Числа, приведенные в статье, являются универсальными для всех, кто следит за здоровьем и стремится улучшить фигуру. Запоминайте и используйте на практике.
Минимальный уровень физической активности для поддержания здоровья
Если целью ваших тренировок является оздоровление и поддержание общего тонуса, то давать нагрузку на мышцы, связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему необходимо каждые три дня. Следовательно, минимальное число тренировок – два раза в неделю по 60–90 минут. А еще лучше довести этот показатель до эталона – трех раз в неделю. Старайтесь разнообразить занятия, уделяйте внимание всем мышечным группам, а также добавляйте в жизнь активный отдых – прогулки в парке, игры на свежем воздухе, велозаезды и пр.
Как часто нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть?
Частота тренировок для похудения зависит от индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки. Чтобы эффективно сжигать жировые отложения, необходимо поддерживать высокий уровень метаболизма и калорийный дефицит, а потому рекомендуется проводить тренировки не менее 3–4 раз в неделю, а также сбалансировать рацион, исключив продукты, препятствующие похудению. Для достижения наилучших результатов включайте в тренировочный план кардионагрузку, силовые занятия и растяжку. Кардио помогает сжигать калории, силовой тренинг ускоряет обмен веществ, а растяжка способствует восстановлению. И, конечно, не забывайте о регулярности – это ключевой фактор успеха.
Сколько раз в неделю тренироваться для укрепления мышц/набора мышечной массы
Начинающим и тем, кто тренируется просто для хорошей формы и укрепления тела, достаточно 2-3 тренировок в неделю, а опытные атлеты, ставящие серьезные цели, могут увеличивать количество до 5–6 раз в неделю, используя сплит-тренировки (система занятий, при которой отдельные группы мышц тренируют в разные дни).
При наборе мышечной массы первостепенное значение имеет не только правильный расчет количества тренировок, но и дни отдыха. На фоне нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон, и именно восстановление способствует их росту и укреплению. После каждой интенсивной тренировки мышцам требуется 48–72 часа, чтобы «зажить», следовательно, частые занятия не только не приводят к прогрессу, но и могут затормозить получение результата и негативно сказаться на здоровье и самочувствии.
Кроме этого, в силовом тренинге важно следить за питанием и включать в рацион достаточное количество белка и углеводов.
На первых порах рекомендуем обращаться за консультацией к тренерам – они помогут составить индивидуальную программу. План тренировок для набора мышечной массы зависит от того, какого результата вы хотите достичь, а также от стартовых показателей и особенностей организма.
Как часто нужно менять программу тренировок?
Организм имеет свойство адаптироваться к нагрузке, поэтому если долгое время не менять план тренировок, то эффект будет минимальным. Оптимальная периодичность изменений – каждые 8–12 недель. При этом не обязательно кардинально пересматривать программу – достаточно ее немного усложнить, тем самым создав необходимые условия для роста показателей.
С каким отягощением нужно начинать?
Если тренировки направлены на мышечный рост и развитие силы, то нужно нацеливаться на отказные повторения. Это значит, что после последнего повторения сделать следующее вы просто не сможете. Чтобы подобрать подходящие веса, следует начать с малого.
Пример: вы хотите определить вес на 12 повторений, чтобы двенадцатое было отказным. Возьмите небольшие веса и попробуйте выполнить упражнение с ними. Если будет легко, то понемногу добавляйте вес, пока не дойдете до того, при котором максимум сможете сделать 12 раз с правильной техникой.
Рабочие веса – это сугубо индивидуальный показатель, который зависит от уровня физической подготовки. Как правило, по мере прогресса он корректируется.
Сколько калорий в день нужно для поддержания веса, похудения и набора массы
Для нормального функционирования организма среднее количество килокалорий в сутки составляет:
· для мужчин – от 2 000 до 3 000 ккал;
· для женщин – от 1 600 до 2 400 ккал.
Конечно, это примерные значения. Суточная потребность зависит от таких факторов, как возраст, рост, вес, количество мышечной ткани и жира, а также уровня физической и умственной активности и региона проживания (в местностях с холодным климатом человеку требуется больше килокалорий, так как энергия уходит не только на поддержание работы всех систем организма, но и на обогрев тела).
Если стоит цель похудеть, то необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше, чем тратить. Оптимальное значение – меньше на 300–500 ккал.
Для набора массы, напротив, создать профицит и включать примерно на 250–500 ккал больше (преимущественно за счет белка).
Далее вас ждут блиц-ответы на еще несколько вопросов.
Сколько раз тренироваться для развития выносливости?
Если вы хотите улучшить выносливость, тренируйтесь 3–4 раза в неделю с акцентом на кардио – бег, велотренажер, плавание и пр.
Какие диеты считаются жесткими?
Питание на 1 000 ккал в день и меньше может быть опасным для здоровья: организм банально не получает энергию для осуществления базовых процессов. Как результат, нехватка витаминов и минералов, нарушение кишечной микробиоты, ухудшение состояния костей и кожи, потеря мышечной массы и т.д.
Сколько литров воды пить в день?
Суточная норма потребления жидкости составляет 25–30 мл на 1 кг веса тела. Для людей с избыточной массой в расчет нужно брать не фактический вес, а идеальный.
Сколько шагов нужно делать в день для поддержания общего здоровья?
Согласно современным данным, для поддержания общего здоровья достаточно 7–8 тысяч шагов ежедневно.
Сколько часов спать в сутки?
В среднем взрослому человеку для полноценного восстановления и поддержания здоровья необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Однако существуют исключения: кому-то требуется больше 9 часов сна, а другим достаточно 4–5 часов.
Каково идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в сутки?
Примерная схема для поддержания здоровья, рекомендуемая диетологами: 30% – белки, 20% – жиры, 50% – «правильные» углеводы. Однако не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, а это значит, что при нормализации пищевых привычек и переходе на сбалансированное питание составлять меню лучше на расчете, подготовленном специалистом.