В последнее время люди, которые только начинают заниматься в тренажёрном зале, спрашивают, почему болят мышцы после тренировки и почему у кого-то они начинают болеть на следующий день, а у кого-то через 2 дня? Сколько дней они могут болеть и что нормально, а что нет?
Это так называемые отсроченные мышечные боли (DOMS - delayed onset muscle soreness) или крепатура. Характеризуется обычно неприятной ноющей болью, которая усиливается при движении и почти не чувствуется в покое. А также чувством небольшого жжения и «набухания» мышцы. Обычно нарастает в период от 24 до 72 часов после физической нагрузки. Может возникать не только после тренировки в зале, но и после тяжелой бытовой физической работы.
Дело в том, что после выполнения физической нагрузки происходит процесс, который можно разделить на основные стадии:
- повреждение,
- регенерация,
- восстановление мышц
Сложный процесс регенерации затрагивает болевые рецепторы, которые находятся между мышечными волокнами (ноцицепторы). Их возбуждение возможно при раздражении большой силы, таком, которое способно вызывать повреждение тканей.
Ноцицепитор (от лат. nocens «вредный») - это первичный сенсорный нейрон, который активируется только болевым раздражителем (который повреждает или потенциально может повредить ткани организма). Интенсивная стимуляция ноцицепторов обычно вызывает неприятные ощущения. Расположены главным образом в коже или во внутренних органах (висцеральные ноцирецепторы). В окончаниях миелинизированных волокон (А-тип) они обычно реагируют только на интенсивное механическое раздражение; в окончаниях немиелинизированных волокон (С-тип) они могут реагировать на различные типы раздражений (механическое, тепловое или химическое).
Чем больше повреждений мышечных волокон, тем больше болевых ощущений мы испытываем. У начинающих силовые тренировки повреждения мышечных волокон сильнее, чем у опытных спортсменов. Исследования ученых показали, что у новичков занятия с большим отягощением (80% от максимума) могут вызывать до 80% повреждения мышечных волокон. Процесс регенерации индивидуален, его осуществляют клетки иммунной системы, поэтому боли могут длиться от 1-2 до даже 7 дней. У всех разный организм и болевой порог. Этого пугаться не стоит. Также как не стоит давать большую нагрузку в начале своего спортивного пути. Не стоит тренировать одну и ту же мышечную группу, если не произошёл процесс восстановления, если мышцы ещё болят. Лучше дать им отдых или помочь восстановительными процедурами. Кстати, сильные мышечные боли могут возникать и у опытных спортсменов при смене тренировочной программы, так что страдают все 😅
И ещё. Сильная мышечная боль - не обязательный показатель их наращивания, также как отсутствие боли не значит, что прогресса нет.
До сих пор многие считают, что чем сильнее мышечная боль после тренировки (DOMS) - тем лучше поработали, и мышцы быстрее прибавят в объемах и силе. Это не совсем верно❌. Сильная мышечная боль в основном характерна для начала тренировочного процесса или смены тренировочной программы, так как запускается процесс адаптации к нагрузкам, боль вызвана повреждением мышечных волокон вследствие силовой тренировки.
По-простому: мышечная боль - это 1й этап тренировочного процесса🟡.
А целевой этап 🟢- повышение синтеза мышечного белка, улучшение силовых показателей и наращивание мышечной массы.
И при регулярных тренировках боль будет уменьшаться, а вот негативного влияния на синтез белка это не окажет. Сильная крепатура даже может стать ограничивающим фактором в прогрессе, так как испытывая боль вы не сможете выполнить запланированный объём тренировки, необходимо будет дождаться восстановления и улучшения самочувствия.
Вывод - на начальном этапе тренировок мышечную боль можно расценивать как прогресс, но для продолжающего или опытного спортсмена отсутствие крепатуры - не показатель остановки или замедления прогресса.
Как облегчить крепатуру и помочь мышцам восстановиться?
🥗Правильное питание и сон! Да, самые банальные вещи) мышцы тоже хотят кушать и нужны им в основном белки, сложные углеводы и достаточное количество чистой воды. Что касается спортивного питания, можно включить такие добавки, как БЦА (BCAA, комплекс незаменимых аминокислот), протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы
💪Регулярные тренировки. Лучше тренироваться регулярно и дозировать нагрузку, чем убивать себя на тренировках так, чтобы неделю с трудом двигаться
☝️Массаж и МФР (миофасциальный релиз с использованием массажных роликов и мячей)
💦Тёплая ванная или контрастный душ
🏃♂️🧘♂️Легкая кардиотренировка, а также занятия из раздела BODY&MIND (пилатес, йога, стрейчинг и другие «мягкие» нагрузки)
Если боль очень сильная, не проходит или даже усиливается в течение нескольких дней, появляются покраснения на коже или отёки - необходимо обратиться к врачу и исключить вероятность травмы!
А вы сталкивались с крепатурой? Как с ней справлялись?