественно растительного происхождения, которые оказывают незначительное неспецифическое действие на ЦНС, возможно, за счет усиления аппетита, повышения тонуса полых органов, секреции желез ЖКТ, незначительного повышения АД;
- антигипоксанты, которые улучшают утилизацию организмом кислорода и снижают потребность в нем, и антиоксиданты, восстанавливающие свободные радикалы в стабильную молекулярную форму (не способную участвовать в цепи аутоокисления)».
- есть и специальные препараты, рекомендуемые при состоянии переутомления у взрослых, сопровождающиеся повышенной утомляемостью, снижением работоспособностью, слабостью.
Выбор огромный, разобраться в таком количестве препаратов сложно, их эффективность именно для лечения астении и апатии часто не доказана.
Вы уже знаете, что я не доверяю всевозможным БАДам, непонятным стимуляторам, каким-то отдельным наборам с аминокислотами и проч, которые наводнили аптечные полки и всячески продвигаются в рекламе.
Что я могу порекомендовать?
Витаминотерапия. Если комплексные витаминные препараты зарегистрированы как лекарственные средства, то их вполне можно осенью включить в рацион.
Осенью нарастает витаминная недостаточность в пище и практически отсутствует солнечный свет, поэтому поступление витаминов с пищей сокращается, снижается синтез витамина Д – одного из главных регуляторов иммунных процессов в организме.
Также известно, что витамины С, Е и Д обладают антиоксидантным эффектом, а как было указано в цитате выше, антиоксиданты помогают справляться с астеническим синдромом.
Лучше выбирать препараты с более широким витаминным и минеральным составом. Курс витаминотерапии осенью не должен быть беспрерывным – достаточно 30 дней приема.
Второе: обратить внимание на адаптогены.
Если нет гипертонии, то можно принимать растительные адаптогены – женьшень, лимонник, элеутерококк. Они обладают тонизирующим действием и стимулируют многие процессы в организме. Главное: не переборщить! Количество не увеличивать, принимать строго по указанию в описании.
В рекламе при слабости и утомляемости часто советуют препарат Коэнзим-Q10. Этот препарат создан для людей старшего возраста, с ишемической болезнью сердца, с множеством других заболеваний, влияющих на его синтез в организме. Принимать его просто так нет смысла!
Коэнзим-Q10 вырабатывается самим организмом, в молодом и активном возрасте прием его не нужен.
Добавки с L-карнитином, который активно принимают спортсмены, также не должны приниматься просто так: L-карнитин показан при высоких физических нагрузках, если у вас таких серьезных силовых нагрузок нет, то эта добавка не требуется.
Второе состояние из нашего списка осенних проблем: плохое настроение, ничто не радует, нет желаний и эмоций.
Что может помочь в этой ситуации?
За эмоции и настроение у нас в организме отвечает серотонин, который активно вырабатывается в дневное время суток, а ночью переходит в мелатонин и регулирует сон.
Серотонин – нейромедиатор, вырабатывается в мозге и в кишечнике из предшественника - триптофана. Он:
- помогает нервным клеткам лучше взаимодействовать;
- влияет на сон и аппетит, состояние мышц и работу организма, характер и настроение;
- оказывает воздействие на когнитивные функции (внимание, память, общение и пр.);
- влияет на нормальную свертываемость крови и стабильную работу кровеносной системы;
- помогает нам испытывать интерес и влечение к противоположному полу.
Если вам ничего не хочется, эмоции на нуле, то вполне вероятно, что количество серотонина недостаточно.
Как добавить?
И триптофан, и серотонин прекрасно восполняются пищей!
Серотонин «растет» на разнообразии: злаках и крупах, овощах и фруктах, яйцах и молочной продукции, нежирном мясе и жирной рыбе, орехах, семенах и сухофруктах.
Также доказано, что любая физическая активность быстро (буквально за 30-40 минут) повышает уровень серотонина в крови.
Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – все это способствует выработке серотонина и поднятию настроения.
На уровень серотонина и дофамина (это тоже гормон радости) влияют витамины группы В, С и витамин Д, так что рекомендация провести в ноябре курс витаминотерапии остается актуальной!
Третья проблема ноября – нарушение сна.
Осенью мы все чувствуем повышенную сонливость вследствие очень короткого светлого периода днем. А ночью нередко бывают сложности с засыпанием и беспокойный сон.
Если все время хочется спать, то помочь довольно просто: увеличьте яркость светильников в доме!
Осенью не нужно экономить электричество! Нужно как можно больше света дать организму, особенно по утрам, чтобы быстрее проснуться.
А днем очень нужно хотя бы ненадолго выходить на дневной свет, чтобы активировать выработку серотонина и хотя бы чуть-чуть восполнить дефицит витамина Д.
А если речь не дневной сонливости, а появились проблемы с засыпанием, то, на ночь можно попринимать успокоительные (седативные) средства, так как плохой сон часто связан с состоянием тревоги, нервозностью, стрессом.
Не всегда человек может справиться с ними самостоятельно. Часто рекомендуют ввести в свою жизнь дыхательные практики, медитацию, но иногда требуется принять лекарство, чтобы восстановить силы в течение ночи.
Выбор седативных и снотворных средств чрезвычайно широк:
- растительные препараты, чаще всего они содержат валериану, пион, пустырник, мелиссу, боярышник и другие травы. Можно на ночь заваривать чай с ромашкой. Мята - хуже, так как она обладает мочегонным действием. Это все-таки успокаивающие средства, но не сностворные!
- Есть препараты, содержащие мелатонин – гормон, регулирующий ночной сон. Но на постоянной основе мелатонин принимать не нужно, это не снотворное! Он помогает быстро заснуть при перелетах, при ночных сменах, сбитых ритмах сна и отдыха. Это гормон, отвечающий за циркадные ритмы и множество функций в организме. Вмешиваться в эти процессы нужно с осторожностью!
Есть гомеопатические успокоительные препараты, и другие средства, влияющие на возбуждение и торможение, которые продают без рецепта. Можно принимать их, если трудно справиться с тревожностью.
Все эти препараты продадут вам без рецепта. Но обращаю ваше внимание:
1) Если беспокойный сон связан с острой ситуацией, случившейся сегодня или ожидаемой завтра, вам нужно быстро заснуть, но не получается, то еще до приема препаратов попробуйте прогулку перед сном, теплое питье на ночь, успокаивающие травяные сборы; можно воспользоваться средствами ароматерапии с успокаивающим эффектом. А уж если ничего не помогает, то в этой острой ситуации можно принять препарат, содержащий мелатонин. или есть чисто снотворные лекарственные средства, но их обычно продают по рецепту.
2) Если речь идет о хроническом стрессе или повышенной тревожности, продолжающейся дольше 2-3 дней, то следует обратить внимание на не снотворные, а успокоительные средства, растительные, или синтетические, или гомеопатические. Названия писать не могу, но они есть в любой аптеке. Важно помнить, что все эти препараты кумулятивного, то есть накопительного, действия. Они не оказывают быстрого эффекта, их нужно принимать несколько недель, чтобы состояние тревожности и нарушения сна постепенно ушли.
Вы не получите мгновенного эффекта от единоразового приема пары таблеток или сколько-то капель настойки.
Если вам стало легче, то это вероятнее всего, эффект плацебо.
Обычно для получения стойкого успокаивающего эффекта от любой настойки, даже обычной валерьянки, или других успокоительных - безрецептурных или рецептурных - требуется прием ежедневно в течение 2-4 недель! Это небыстрые процессы. Справиться с хроническим стрессом и повышенной тревожностью не так просто. Имейте терпение. Неплохо бы обратиться за помощью к психологам, чтобы разобраться, в чем причина тревоги.
Выводы
Ощущать в ноябре повышенную усталость, апатию, снижение эмоций, нарушения сна в виде повышенной сонливости, или, наоборот беспокойного сна вполне естественно! Это реакция организма на укорочение дня и уменьшение солнечного света.
Если у вас нормальное здоровье, то волноваться не нужно, и можно помочь себе самыми простыми средствами:
- провести курс витаминотерапии, стараясь выбирать препараты с наиболее широким составом по витаминам и минералам;
- обратить внимание на растительные адаптогены – женьшень, элеутерококк для стимулирования общего тонуса организма; Только помните, что принимать их можно только утром! Если вечером - то сон нарушится уже от них!
- постараться изменить рацион питания – расширить его продуктами, содержащими триптофан – сыр, орехи, индейка, яйца;
- обязательно увеличить физическую активность, добавив элементы, влияющие на эмоции – танцы, бассейн, аэробика, прогулки в светлое время суток. Это будет способствовать выработке серотонина, отвечающего за радость в нашей жизни;
- при повышенной сонливости увеличить яркость светильников в доме. Не нужно экономить электричество: яркий свет позволит восполнить недостающее солнце и поможет преодолеть апатию;
- при однократном недолгом нарушении сна, беспокойном сне, нечастой повышенной нервозности или тревожности, можно воспользоваться дыхательными техниками, средствами ароматерапии, препаратами, содержащими мелатонин или снотворными средствами;
- при длительных (более 2-3 дней) тревожных состояниях советую начать прием синтетических успокоительных препаратов или растительных средств. Но важно учитывать их накопительный эффект, не ждите быстрой помощи! Именно поэтому они нужны при хронических проблемах и принимать их нужно долго - не менее месяца, а то и больше!
Однако, если депрессивное и астеническое состояние продолжается, следует обратиться к врачу.
Важно не пропустить такие серьезные болезни, как анемия, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, гипотиреоз. Осенняя хандра может быть предвестником депрессивного расстройства психики, что сильно затрудняет нормальную жизнь.
В заключение скажу:
Все проходит, и тусклый скучный ноябрь также пролетит! Радуйте себя походом в театр, хорошей музыкой, побалуйте вкусным тортиком, например, встречами с друзьями.
Не уходите в уныние и грусть, вытаскивайте себя из этого болота!
Впереди, в декабре, уже станет веселее - в предвкушении долгих праздничных дней, подарков, яркого снега, морозного неба и солнца.
А там уже и весна недалеко! Всем хорошего настроения.
Пишите, комментируйте, задавайте вопросы.