Тяга горизонтального блока одной рукой — вариация традиционной тяги горизонтального блока к животу, направленная на проработку мышц спины, особенно широчайших мышц. Использование одной рукоятки позволяет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы, так как амплитудное движение позволяет растянуть их.
Упражнение выполняется на специальном грузоблочном тренажёре, где тяжёлые металлические плитки-грузы соединены между собой через трос, создавая дополнительное отягощение.
Техника выполнения
Исходное положение: сесть напротив вертикального блока, спину держать ровно, ноги немного согнуты в коленях. К блоку прикреплена только одна рукоятка, её нужно взять любой рукой.
Движение:
- На выдохе тянуть рукоять к той же стороне тела, сгибая руки в локтевых суставах и отводя их за спину. Важно сделать небольшую паузу в конце движения.
- На вдохе плавно и подконтрольно выпрямлять руки, возвращая рукоятку в исходное положение.
Важно:
- Удерживать спину в прямом положении.
- Избегать рывковых движений и сильной раскачки корпуса.
- После завершения работы с одной рукой рекомендуется переходить к выполнению упражнения другой рукой.
Рекомендуется: выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами — 1–2 минуты.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые стоит избегать:
- Полное выпрямление локтя — локоть должен оставаться чуть согнутым, особенно для людей с высокой мобильностью суставов и мягкими связками.
- Чрезмерный прогиб в пояснице — может вызвать напряжение и травмы низа спины, рекомендуется держать поясницу в нейтральном положении за счёт наклона таза и более активной работы мышц кора.
- Сильное включение бицепсов — рукоять тянут за счёт бицепса, сгибая руки в локтевых суставах, рекомендуется сосредоточиться на работе мышц спины, притягивая рукоять к поясу и уводя локти за спину.
Противопоказания
Упражнение противопоказано при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, артрозе, грыже поясничного отдела, дискомфорте в области коленных и тазобедренных суставов.
При появлении острой боли или дискомфорта следует прекратить упражнение и проверить технику или снизить вес.