Долгое время считалось, что локальное сжигание жира — миф. Исследования показывали, что потеря жира не зависит от того, какие мышцы тренируются: при равных энергозатратах жир уходит равномерно (2–7).
Однако в 2017 году вышло исследование, результаты которого поставили этот взгляд под сомнение (1). Учёные разделили 16 неактивных женщин на две группы:
— одна выполняла силовые упражнения для верхней части тела, затем ездила на велотренажёре для ног;
— другая — наоборот, тренировала нижнюю часть тела, а потом выполняла кардио на ручном велоэргометре.
Обе группы тренировались три раза в неделю в течение 12 недель, выполняя после силовой части 30-минутное кардио при интенсивности 50% VO₂max.
Итоги оказались неожиданными. В первой группе (UPPER) жир уменьшился больше в верхней части тела (–12,1%), чем в нижней (–4,0%). Во второй (LOWER) — наоборот: жир сильнее ушёл внизу (–11,5%), чем вверху (–2,3%). То есть локальное снижение жира всё же произошло.
Как это объяснить?
Авторы предполагают, что дело в кровотоке. Известно, что жировая ткань с низким кровоснабжением труднее «отдаёт» жирные кислоты (9), а работающие мышцы увеличивают кровоток и мобилизацию жира в соседних участках (10). Когда сразу после силовой тренировки выполняется низкоинтенсивное кардио, эти «локально высвобождённые» жирные кислоты могут быть действительно использованы в качестве топлива — вместо того чтобы снова отложиться.
Тем не менее, к выводам стоит относиться с осторожностью. Выборка была небольшой, а метод измерения ДЭКСА (DXA) имеет ограничения. В других работах, где использовались те же методы, эффект локального сжигания не наблюдался (6,7).
Пока это единственное исследование, показавшее такой результат. Но если эффект подтвердится, сочетание силовой работы и последующего кардио может помочь бороться с «упрямыми» зонами жира в конце диеты, когда дефицит энергии уже высок и потеря мышечной массы становится риском.
Главное — не переусердствовать с кардио, чтобы не ухудшить восстановление и не снизить эффективность силовых тренировок.
Источники: