Знаете, что меня больше всего бесит в разговорах о старости? Когда начинают причитать: "Ой, Танечка, ну тебе уже 62, куда тебе в горы, куда тебе по Азии мотаться..." А я смотрю на этих причитателей - им по 55, а они уже в тапочках сидят и таблетки горстями глотают.
Да, мне 62, и еще я недавно поняла кое-что важное: между "доживать" и "жить полной грудью" - огромная пропасть. И я выбрала второй вариант.
Но путь к этому выбору был не из легких.
История о том, как я чуть не превратилась в бабушку-развалину
Три года назад я впервые по-настоящему испугалась смерти. Не той, абстрактной, которая где-то там, в далеком будущем. А реальной, совсем близкой.
Моя подруга Лана, с которой мы сорок лет дружили, умерла от инсульта в 59. Просто не проснулась однажды утром. Ей было на три года меньше, чем мне сейчас. Она не пила, не курила, вела тихую размеренную жизнь. И просто взяла и умерла.
После похорон я неделю не спала. Лежала ночами и думала: "А я? Сколько мне осталось? Может, я следующая?"
Пошла к терапевту - та посмотрела на меня усталыми глазами: "Ну что вы хотите в вашем возрасте? Давление попрыгивает - это нормально. Вот вам таблеточки..."
И тогда я решила разобраться сама. Перелопатила кучу исследований, поговорила с геронтологами, съездила в санаторий, где специализируются на антиэйдж-медицине. И узнала девять признаков, которые реально показывают: доживешь ты до 90+ или нет.
Хотите знать самое интересное? Большинство этих признаков можно изменить. Прямо сейчас, в любом возрасте.
Признак первый: вы встаете со стула, как ракета (а не как подводная лодка)
Первое, что мне сказали в том санатории: "Татьяна, пройдите тест пяти приседаний".
Я села на стул, начала вставать и садиться без помощи рук. На третьем подходе поняла - ноги дрожат. Четвертый раз встала с трудом. Пятый вообще не осилила.
- Саркопения первой степени, - сказала врач-геронтолог Ирина Владимировна. - Мышечная масса уходит, сила теряется.
- Это ж возраст! - говорю я ей.
- Танечка, милая, - она посмотрела на меня так, будто я сказала глупость. - У меня вчера была пациентка 78 лет. Она этот тест за 12 секунд прошла. Пять раз встала-села - легко, как девочка. А у вас в 59 уже проблемы. Это не возраст, это образ жизни.
Меня как током ударило. Я всегда считала себя здоровой! Ну, немного лишнего веса, ну, одышка на четвертом этаже, но разве это проблема?
Оказывается, проблема. Причем серьезная. Саркопения - это не просто слабые ноги. Это еще и слабые дыхательные мышцы. Люди с тяжелой саркопенией буквально задыхаются, им не хватает сил нормально дышать.
Я сразу представила себя через десять лет: не могу подняться по лестнице, тяжело дышу, хожу с палочкой. И все мои путешествия - только в воспоминаниях.
Нет уж, спасибо. Я записалась в зал, к тренеру, который работает с возрастными людьми. Сейчас делаю этот тест за 11 секунд. И знаете что? Я чувствую себя сильнее, чем в 50.
Проверьте себя прямо сейчас: сядьте на стул, встаньте и сядьте пять раз без помощи рук. Если уложились в 15 секунд - отлично. Если нет - у вас проблема, которую нужно решать немедленно.
Признак второй: ваш живот не торчит дальше груди
Больная тема, да? Все мы после пятидесяти начинаем обрастать этим противным животиком. "Гормоны, милочка, климакс, что поделаешь..." - утешают подруги.
Фигня все это. Я узнала правду - и она меня отрезвила.
Стою я в том санатории перед зеркалом в одних трусах (ну, для обмеров надо было). Врач обматывает мне талию сантиметром - на уровне пупка, мышцы расслаблены.
- 105 сантиметров, - говорит она. - Татьяна, у вас абдоминальное ожирение.
- Какое еще ожирение?! - взвилась я. - Я вешу всего 83 килограмм при росте 170! Это же нормальный вес!
- Вес нормальный, а распределение жира - катастрофическое. У женщин талия должна быть меньше 80 сантиметров. У вас 105. Это прямой путь к диабету второго типа.
Я тогда не поверила. Думала: ну, перестраховывается. Но потом начала изучать вопрос - и обалдела.
Жир на животе - это не просто некрасиво. Это активная ткань, которая выделяет гормоны воспаления. Она буквально отравляет организм изнутри. Она делает клетки нечувствительными к инсулину - и привет, диабет. А диабет - это минус 10-15 лет жизни.
Я посмотрела на свою знакомую Галю - ей 64, талия явно под сто, диабет второго типа, уже зрение падает. И подумала: "Нет, я так не хочу".
Но с этим пока проблема, вес уходит медленно, очень люблю сладкое и выпечку. Но начинаю решать эту проблему. Дело в том, чтобы перестать жрать ночью перед телевизором и начать двигаться.
Встаньте, измерьте талию (честно, не втягивайте живот!). Если больше 80 - вы в зоне риска. И это не шутки.
Признак третий: вы ходите быстрее своих ровесниц
Помню, как год назад шла по улице со своей ровесницей Светкой. Мы одного года рождения, вместе в школу ходили. Я иду своим обычным темпом - довольно бодро, люблю быструю ходьбу. А Светка отстает.
- Тань, подожди! - кричит она. - Что ты несешься, как угорелая?
Я оборачиваюсь - она идет медленно, тяжело, как старушка. И тут меня осенило: боже, а ведь мы ровесницы! Почему она ходит так, будто ей сто лет?
Потом узнала: скорость ходьбы - это интегральный показатель здоровья. Она показывает сразу все: сердце, сосуды, мышцы, суставы, даже мозг. Люди, которые в 60-70 лет ходят быстро, легко, бодро - они живут дольше. Это доказанный факт.
А я каждый день хожу пешком минимум 40 минут. Иногда час. Не медленная прогулка под ручку, а нормальная, энергичная ходьба. После нее у меня настроение - как будто помолодела на двадцать лет.
Моя мама до старости каждый день ходила в магазин пешком - полтора километра туда, полтора обратно. С тяжелыми сумками. Умерла в 78, и до последних дней была в здравом уме и твердой памяти. Теперь я понимаю почему.
Движение - это не просто модное слово. Это реально жизнь. Хотите дожить до 90? Двигайтесь. Каждый день. Не 10000 шагов обязательно, но хотя бы 6000. Это примерно 4-5 километров.
Вы скажете: "Танюша, да где ж мне столько ходить?" А я отвечу: "А где ты валяешься два часа перед телевизором? Вот эти два часа - бери и иди гулять".
Признак четвертый: ваше давление не "рабочее", а нормальное
О, это моя любимая тема. Сколько раз я слышала от подруг: "У меня рабочее давление 150 на 90. Да, высоковато, но я же к нему привыкла!"
Девочки, запомните: рабочего давления не существует! Это миф, опасная сказка, которой мы себя утешаем.
У меня три года назад было давление 145 на 95. Я думала: ну, возраст, нервы, климакс. Ходила с этим давлением, голова не болела особо - ну и ладно.
А потом мне объяснили: каждый день, каждый час твоего "рабочего" давления - это медленное разрушение сосудов. Они воспаляются, в них образуются бляшки, развивается атеросклероз. И в один прекрасный день - бах! - инсульт. Как у Ланы.
Я тогда поняла: это не про "потом", это про "сейчас". Начала контролировать давление, изменила питание, начала ходить. Через полгода давление стабилизировалось на 120 на 75.
И знаете, что самое удивительное? Я поняла, что раньше жила в какой-то вате. Голова была не такая ясная, энергии не хватало. А сейчас - как пелена спала. Вот оно, нормальное состояние организма!
Есть даже забавная статистика: женщины-гипотоники, которые всю жизнь жаловались на низкое давление 100 на 60, чаще всего доживают до 100 лет. Потому что низкое давление не разрушает сосуды. А высокое - разрушает. Медленно, но верно.
Купите тонометр, измеряйте давление дома каждый день. Если больше 135 на 85 - это не норма, это гипертония. И с ней нужно идти к врачу.
Признак пятый: вы храпите как трактор (или нет)
Мой муж храпел. Лет двадцать храпел, я к этому привыкла, даже не обращала внимания. Спали в разных комнатах - и проблема решена.
А потом я случайно зашла к нему ночью (воды попить захотела, проходила мимо) - и замерла. Он лежит, храпит, потом раз - и затихает. Секунд десять не дышит вообще. Потом резкий вдох, опять храп.
Утром говорю ему: "Игорь, ты ночью задыхаешься!"
- Да ладно, Танюх, храплю немножко...
Поволокла его к врачу-сомнологу. Диагноз: обструктивное апноэ сна тяжелой степени. За восемь часов сна он час и двадцать минут вообще не дышал - короткими эпизодами.
Представляете? Час и двадцать минут мозг не получает кислород! Сердце испытывает дикую нагрузку, выбрасываются стрессовые гормоны, давление скачет.
Врач сказала: "Если не лечить, есть риск умереть во сне от инфаркта или инсульта".
Мужа это отрезвило. Сбросил вес, купил СИПАП-аппарат (такая штука, которая подает воздух под давлением ночью). Сейчас спит нормально, давление пришло в норму, похудел, даже характер изменился - стал спокойнее.
А я поняла: если вы просыпаетесь утром разбитым, голова болит, весь день как в тумане - проверьте сон. Может, у вас тоже апноэ.
Качественный сон - это треть жизни, которую мы проводим в восстановлении. Если сон плохой - страдает весь организм.
Признак шестой: ваш холестерин не "чуть повышен", а реально низкий
Помню, года четыре назад сдала анализ на холестерин - общий был 6.2. Врач говорит: "Ну, чуть повышен, но не критично".
А я подумала: "Чуть повышен - значит, не страшно". И забыла.
Потом, когда начала разбираться, наткнулась на интересный факт: у людей-долгожителей, которым 85-90 лет, при обследовании сосудов не находят холестериновых бляшек. Совсем. Сосуды чистые, как у молодых.
Почему? Потому что всю жизнь у них был низкий уровень липопротеидов низкой плотности - "плохого" холестерина.
А у меня 6.2 - и я думала, это нормально! Бляшки уже формировались, медленно росли. И через десять лет я получила бы инфаркт или инсульт - и даже не поняла бы, откуда.
Я сдала развернутый анализ на холестерин - не общий, а именно все фракции. Оказалось, липопротеиды низкой плотности у меня 4.1. Это много. Норма - до 3, а лучше до 2.5.
Изменила питание: больше рыбы, овощей, фруктов, меньше жирного мяса и сыров. Через полгода пересдала - 2.8. Еще через полгода - 2.3.
И самое главное: я поняла, что холестерин не болит. Он молча убивает ваши сосуды, пока в один день не случится катастрофа.
Сдайте развернутый анализ на холестерин. Все фракции. И если цифры плохие - не ждите инфаркта, действуйте сейчас.
Признак седьмой: ваш холодильник похож на овощную лавку
Год назад я приехала в гости к подруге. Открываю ее холодильник - колбаса, сосиски, пельмени, майонез, сыр. Ни одного овоща, кроме завявшего огурца. Ни одного фрукта.
- Светка, ты что ешь вообще?
- Да нормально ем! Вот, котлеты вчера жарила, с картошкой. Вкусно!
Я открыла свой холодильник (у меня на телефоне фото было): перец, помидоры, огурцы, зелень, яблоки, груши, ягоды, брокколи, цветная капуста.
- Смотри, вот моя еда.
Светка скривилась: "Фу, я это не ем. Это же невкусно!"
Разница между нами - в холодильнике. Буквально.
Овощи и фрукты - это не диета, не лишение. Это топливо для долгой активной жизни. Это витамины, клетчатка, антиоксиданты. Это то, что чистит сосуды, снижает воспаление, дает энергию.
Я каждый день ем минимум 500 граммов овощей и фруктов. Иногда больше килограмма. И знаете что? Я чувствую разницу. У меня больше энергии, лучше пищеварение, кожа лучше выглядит.
Откройте свой холодильник. Что вы там видите? Если там цветная капуста, брокколи, яблоки, ягоды - вы на правильном пути. Если там колбаса и майонез - вы копаете себе могилу ложкой.
Признак восьмой: вы не курите и не пьете (даже "по чуть-чуть")
У меня была подруга Ирка - мы с ней в институте учились. Умная, красивая, яркая. Курила с 18 лет. "Да брось ты, Танюх, от пары сигарет в день ничего не будет!"
Умерла в 58 от рака легких. 58, Карл! Это же почти моя ровесница!
Я никогда не курила. Просто повезло - в юности как-то не зацепило. А сейчас я понимаю: это одна из главных причин, почему я до сих пор здорова.
С алкоголем сложнее. Я раньше любила бокал вина по вечерам. "Для сердца полезно", "расслабляет" - знакомые отговорки?
Потом прочитала исследования: безопасных доз алкоголя не существует. Вообще. Даже "бокал красного вина" не полезен - это миф. Алкоголь токсичен для сердца, печени, мозга.
Я постепенно свела алкоголь к нулю. Сейчас не пью вообще. И знаете что? Я не чувствую, что мне чего-то не хватает. Наоборот, появилось больше энергии, лучше сплю, голова яснее.
Если вы не курите и не пьете - поздравляю, у вас на 30% больше шансов дожить до 90+. Это не мои выдумки, это статистика.
Признак девятый: вы планируете будущее (а не доживаете остаток)
Знаете, что меня больше всего бесит в разговорах о возрасте? Когда люди говорят: "Ну, мне уже 60, какие планы, какие путешествия, доживу спокойно..."
Доживу спокойно - это приговор. Это когда ты уже мысленно похоронил себя.
А я планирую. На следущую весну-хочу на Кавказ, ни разу там не была
Мои подруги крутят пальцем у виска: "Танюха, ты спятила? Тебе уже 62!"
А я отвечаю: "Именно поэтому! У меня может не быть следующих двадцати лет, если я сейчас не начну жить".
Оптимизм - это не розовые очки. Это умение планировать будущее и верить, что оно у тебя есть. Люди, которые строят планы, мечтают, ставят цели - они живут дольше. Это доказанный факт.
А знаете, что еще? Ответственность. Я регулярно прохожу обследования, сдаю анализы, слежу за давлением и холестерином. Не жду, пока "само рассосется". Это тоже часть оптимизма - контролировать то, что можно контролировать.
Правда, которую я узнала слишком поздно (но еще не поздно для вас)
В России 39% мужчин не доживают до 60 лет. 52% - до 65. Женщинам чуть лучше, но ненамного.
Основные причины смерти - инфаркты и инсульты. Которые вызваны высоким давлением, высоким холестерином, диабетом, ожирением, курением, алкоголем.
Все это - не рок, не судьба. Это образ жизни.
Мне 62. Я начала менять свою жизнь в 59. За три года я:
- Сбросила 5 килограммов
- Снизила талию с 105 до 90 см, надо еще сбросить-планы на год
- Нормализовала давление со 145/95 до 120/75
- Снизила "плохой" холестерин с 4.1 до 2.3
- Начала ходить по 6-8 километров в день
- Научилась есть полкило овощей и фруктов ежедневно
- Полностью бросила алкоголь
И знаете, что я чувствую? Я чувствую, что мне не 62, а максимум 50. У меня столько энергии, сколько не было даже в молодости. Я планирую путешествия на годы вперед. Я не боюсь будущего.
А три года назад я боялась. Лежала ночами и думала: "Сколько мне осталось?"
Теперь я не думаю о том, сколько осталось. Я думаю о том, что буду делать завтра, через месяц, через год.
Что делать вам прямо сейчас
Перечитайте девять признаков. Честно отметьте, какие из них у вас есть, каких нет.
Измерьте талию. Пройдите тест пяти приседаний. Проверьте давление дома. Сдайте развернутый анализ на холестерин.
И начните меняться. Не с понедельника, не с первого числа. Сегодня.
Потому что завтра может не быть. Но если вы начнете сегодня - завтра будет. И послезавтра. И еще тридцать лет после.
Мне 62, и я только начинаю жить по-настоящему. А вам сколько