Знакомо чувство, когда тревога сжимает грудь, а мысли превращаются в хаотичный вихрь? В такие моменты нашим главным союзником становится... дыхание. Дыхательные техники — простой и всегда доступный инструмент для быстрой самопомощи. Они помогут «перезагрузить» нервную систему, снизить давление и вернуть ощущение контроля.
Техника «Глубокое (диафрагмальное) дыхание»
Помогает справиться общим напряжением, бессонницей, учащённым сердцебиением. Активирует парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление), посылая мозгу сигнал «опасности нет». Глубокий выдох особенно важен — он снижает давление и успокаивает.
- Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
- Медленно вдохните через нос, «надувая» живот. Рука на животе должна подняться, а на груди — остаться почти неподвижной.
- Медленно выдохните через рот или нос, ощущая, как живот опускается.
Техника «4-7-8»
Помогает справиться острой тревогой, приступами паники, трудностями с засыпанием. Длинный выдох (вдвое длиннее вдоха) является мощным «тормозом» для нервной системы. Задержка дыхания увеличивает насыщение крови кислородом, что усиливает успокаивающий эффект.
- Тихо выдохните через рот.
- Вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Медленно выдохните через рот на 8 счетов (с шумом).
Техника «Квадратное дыхание»
Это одна из дыхательных техник, рекомендуемых при повторяющихся панических атаках и тревожных расстройствах. Также помогает справиться с потерей концентрации, навязчивыми мыслями, эмоциональной перегрузкой перед важными задачами. Ровный, структурированный ритм (4-4-4-4) требует сосредоточения на счете. Это отвлекает мозг от тревожных мыслей, действуя как «перезагрузка» и возвращая чувство контроля.
- Вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 4 счёта.
- Медленно выдохните через нос на 4 счёта.
- Снова задержите дыхание на 4 счёта.
Техника «Поочередное дыхание ноздрями»
Помогает с ментальным перевозбуждением, необходимостью «перезагрузиться», найти баланс между активностью и расслаблением. Эта практика балансирует левое и правое полушария мозга, синхронизирует нервную систему и приводит ум в состояние гармоничной сосредоточенности.
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
- Медленно вдохните через левую ноздрю.
- Указательным пальцем закройте левую ноздрю и откройте правую.
- Медленно выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую, закройте её и выдохните через левую. Это один цикл.
Ваше спокойствие — в ваших руках, а точнее, в вашем дыхании.