Здравствуйте, мои дорогие солнышки! ☀️
С вами снова я - и сегодня хочу поговорить о том, что случается, когда скука, усталость и бессонные кошачьи концерты подталкивают нас к холодильнику… хотя на самом деле мы вовсе не голодны.
У обожратушек одно начало - сидела женщина скучала.
Да-да, так тоже бывает. Когда "и скучно, и грустно, и некому руку подать" - вдруг приходит аппетит, настоящий Жор-Обжор, хотя по времени до полдника еще 1,5 часа. И ведь если дать на выбор сладкое, но калорийное, или сытное, но не десерт - то выбор падет на первый вариант. А это значит - голод не физический. Возможно, виноват недосып?
Старшая кошка устроила концерт с выходом на "бис", а младшая выступала на разогреве с воплями "Отпустите меня в Гималаи!"
Как качество сна влияет на аппетит и импульсивное переедание?
Факт 1: Недосып нарушает баланс гормонов голода.
В нашем организме за чувство голода и сытости отвечают два ключевых гормона: грелин и лептин (знаю-знаю, писала об этом в прошлом посте, но "Повторение - мать учения!").
- Грелин - это «гормон голода». Он вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу: "Пора поесть!".
- Лептин - это "гормон насыщения". Он производится жировыми клетками и сообщает мозгу: "Стоп, я сыт!".
Что происходит при недосыпе?
Исследования показывают, что даже одна ночь неполноценного сна (около 4–5 часов) приводит к:
- Повышению уровня грелина на 15–20%.
- Снижению уровня лептина на 15–20%.
Результат: Двойной удар по вашей воле. Вы чувствуете себя более голодным и при этом дольше не можете насытиться. Организм буквально кричит о еде, хотя объективно в энергии он не нуждается.
Факт 2: Недосып усиливает тягу к калорийной и сладкой пище.
Это не просто слабость характера. При недосыпе активируются центры мозга, связанные с вознаграждением и мотивацией (в частности, прилежащее ядро).
Мозг, лишенный энергии из-за недостатка отдыха, ищет быстрый и мощный источник "топлива". Таким источником являются простые углеводы и жиры - то есть именно то, что мы называем «вкусняшками»: печенье, шоколад, чипсы, фаст-фуд.
Исследования с помощью МРТ доказали, что при виде вредной пищи у невыспавшегося человека "загораются" эти центры вознаграждения гораздо ярче, чем у того, кто хорошо отдохнул. Еда кажется ему более желанной и привлекательной.
Факт 3: Недосып ослабляет силу воли и самоконтроль.
За принятие обдуманных решений и самоконтроль отвечает префронтальная кора головного мозга.
Недосып "истощает" эту зону. Ей требуется много энергии для работы, а сон - ключевой источник её восстановления.
Когда префронтальная кора уставшая, нам гораздо сложнее противостоять импульсам, говорить себе "нет" и принимать взвешенные решения. Ту самую паузу между мыслью "хочу пирожное" и действием "ем пирожное" становится практически невозможно выдержать. Импульс побеждает.
Факт 4: Связь с эмоциями.
Плохой сон делает нас более эмоционально уязвимыми. Мы легче поддаемся скуке, тревоге, грусти. А еда - это самый простой и быстрый (хоть и кратковременный) способ получить дозу дофамина - "гормона удовольствия". Таким образом, запускается порочный круг:
Недосып → Плохое настроение/скука → Желание получить удовольствие от еды → Импульсивное переедание → Чувство вины → Ухудшение сна из-за стресса.
Что со всем этим делать?
- Сделать сон приоритетом. Не "я посплю, когда всё переделаю", а "я хорошо высплюсь, чтобы всё эффективно переделать".
- Прислушиваться к себе. Когда рука тянется к печеньке, спросите: "Я действительно голоден? Или мне скучно/грустно/я устал?". Иногда этого вопроса достаточно, чтобы остановить импульс.
- Найти непищевые источники дофамина: 5-минутная прогулка, любимая музыка, несколько страниц книги, разговор с другом, раскраски - всё, что может отвлечь и дать небольшую порцию удовольствия.
Как вчера я справилась с тягой к сладкому, хотя не хотела есть по-настоящему?
Заняла себя делом, вспомнила о еде, когда "под ложечкой засосало", и после полдника скушала крекеры со сгущенным молоком.
И волки сыты, и овцы целы :)
А вы замечали, как недосып влияет на ваше желание перекусить? Что помогает вам отличить настоящий голод от эмоционального «хочу»?
Пусть ваш сон будет глубоким, а аппетит - здоровым. А если вдруг захочется сладкого - пусть рядом будет кто-то, кто обнимет, не осудит и, может быть, даже разделит с вами крекер со сгущёнкой 💛
С теплом и заботой,
Ваша Как есть ♥
*Иллюстрации - совместная работа моей фантазии и нейросети.