Каждая тренировка прорабатывает все основные мышечные группы тела, но в разные дни используются разные упражнения для одних и тех же мышечных групп.
Ключевые принципы:
Частота: каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю.
Вариативность: упражнения меняются от тренировки к тренировке, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
Плюсы данной методики
Высокая частота тренировок мышц: 3 раза в неделю — отличная частота для роста мышечной массы и силы, особенно на среднем уровне.
Профилактика застоя (плато): смена упражнений позволит нервной системе и мышцам дольше адаптироваться к нагрузке, что является стимулом для прогресса.
Всестороннее развитие мышц: разные упражнения на одну группу мышц прорабатывают их под разными углами, что обеспечивает более гармоничное развитие.
Нескучно - разнообразие упражнений делает каждую тренировку непохожей на предыдущую, что поддерживает мотивацию.
Минусы и риски
Сложность прогрессии весов - самый главный минус. Сложно прибавлять вес на штанге, если вы делаете одно и то же движение только раз в 7 дней. Например - прогресс в приседаниях на тренировке №1 может не коррелировать с прогрессом в выпадах на тренировке №3.
Отсутствие явного акцента. Программа "распыляет" нагрузку и трудно сделать целенаправленный акцент на необходимую группу мышц.
Не подходит для продвинутых атлетов. Для опытных спортсменов объема на группу мышц за тренировку будет недостаточно для дальнейшего роста. Им требуется больший специализированный объем.
Требует хорошего восстановления. Три полноценные фулбоди-тренировки в неделю — это серьезная нагрузка на ЦНС и организм в целом. Необходимо идеально соблюдать режим сна и питания.
Программа не подойдет:
Новичкам - лучше начать с более простой схемы, где упражнения не меняются, чтобы закрепить базу и технику.
Продвинутым атлетам - нужны большие объемы нагрузки на мышечную группу за одну тренировку.
Тем, у кого мало времени на тренировку.
Как подбирать веса и тренироваться по этой методике
Принцип подбора веса:
Цель подобрать такой вес, при котором вы сможете выполнить целевое количество повторений (например, 8-12) с идеальной техникой.
Вариант №1 - Метод "проб и ошибок" - начните с легкого веса. Выполните подход. Если почувствовали, что могли бы сделать еще 5-6 повторений увеличьте вес на следующем подходе или на следующей тренировке.
Вариант№2 - Используйте ИВН/RPE (Индекс восприятия нагрузки/Rate of Perceived Exertion) - шкалу субъективного восприятия нагрузки:
ИВН 7-8 это ваш рабочий вес. Означает, что в запасе у вас осталось 2-3 повторения до полного отказа.
Пример: вы делаете 10 повторений в жиме лежа и понимаете, что смогли бы сделать максимум еще 2-3. Это ИВН 7. Этот вес и есть ваш рабочий на сегодня.
Стратегия прогрессии (как становиться сильнее):
Прогрессия в рамках одного упражнения - старайтесь на каждой следующей неделе, когда выполняете конкретное упражнение, например приседания на тренировке №1, сделать на одно повторение больше или добавить 1-2 кг к штанге по сравнению с прошлой неделей.
Прогрессия в качестве - сфокусируйтесь на идеальной технике и ментальной связи "мозг-мышцы". Более качественное выполнение — это тоже прогресс.
Рекомендации по построению тренировочного процесса:
Разминка обязательна перед каждой тренировкой (5-10 минут кардио, суставная гимнастика, 1-2 легких подхода в первом упражнении).
Количество подходов и повторений – в примерах указаны условно максимальные значения Классическая рекомендация: 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.
Периодизация: после 8-16 недель работы по этой программе смените упражнения или поменяйте программу на другую (например, сплит "верх/низ" или "тяни-толкай"), чтобы дать новый стресс мышцам и избежать застоя.
Ведение дневника тренировок — ОБЯЗАТЕЛЬНО! Записывайте упражнения, вес, количество подходов и повторений. Без этого вы не сможете отслеживать прогресс.