Секрет долголетия существует, и это не волшебная таблетка, а целый протокол действий, утверждает Ирина Стражеско, доктор медицинских наук, заместитель директора по трансляционной медицине НКЦ РГНКЦ. По ее словам, ключевыми элементами являются питание, движение, восстановление и психологическое благополучие.
Питание, по мнению эксперта, выступает мощным эпигенетическим инструментом. Важно не просто сокращать объем пищи, а питаться умно: соблюдать «окно питания» в 10–12 часов, например с 8 утра до 18 вечера, что дает отдых пищеварительной системе и запускает аутофагию. Следует фокусироваться на качестве еды, строя рацион на основе здоровых жиров (оливковое масло, авокадо, орехи), растительного белка (чечевица, нут, рыба) и клетчатки (овощи, ягоды). При этом необходимо ограничить сахар, ультраобработанные продукты и алкоголь.
Движение должно быть регулярным и разнообразным. Силовые тренировки не менее двух раз в неделю помогают бороться с саркопенией, а аэробные нагрузки — 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности в неделю — поддерживают здоровье сердца и мозга. Также важны упражнения на баланс, такие как йога или стояние на одной ноге, для профилактики падений.
Сон продолжительностью 7–9 часов в сутки является активным процессом восстановления, во время которого мозг очищается от бета-амилоида и происходит выработка гормона роста. Для качества сна рекомендуется полная темнота, прохладная температура и отказ от экранов за 1–2 часа до отдыха.
Психологическое благополучие играет не менее важную роль: хронический стресс ускоряет старение на клеточном уровне. Практики осознанности, медитация по 10–15 минут в день, наличие цели и поддержание социальных связей снижают вредное воздействие. Одиночество, по данным исследований, так же вредно, как выкуривание 15 сигарет в день.
Регулярный скрининг здоровья должен включать контроль артериального давления (менее 130/80 мм рт. ст.), уровня сахара в крови (HbA1c менее 5,5%) и липидного профиля. Среди нестандартных подходов Стражеско выделяет использование гормезиса — малых доз стресса, таких как термостресс (сауна 2–3 раза в неделю) или гипоксический стресс (дыхательные практики), которые активируют защитные механизмы. Также перспективным направлением являются сенолитики, изучаемые для устранения «стареющих» клеток, и персонализация режима на основе хронотипа и циркадных ритмов, включая прием пищи в первую половину дня.
Работа с микробиомом предполагает употребление ферментированных продуктов, таких как кимчи или квашеная капуста, и пребиотиков широкого спектра, например резистентного крахмала. При необходимости можно проводить анализ микробиома для целенаправленной коррекции.