Наш сон влияет буквально на всё — от способности организма бороться с болезнями до того, насколько легко мы усваиваем информацию.
Но знаете ли вы, что качество сна напрямую отражается и на здоровье кишечника?
Основные выводы
- Ось «кишечник–мозг» — это система связи между пищеварительной и нервной системами.
- Качественный сон улучшает пищеварение и снижает воспаление через эту ось.
- Чтобы не перегружать себя, внедряйте изменения постепенно: добавьте один продукт в рацион или установите более строгий режим сна.
- Сон влияет буквально на всё — от способности организма бороться с болезнями до того, насколько легко мы усваиваем информацию.
Роль сна в работе оси «кишечник–мозг»
Может показаться удивительным, но то, сколько и насколько хорошо вы спите, напрямую отражается на здоровье кишечника. Недостаток сна ухудшает работу пищеварительной системы, тогда как полноценный отдых помогает ей функционировать лучше.
Недосып связан с нарушением микробиоты кишечника, а расстройства сна сопровождаются изменением её состава.
Отдых нужен всем системам организма, и пищеварительная система не исключение. Сон — важный элемент «перезагрузки» и восстановления почти всех метаболических процессов.
Простой пример — джетлаг. Почти каждый испытывал его последствия: плохой сон после смены часовых поясов приводит к проблемам с пищеварением и снижению когнитивных функций.
Как нарушение сна влияет на пищеварение и воспаление
Кишечник — это дом для большинства нашей микробиоты, которая играет огромную роль в общем состоянии организма. Эти микроорганизмы тоже нуждаются в отдыхе и восстановлении, и этот процесс происходит во время сна.
Когда мы не высыпаемся, это отражается и на питании: тянет на менее полезные продукты, что ещё больше ухудшает здоровье кишечника и общее самочувствие.
Недостаток сна может провоцировать проблемы с пищеварением, например, рефлюкс. Дефицит гормона сна — мелатонина — связан с нарушением моторики ЖКТ и появлением симптомов ГЭРБ.
Недосып также запускает воспалительные процессы. Он нарушает баланс иммунных клеток, делая их чрезмерно активными. Это приводит к воспалительным реакциям и может вызвать долгосрочные изменения в иммунной системе, повышая риск хронических воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже обычный джетлаг хорошо показывает, как сбой сна влияет на здоровье: после перелётов мы часто чувствуем себя хуже, а риск вирусных инфекций возрастает. Недаром полноценный отдых всегда считался лучшим «лекарством» для организма.
Кишечные бактерии и гормоны сна
Мелатонин — ключевой гормон сна, и его уровень напрямую влияет на здоровье кишечной микробиоты. Исследования показывают, что именно в кишечнике его концентрация в десятки и сотни раз выше, чем в других органах.
Микробиота способна влиять на ферменты, которые отвечают за выработку мелатонина. И наоборот — при её нарушении (дисбиозе) снижается способность организма производить мелатонин, что отражается на сне.
Не менее важен и триптофан — аминокислота, служащая «сырьём» для синтеза серотонина и мелатонина. При недостатке триптофана страдает эмоциональное состояние и качество сна.
Иными словами, здесь действует замкнутый круг: чтобы микробиота была здоровой, нужен хороший сон. А чтобы сон был крепким и восстановительным — необходим здоровый кишечник.
Советы для здоровья кишечника и сна
Если вы страдаете от плохого сна, воспаления, проблем с пищеварением или всего сразу, улучшение гигиены сна и питания может изменить ситуацию. Вот несколько простых шагов:
Будьте последовательны
Регулярный график сна и приёмов пищи — самый быстрый способ обеспечить себе крепкий сон. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь. Избегайте ужинов слишком близко ко сну и не увлекайтесь поздними перекусами. Особенно стоит отказаться от тяжёлой еды на ночь, например жирного мяса: его переваривание занимает больше времени и забирает энергию, которая ночью нужна организму для восстановления.
Ешьте разнообразно
Разнообразный рацион поддерживает микробиоту кишечника, а значит — и качество сна. Добавляйте в меню сезонные овощи и фрукты, продукты брожения, цельнозерновые, орехи, семена, бобовые, специи и травы. Ограничьте фастфуд, ультрапереработанные продукты и алкоголь. Постарайтесь не употреблять кофеин после 14:00.
Создайте правильную атмосферу в спальне
Подготовьте комнату так, чтобы в ней было легко засыпать: затемните её, поддерживайте прохладу и тишину. Избегайте экранов хотя бы за час до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина.
Важно также лечь спать в максимально спокойном состоянии. Стресс может мешать сну и влиять на кишечник через ось «кишечник–мозг». Помогут практики осознанности: медитация, дыхательные техники, лёгкая йога или даже «время для тревог», когда вы заранее выписываете беспокоящие мысли на бумагу.