Отвечая на вопрос «как сохранить хорошее зрение до преклонных лет», многие вспомнят про зрительную гимнастику, регулярные визиты к офтальмологу и «цифровую гигиену». Но мало кто задумывается о том, что то, что лежит у нас на тарелке, также имеет значение.
Зрение и питание: есть ли связь?
«Связь между питанием и здоровьем глаз абсолютно доказана. Питание важно для профилактики возрастных заболеваний, поддержания зрительного комфорта, зрительной адаптации. Чтобы сетчатка глаза могла приспосабливаться к различным уровням освещённости, глаза нужно защищать от цифрового стресса», — рассказала Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International.
Глаза — одни из самых «метаболически активных» органов в нашем теле. Ультрафиолетовое излучение, синий свет от гаджетов – всё это создаёт мощный окислительный стресс, особенно с возрастом, когда естественные защитные механизмы ослабевают и усиливаются дегенеративные изменения.
Чтобы противостоять этому, глазам нужны специфические питательные вещества, которые организм не может вырабатывать самостоятельно — а только получает извне, с пищей.
Что именно нужно глазам?
1. Белки, жиры и углеводы.
Прежде всего, для здоровья глаз, как и организма в целом, критически важны макронутриенты – белки, жиры и углеводы. Они обладают общими антиоксидантными, противовоспалительными и так называемыми светофильтрующими свойствами.
Поэтому рациональное и сбалансированное по БЖУ питание – важное условие для поддержки зрения.
2. Лютеин и зеаксантин.
Эти два каротиноида — главные пигменты центральной части сетчатки глаза, отвечающей за остроту зрения. Они обеспечивают светофильтрацию и антиоксидантную защиту.
Основные источники этих ценных веществ — тёмно-зелёные листовые овощи: шпинат, рукола, листовая горчица, петрушка.
3. Жирные кислоты омега-3.
Особенно важна докозагексаеновая кислота (ДГК) — структурный компонент клеточных мембран фоторецепторов. Она обеспечивает нормальное функционирование сетчатки глаза. Кроме того, омега-3 обладают мощным противовоспалительным действием.
Лучшие источники ПНЖК — жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.
4. Витамины С и Е.
Сетчатка потребляет больше кислорода, чем любой другой орган, а значит, она особенно уязвима к окислению. Витамин С (водорастворимый) и витамин Е (жирорастворимый) работают в паре, как «антиоксидантная броня»: один защищает внутриклеточную среду, другой — клеточные мембраны.
Цитрусовые, орехи, растительные масла, семечки — отличные источники этих веществ.
5. Витамин А.
Без этого витамина невозможно нормальное функционирование сетчатки, особенно в условиях слабого освещения. Его предшественник — бета-каротин — содержится в моркови, тыкве, хурме.
6. Цинк и селен.
Цинк концентрируется в сетчатке и является кофактором («молекулой-помощником») многих ферментов, которые участвуют в антиоксидантной защите. Кроме этого, он работает в связке с витамином А.
Селен входит в состав важнейших антиоксидантных ферментов. Оба минерала содержатся в яйцах, морепродуктах, тыквенных семечках, орехах.
Питание для глаз: «тарелка-радуга»
Интересный и практичный подход к сбалансированному питанию — это принцип радуги: продукты различных цветов обеспечивают наиболее высокие показатели по веществам, которые нужны.
Зелёные листовые овощи – лидеры по содержанию лютеина и зеаксантина.
Оранжевые овощи и фрукты богаты бета-каротином и витамином С.
Красные и фиолетовые ягоды содержат большое количество антиоксидантов.
При этом важно понимать, что правильное питание не заменит лечение уже развившихся заболеваний. Но оно является действенным средством профилактики: помогает сохранить остроту зрения, улучшить адаптацию к темноте, снизить утомляемость глаз при работе с цифровыми устройствами и замедлить возрастные изменения.
Однако зачастую сложно получить важные для здоровья глаз вещества в нужном количестве из повседневного рациона. Особенно это актуально для детей: зелёный салат и рыба редко входят в число их любимых блюд. В этом случае можно подобрать комплекс, разработанный специально для поддержки здоровья глаз у детей.
О том, какие компоненты в составе наиболее важны для защиты глаз от повышенных нагрузок в период обучения, расскажем в следующей публикации.