Соль и сахар – всем известно , что это два самых привычных вкусовых компонента современного питания. Они придают еде яркость, усиливают вкус и в небольших количества действительно необходимы для нормальной физиологии. Но их избыток превращается в скрытую угрозу – от повышения давления до хронических воспалений и метаболических нарушений…
–как понять, что потребление соли или сахара превышает норму?;
-какие механизмы лежат в основе их воздействия на организм?;
-что опаснее?;
–и как влияют напитки с искусственными подсластителями, включая популярную Coca-Cola Zero?
Что считается «избыточным»?
Соль
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), безопасная норма натрия для взрослого человека -до 2 000 мг в день, что примерно 5 г соли (одна чайная ложка).
Фактическое среднее потребление в большинстве стран – от 8 до 12 г/день, то есть вдвое выше нормы.
Изображение 1. Связь потребления натрия с риском сердечно-сосудистых заболеваний (на основе метаанализа Wang et al., Nutrients, 2020).
Каждые +1 г натрия/день повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 6 %.
Источник: Nutrients, 2020; BMJ, 2009.
Сахар
ВОЗ рекомендует ограничивать добавленные сахара до менее 10 % от общей суточной калорийности, а для дополнительной пользы – менее 5 %.
Для взрослого человека с рационом 2000 ккал это около 25 г сахара (6 чайных ложек) в сутки.
Изображение 2. Источники добавленных сахаров в рационе (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
Основные источники: напитки, десерты, сладкие йогурты, соусы и хлебобулочные изделия.
Как избыток соли и сахара влияет на организм
Соль –« давление и сосуды»
Избыточное потребление соли вызывает задержку жидкости, увеличивает объём крови и нагрузку на сосуды. Это приводит к повышению артериального давления, гипертрофии миокарда и повреждению сосудистого эндотелия.
Мета-анализ (BMJ, 2009) включил 177 000 человек:
-Люди с высоким потреблением соли имели риск инсульта +23 % и ССЗ +17 % по сравнению с теми, кто ел меньше соли.
Изображение 3. Дозозависимая связь потребления соли с артериальным давлением (AHA, 2021).
Сахар – «метаболизм и воспаление»
Избыточное потребление сахара (особенно в виде подслащённых напитков) провоцирует:
-повышение уровня инсулина и лептина = развитие инсулинорезистентности;
-усиление воспалительных процессов в печени и жировой ткани;
-увеличение массы тела;
-повышенный риск диабета 2 типа, ожирения и кариеса.
Метаанализ (Frontiers in Nutrition, 2023), включивший 45 исследований, показал:
-повышение потребления свободных сахаров связано с ростом риска ожирения на 30 %;
-каждый дополнительный сладкий напиток в день увеличивает риск диабета 2 типа на 18 %.
Изображение 4. Схема влияния сахара на организм (Frontiers in Nutrition, 2023).
Что опаснее: соль или сахар?
Сравнивать напрямую сложно: оба вещества действуют через разные патофизиологические механизмы.
Критерий Соль Сахар Основное воздействие Повышает давление, риск инсульта, ИБС(ишимическая болезнь сердца) Повышает риск ожирения, диабета, кариеса Главная мишень Сердечно-сосудистая система Метаболизм и эндокринная регуляция Механизм Задержка натрия и жидкости, сосудистый спазм Инсулинорезистентность, липогенез, воспаление Вывод Опаснее при гипертонии и ССЗ Опаснее при метаболическом синдроме и ожирении
Как итог: оба требуют контроля; снижение каждого улучшает прогноз долголетия.
Как определить избыток
- Соль: если вы часто ощущаете жажду, отёчность, у вас повышено давление или есть привычка досаливать пищу , скорее всего норма превышена.
Объективно по анализу суточной мочи на натрий.
-Сахар: частые перепады энергии, тяга к сладкому, увеличение массы тела, повышенный HbA1c.
самое простое -считать граммы добавленного сахара по этикеткам.
Что с «Zero»-напитками и аспартамом?
Coca-Cola Zero не содержит сахара, но в составе -искусственные подсластители, включая аспартам и ацесульфам-Калия или Е950.
-В 2023 году Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло аспартам к категории «возможно канцерогенных» (Group 2B).
Изображение 5. Допустимые уровни потребления аспартама (JECFA, 2023).
Риски:
-Возможное влияние на микробиоту и аппетит;
-Потенциальное усиление тяги к сладкому;
-Противопоказан людям с фенилкетонурией.
Из этого следует, что при редком употреблении безопасен, но не должен быть частью ежедневного рациона. Лучший вариант вода, травяной чай, минеральная вода без подсластителей.
Практические рекомендации
Основной ориентир -рацион Harvard Healthy Plate:
половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — белки, четверть — цельные злаки.
Изображение 6. Модель здоровой тарелки — Harvard Healthy Eating Plate.
Сокращайте соль постепенно. Используйте лимон, специи и зелень.
Ограничьте сахар. Откажитесь от сладких напитков, читайте этикетки.
Следите за напитками «Zero». Пусть это будет редкое исключение, а не ежедневная привычка, это очень важно.
Заключение
Избыточное потребление соли и сахара – в долгосрочной перспективе серьёзная угроза современного здоровья.
Метаанализы убедительно показывают что:
-избыток соли повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний,
-избыток сахара — риск ожирения и диабета 2 типа,
-а долговременное соблюдение умеренности -снижает общую смертность и увеличивает продолжительность жизни.
Ну и помните что Здоровье начинается не с жёстких диет, а с осознанного выбора, минимальных запретов.
Контролируйте соль, уменьшайте сахар, выбирайте цельные продукты ,будьте здоровы и продлевайте качество и уровень вашей жизни.
Автор статьи: ВАЛЕРИЯ ЛУЧШЕВА. Международный нутрициолог. Фитнес тренер – реабилитолог Биохакер. Соучредитель медицинского центра
Основные источники:
IARC & JECFA (2023). Aspartame — Evaluation of carcinogenicity and safety.
Wang C. et al. Nutrients (2020). Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: Dose-Response Meta-Analysis.
He F.J., MacGregor G.A. BMJ (2009). Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies.
Te Morenga L., Mallon S., Mann J. Frontiers in Nutrition (2023). Dietary Sugar and Chronic Disease Risk.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source (Healthy Eating Plate & Sugar Statement Infographics).