Скажите честно — как часто Вы ловили себя на мысли:
“Я опять всё сделал не так…”
“Другие справляются лучше…”
“Мне просто не дано…”
Если Вы узнали себя — Вы не одиноки.
Психологи подсчитали, что до 80% людей ежедневно испытывают подобные внутренние упреки.
Люди критикуют себя и разрушают свою самооценку, тормозя свое движение вперед и просто перестают верить в себя.
Самокритика мешает радоваться победам.
Она заставляет Вас прокручивать ошибки в голове по сто раз в день.
Бояться начинать новое.
Можно ли что-то сделать, чтобы перестать постоянно заниматься самобичеванием и начать жить полной интересной жизнью?
Как вы уже догадываетесь, конечно, это возможно и из этой публикации вы узнаете, как перестать себя разрушать, постоянно критикуя за любые мелкие ошибки, и стать для себя лучшим другом и надежной поддержкой.
Читайте до конца - именно в конце я покажу один очень полезный и очень простой приём, который поможет Вам быстрее перейти от самокритики к самоподдержке.
Но сначала давайте разберемся - откуда же вообще берется этот внутренний критик?
Откуда берется внутренний критик?
Когда мы говорим с собой слишком строго, мы часто думаем, что “так и надо” — что это и есть единственный способ становиться лучше.
Но правда в том, что мы учимся критиковать себя так же, как нас критиковали другие.
Как сказала Луиза Хей: «Мы начинаем говорить с собой тем голосом, которым с нами когда-то говорили взрослые».
В детстве нам часто говорили:
“Не смей ошибаться! Не будь растяпой! Не будь размазней!”
“Будь прилежным, как твой брат!”
“Получил пять с минусом? Это хорошо, но почему не пять с плюсом?”
Так и формируется внутри нас убеждение, что мы достойны постоянного порицания и критики.
Внутри нас поселился тот самый внутренний “родитель” — строгий, постоянно недовольный и очень требовательный.
Тот, кто не может нас похвалить, но всегда готов поругать.
Психологи называют это интроекцией — когда мы впитываем голоса из прошлого и делаем их своими.
Когда человек взрослеет, он продолжает использовать старую модель, не замечая, что она уже не помогает росту и развитию, а мешает и не дает двигаться вперед.
И вот Вы вроде бы выросли, добились чего-то…
А в голове всё тот же “надзиратель”, который шепчет:
“Ты мог бы и больше. Ты занимаешься, какой-то ерундой - мог бы уже сделать карьеру и работать начальником”
"Работаешь в найме, а мог бы сделать бизнес и стать миллионером!"
"Занял первое место на городских соревнованиях, а мог бы занть первое место на областных!"
И так далее.
Интересный факт:
Исследования Гарвардского университета показали, что люди с повышенной самокритикой испытывают тревогу в 2,5 раза чаще, и при этом на 40% реже радуются каким-то своим успехам.
То есть, чем больше мы себя критикуем, тем меньше мы видим, что многое у нас получается очень даже неплохо.
Получается замкнутый круг: самокритика снижает уверенность → неуверенность мешает действовать → ошибки опять же усиливают критику.
Но, если осознать, что “внутренний критик” — это лишь наследие чужих голосов, — это уже первый шаг.
Потому что, если этот голос можно было выучить, значит, при желании его можно и “переобучить”.
И сейчас мы разберём, как это сделать. Но сначала давайте посмотрим, в какой из форм проявляется ваш самокритицизм. Это поможет найти наиболее эффективную стратегию для изменения ситуации.
5 видов самокритики
У каждого из нас этот внутренний критик проявляется по-разному.
Но все его формы имеют одну цель — удерживать Вас в зоне страха и неуверенности.
Давайте разберём 5 самых распространённых видов самокритики — и как они действуют.
1. Синдром несоответствия
Если вы постоянно чувствуете, что не дотягиваете — до коллег, до друзей, до каких-то стандартов, которые сами себе придумали, то этот вид самокритики называется "синдромом несоответствия".
В этом случае вы сравниваете себя с другими и каждый раз находите повод быть недовольными.
Сравнение всегда не в Вашу пользу. Ведь мы видим чужие победы — но не видим их борьбы и тех усилий, которые были приложены для достижения результата.
2. Культ перфекционизма
Еще одним из видов самокритики является так называемый "культ перфекционизма
Вы боитесь совершить ошибку, потому что считаете, что любая ошибка делает Вас “плохим”.
Но ошибки — это вовсе не какая-то противоположность успеха, а просто одна из частей пути к нему.
Исследования Стэнфордского университета показывают, что люди, допускающие ошибки и анализирующие их, учатся в 2 раза быстрее, чем те, кто старается быть идеальным и не допускать ошибок.
3. Заниженная самооценка
Также часто встречается самокритика на фоне заниженной самооценки
“Другие заслуживают больше, чем я” — вы принижаете свои достоинства и соглашаетесь на меньшее.
К сожалению, окружающие быстро считывают эту вашу установку и буквально перестают вас замечать во всем - в зарплате, отношениях, уважении.
И мир, к сожалению, охотно соглашается с Вашей оценкой.
Как только человек перестаёт верить в свою ценность — окружающие перестают её замечать.
Как сказал Уэйн Дайер - один из самых известных американских психологов и мотивационных спикеров -
«Мы получаем не то, чего заслуживаем, а то, во что верим.»
4. Преувеличение возможных последствий ошибок
Четвертым видом самокритики является постоянное преувеличение возможных негативных последствий своих ошибок. “Если я ошибусь — всё пропало!!!”
Такая постоянная катастрофизация приводит к жизни в режиме черно-белого мышления, когда или все идеально, или ВСЕ ПРОПАЛО!
Любая ошибка воспринимается, как конец света.
Но в реальности ни одна ошибка не ставит крест на Вашем будущем.
Как известно, не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Поэтому любые ошибки стоит воспринимать не более, чем полезный опыт. Но ни в коем случае не как какую-то катастрофу.
5. Страх перемен
И еще одним видом самокритики является боязнь перемен, маскирующаяся под здравый смысл. Он не говорит прямо:
«Я боюсь, что у меня не получится».
Он говорит:
«Сейчас не лучшее время для этого...надо подождать»,
Или: «А вдруг потом пожалею? Пусть лучше все остается, как есть, не хочу разрушить то, что имею».
Страшно сделать даже первый шаг, так как это приведет к выходу из привычной зоны комфорта, уж лучше все оставить, как есть.
***
Почти каждый из нас живёт с подобным внутренним критиком годами, не замечая, как он управляет нашими решениями.
Но теперь Вы можете его распознать — а значит, и сделать первый шаг к тому, чтобы это изменить.
Далее рассмотрим 5 конкретных шагов, которые помогут остановить этот разрушительный внутренний диалог и заменить самокритику на самоподдержку.
5 шагов, чтобы изменить самокритику на самоподдержку
Чтобы вернуть внутреннюю уверенность, важно не просто “перестать себя ругать”, а построить новую внутреннюю систему поддержки.
Вот 5 шагов, которые могут реально помочь.
🟩 1. Заметьте голос внутреннего критика
Первый шаг — это осознать, что этот голос внутри это вовсе не Вы.
Когда в голове звучит: “Ты опять всё испортил”,
просто спросите себя:
“А кто это сейчас говорит? Это мой реальный голос или это какой-то старый автоматический сценарий из детства?”
Просто отделите мысли в своей голове от собственной личности. Это всего лишь мысли, а не вы сами - мысли приходят и уходят, а вы остаетесь и сами выбираете, как относиться к разным мыслям.
Это очень полезно - уметь отделять мысли от своей личности.
следует понять, что Вы вовсе не обязаны идти на поводу у каждой фразы, которая появляется у вас в голове.
🧩 2. Отделяйте объективные факты от эмоциональных оценок
Следующий важный шаг - это научиться отделять факты от каких-то собственных оценок
Заметьте, как часто внутренний критик говорит в каких-то абсолютных категориях: “Я провалился”, “я ужасен”, “всё потеряно”.
Чтобы это исправить, просто замените эмоцию на факт.
Вместо “я такой дурак” — скажите - “да, тут я действительно ошибся в расчёте, нужно будет все перепроверить и исправить найденные недочеты”.
Или вместо “я слабак, настоящее ничтожество” скажите себе: “мне было тяжело и я не смог довести начатое до конца, но я все же смог сделать большую часть. Надо передохнуть, собраться с силами и доделать начатое”.
Факты всегда нейтральны, а оценки действуют разрушительно, приклеивая ярлыки и ставя крест на любых начинаниях при первой же неудаче.
3. Разговаривайте с собой, как с другом
Третий важный шаг для избавления от самокритики является полезный навык разговаривать с собой, как с другом.
Подумайте, сказали бы вы своему другу: “ну ты и бездарь! У тебя опять ничего не получилось!”?
Конечно же, нет. Вы бы его поддержали.
Так почему к себе вы относитесь жестче, чем к другому человеку?
Каждый раз, когда ловите себя на самообвинении, представьте, что говорите это не себе, а близкому человеку.
Как изменилась бы фраза?
Попробуйте — это простое упражнение, но оно буквально “перепрошивает” мозг.
4. Заведите "дневник успехов"
И обязательно заведите "дневник своих успехов”.
Каждый день записывайте хотя бы две-три вещи, которые у вас получились.
Пусть это будет даже что-то маленькое — “сходил в спортзал”, “помог коллеге”.
Психологи называют это дневником компетенций.
Он помогает мозгу фиксировать успехи и сильно снижает тревожность.
Через месяц вы заметите: внутренний критик стал гораздо тише.
5. Перестаньте себя наказывать и начните анализировать
И пятый важный шаг - перестаньте себя наказывать и начните анализировать.
После любой неудачи вместо привычного “почему же я такой глупый?”, спросите себя: “а что я могу вынести из этого опыта?”
Такая смена фокуса буквально меняет химию мозга — уровень кортизола снижается, а дофамин, наоборот, помогает находить решения.
То есть буквально — мозг начинает помогать вам, а не заниматься самобичеванием.
Эти 5 шагов — не какая-то магия. Это простые, но работающие инструменты, которые позволяют перестроить внутренний диалог.
Да, Вы не избавляетесь от вашего внутреннего критика навсегда — но вы научите его говорить по-другому.
Теперь вместо фраз - я полное ничтожество и бездарь, внутренний критик будет говорить:
“Да, я ошибся, но я расту.”
“Да, мне страшно, но я все же попробую.”
И это уже совсем другое дело.
Представьте, что вы просыпаетесь утром — и вместо мысли “опять ничего не успею” слышите:
“Ты справишься! Ты уже столько прошёл и у тебя все отлично получается! ”
Согласитесь, звучит по-другому.
Без внутреннего критика вы начинаете видеть себя реально, без искажений, которые годами мешали двигаться вперёд.
Когда вы перестаёте ругать себя, вы начинаете тратить энергию не на самонаказание, а на развитие.
Вы замечаете свои сильные стороны, начинаете действовать увереннее,
перестаёте бояться отказов и ошибок.
Ваша самооценка становится более устойчивой, вы начинаете верить в себя и свои силы.
Попробуйте уже сегодня применить хотя бы один из шагов, которые мы разобрали в этом видео:
✳️ Запишите два-три небольших достижения за день.
✳️ Поймайте внутренний голос, когда он начнёт вас ругать за какую-то ошибку, скажите себе: “Я учусь. Я имею право на ошибку.”
Делайте это хотя бы в течение недели — и вы удивитесь, как изменится ваше настроение, мотивация и отношение к себе.
Напишите в комментариях, как вы справляетесь с самокритикой?
Ваш опыт может стать поддержкой для тех, кто не знает, как справиться с этой проблемой и начать жить новой интересной жизнью.