Цикл саморегуляции потребностей. Почему не получается?

С самого детства мы учимся распознавать свои желания и состояния. Сначала на помогают в этом значимые взрослые: «ты устал», «ты проголодался», «тебе грустно, потому что игрушка сломалась». Они помогают называть то, что мы чувствуем. Постепенно мы начинаем замечать это сами, учимся понимать сигналы тела и эмоции. Так формируется способность к саморегуляции: умение заботиться о себе, замечая и удовлетворяя свои потребности.

Саморегуляция - навык, который приходит с опытом.

Если описать этот процесс схематично, то цикл саморегуляции выглядит так:

1. Возникновение потребности. Появляется сигнал: напряжение, усталость, тревога, скука, раздражение. Первый шаг — заметить его. Что я сейчас чувствую? Чего мне хочется?

2. Фокусировка. Понять, о какой именно потребности идёт речь. Что могло бы удовлетворить эту потребность?

3. Сканирование.Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы это реализовать? Например, если хочется отдыха, но не получается уйти с работы, можно хотя бы выйти на улицу, сделать пару глубоких вдохов, дать себе паузу.

4. Принятие решения. Мы выбираем способ и время удовлетворения потребности.

5. Ассимиляция. После того как действие совершено, анализируем результат: Стало ли мне лучше? Ушло ли напряжение? Если на этом этапе остаётся напряжение, цикл возвращается на второй шаг: значит, потребность не была удовлетворена в полной мере. А если пришло чувство облегчения, то цикл завершается, и постепенно возникает новая потребность.

Допустим, вы чувствуете раздражение в конце дня. Пытаетесь снять напряжение: включаетe сериал, листаете телефон, едите сладкое, пьете пиво. Помогает ненадолго. А если прислушаться к телу, то оказывается, вы ночью плохо спали, и теперь тело сигнализирует об усталости и недостатке сна. И вместо всех действий, которые были совершены, нужно было лечь спать пораньше.

Поэтому саморегуляция - это процесс. Мы пробуем, наблюдаем, уточняем. Иногда попадаем точно, иногда промахиваемся, от этого формируем опыт наблюдения за собой и того, как проявляются наши потребности.

Почему это важно?

Если один или несколько этапов нарушаются, цикл не завершается. Мы можем не распознать потребность (“просто плохое настроение”), игнорировать её (“потом отдохну”), или выбирать не тот способ удовлетворения (“куплю что-то — станет легче”). Тогда напряжение не уходит, а накапливается, превращаясь в тревогу, усталость, раздражение или ощущение, что “жизнь не радует”.

Саморегуляция — это навык, который можно тренировать. И именно этот навык помогает нам не терять контакт с самим собой.

Автор: Злата Гончарова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru