Авторы: Виноградова Евгения и Павлова Полина.
Токсикоз — одна из самых распространённых проблем ранней беременности, с которой сталкиваются до 80% будущих матерей. Тошнота, рвота, слабость и эмоциональная нестабильность значительно снижают качество жизни женщин в первом триместре. В поисках безопасных и эффективных методов облегчения симптомов всё больше беременных обращаются к йоге — древней практике, которая объединяет физические упражнения, дыхательные техники и медитацию.
Физиологические основы токсикоза и механизмы воздействия йоги
Токсикоз беременных (или тошнота и рвота беременных, НВП) представляет собой многофакторное состояние, обусловленное глубокими гормональными изменениями в организме женщины. Основными виновниками симптомов являются резкое повышение уровней хорионического гонадотропина человека (ХГЧ), эстрогена и прогестерона. Эти гормоны необходимы для поддержания беременности, но они же вызывают нежелательные побочные эффекты.
Прогестерон вызывает расслабление гладкой мускулатуры, что приводит к замедлению опорожнения желудка и снижению тонуса нижнего пищеводного сфинктера. Это создаёт условия для гастроэзофагеального рефлюкса и тошноты. Повышенные уровни эстрогена и прогестерона могут нарушать медленноволновой ритм желудка у восприимчивых женщин, что также способствует появлению тошноты. Кроме того, стресс значительно усиливает проявления симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта во время беременности.
Йога воздействует на организм беременной женщины через несколько взаимосвязанных механизмов. Во-первых, практика влияет на выработку бета-эндорфинов и нейротрансмиттеров, вызывая физиологические и нейрофизиологические изменения. Йога обеспечивает релаксацию, воздействуя на выработку дофамина, серотонина и кортизола — веществ, ответственных за эмоциональные изменения.
Так же дыхательные упражнения йоги (пранаяма) оказывают воздействие на биохимические и метаболические процессы, нейрокогнитивные способности, автономную и лёгочную функции. Дыхание через правую ноздрю увеличивает параметры, связанные с симпатической активностью, в то время как дыхание через левую ноздрю улучшает параметры, связанные с парасимпатической активностью.
В-третьих, регулярная практика йоги активирует парасимпатическую нервную систему, что подтверждается исследованиями вариабельности сердечного ритма. Активация парасимпатической системы способствует снижению стресса, улучшению сна и уменьшению симптомов тошноты. Исследование показало, что высокочастотная составляющая вариабельности сердечного ритма (показатель парасимпатической активности) увеличилась на 64% на 20-й неделе и на 150% на 36-й неделе беременности у женщин, практикующих йогу.
Научные доказательства эффективности пренатальной йоги
Систематический обзор контролируемых исследований, опубликованный в 2012 году, показал, что йога благоприятно влияет на беременных женщин, улучшая показатели по меньшей мере одной переменной результата во всех рассмотренных исследованиях. Практика йоги приводила к улучшениям в психологической сфере во время беременности и родов (например, качество жизни и самоэффективность), физических показателях и показателях боли во время родов, а также в показателях, связанных с рождением ребёнка.
Особый интерес представляет квази-экспериментальное исследование, проведённое в Турции в 2018-2022 годах и опубликованное в журнале Complementary Medicine Research. В исследовании приняли участие 70 беременных женщин, разделённых на группу йоги (35 человек) и контрольную группу (35 человек). Группа йоги посещала пренатальную йога-программу продолжительностью 60 минут один раз в неделю в течение 4 недель.
Результаты оказались впечатляющими. Группа йоги показала значительно более низкий балл по общей частоте симптомов беременности после вмешательства по сравнению с исходным уровнем (38,42 ± 18,76 против 32,77 ± 16,55, p < 0,05). Особенно важно, что общий балл симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы и психического здоровья значительно снизился после вмешательства (соответственно: 6,74 ± 4,32 против 5,31 ± 3,38; 1,48 ± 1,26 против 1,05 ± 1,13; 7,08 ± 4,59 против 5,22 ± 3,48, p < 0,05).
Исследователи объясняют снижение желудочно-кишечных симптомов тем, что йога помогла уменьшить психическое состояние в группе йоги, а стресс значительно влияет на возникновение и тяжесть симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта во время беременности. Меньше симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта могло появиться после вмешательства в группе йоги, поскольку йога положительно влияет на стресс и тревожность.
Другое значимое исследование показало, что пренатальная йога значительно снижает стресс беременных женщин и усиливает их иммунную функцию. Исследование с участием 94 здоровых беременных женщин продемонстрировало, что группа вмешательства имела более низкий уровень слюнного кортизола (p<0,001) и более высокий уровень иммуноглобулина А (p<0,001) сразу после йоги по сравнению с контрольной группой.
Пренатальная йога-программа: структура и компоненты
Научно обоснованная пренатальная йога-программа включает четыре основных компонента: медитацию, асаны (позы), пранаяму (дыхательные упражнения) и шавасану (глубокую релаксацию).
Особенности практики йоги в первом триместре
Первый триместр — наиболее деликатный период беременности, требующий особой осторожности при практике йоги. В это время тело переживает бурные гормональные изменения, что приводит к тошноте, слабости, эмоциональной нестабильности. Многие матери ждут окончания этого триместра, чтобы начать практику йоги или приостанавливают её на несколько недель.
Принципы безопасности
Избегайте интенсивных физических усилий, включая воздействие на суставы (стопы, колени, бёдра), давление на живот, чрезмерных нагрузок или напряжённых практик. Вместо этого всё, что связано с расслаблением, присутствием в настоящем, проживанием момента, любовью к себе и к формирующейся внутри вас жизни.
Избегайте глубоких скручиваний, так как они не рекомендуются на протяжении всей беременности, особенно в первом триместре.
Будьте осторожны с движением вверх-вниз. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя после частого подъёма и опускания, как это может происходить во время Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу) или при входе и выходе из Адхо Мукха Шванасаны (Собаки мордой вниз). Это движение вверх-вниз может не создавать проблем для некоторых, в то время как у других может усилить тошноту и привести к рвоте.
Избегайте положения полностью плоско на спине в течение длительных периодов, особенно на поздних сроках беременности. Эта позиция иногда может сжимать крупные кровеносные сосуды, что может уменьшить циркуляцию к матке.
Избегайте перерастяжения. Из-за гормональных изменений может возникнуть перерастяжение. В некоторых случаях форсирование растяжки может вызвать травму суставов, сухожилий и мышц.
Адаптация интенсивности практики
Если вы привыкли к интенсивным видам йоги, пригласите себя замедлиться. Вы можете вернуться к своим интенсивным практикам после беременности, и обнаружить, что в более медленной практике всё ещё есть хороший уровень нагрузки. Для тех, кто сталкивается с тошнотой во время беременности, интенсивное движение может заставить чувствовать себя хуже и более истощённой.
Восстанавливающая практика йоги
При сильной тошноте вся ваша практика йоги может быть полностью составлена из восстанавливающих поз. Это длительно удерживаемые (5-15 минут в зависимости от рекомендаций) позы, которые поддерживаются реквизитом, такими как болстеры, одеяла и др. опоры, чтобы помочь в мягком раскрытии и глубоком восстановлении.
Восстанавливающая йога в первом триместре предоставляет пространство спокойствия и заботы для вашего тела и разума. Она снижает физическую и умственную усталость, которые часто встречаются в этот период. Активируя парасимпатическую систему, снижаются уровни тревожности и стресса.
Асаны для облегчения токсикоза
Согласно исследованиям и рекомендациям, определённые асаны особенно эффективны для управления тошнотой во время беременности.
Необходимый реквизит
Для домашней практики вам потребуются:
• Один-два болстера (три ещё лучше) или диванные подушки
• 3 байковых одеяла для практики йоги или больших банных полотенца
• 2 блока
• Пояс длиной 3 метра или два коротких
Йога-стул также очень помогает, но может подойти и обычный
1. Супта Баддха Конасана
Подготовьте реквизит:
1 большой болстер,
2 сложенных одеяла,
одеяла или блоки для поддержки коленей,
ремень для удержания стоп (по необходимости).
Исходное положение:
Сядьте на коврик, болстер разместите вдоль позвоночника так, чтобы один его конец находился за 10 см от крестца, под верхней частью поясницы.
Согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп вместе, разведите колени в стороны.
Если есть дискомфорт в бёдрах или паху — поместите блоки, одеяла или подушки под колени для дополнительной поддержки.
При необходимости оберните ремень вокруг бедер и голеней как показано на фото, чтобы держать ноги без напряжения.
Плавное откидывание назад:
Опираясь руками, медленно откиньтесь назад так, чтобы спина и голова полностью опирались на болстер.
При необходимости голова может лежать выше на отдельном сложенном одеяле.
Руки спокойно лежат по бокам, ладони вверх, либо вытянуты за голову.
Дыхание и поддержка:
Убедитесь, что колени и пах расслаблены — нет напряжения, нет боли!
Закройте глаза, отрегулируйте положение тела для максимального комфорта.
Дышите медленно и глубоко, мягко наполняя живот и грудную клетку воздухом.
Позвольте телу раскрыться, расслабиться, почувствуйте лёгкость в области живота, грудной клетки и паха.
Время нахождения в позе:
Оставайтесь 2–5 минут, постепенно увеличивая время до 10–15 минут по самочувствию.
Выход из позы:
Аккуратно повернитесь на бок, задержитесь в этом положении с опорой и только затем сядьте.
Помогите себе руками, прежде чем подняться.
Особенности для беременных:
Всегда используйте поддержку под коленями и придерживайтесь руками для откидывания назад.
В поздние сроки подпирайте голову и спину выше, избегайте полного лежачего положения без наклона.
Позу делают на пустой или слегка наполненный желудок; откажитесь от выполнения при сильной тошноте.
Не допускайте перерастяжения паха — работайте с опорами!
Польза для беременных:
Глубоко расслабляет тело, снимает тревожность и напряжение,
Помогает при тошноте, облегчает работу желудка,
Улучшает циркуляцию крови в области таза и живота,
Открывает грудную клетку, облегчает дыхание,
Готовит тело и психику к родам.
2. Супта Вирасана
Подготовьте реквизит:
1–2 болстера (или большие плотные подушки),
2–3 сложенных одеяла,
при необходимости — блок для опоры.
Исходное положение:
Сядьте на пол в позу Вирасана (героя): колени вместе, ступни размешены по бокам таза, ягодицы опускаются между пятками .
Если таз не касается пола, сядьте на сложенное одеяло или болстер, чтобы облегчить давление на колени.
Постепенное отклоняйтесь назад:
Поставьте болстер плотно вдоль спины так, чтобы он поддерживал всю длину позвоночника.
Поддерживая себя руками, медленно отклоняйтесь назад до положения лежа на болстере.
Голова также должна опираться на край болстера или отдельное одеяло, чтобы шея оставалась ровной, в комфортном положение.
Положение ног и рук:
Колени направлены вперёд, бёдра параллельны друг другу, стопы по бокам таза.
Стопы могут быть слегка разведены, чтобы уменьшить напряжение.
Руки свободно лежат вдоль корпуса, ладони обращены вверх, либо можно вытянуть их за голову, если это удобно.
Дыхание и поддержка:
Закройте глаза, расслабьте всё лицо.
Убедитесь, что грудная клетка хорошо раскрыта, живот остаётся свободным.
Дыхание плавное и мягкое; полное расслабление.
В позе можно оставаться от 1 до 5 минут (начинать с короткого времени), постепенно увеличивая продолжительность.
Выход из позы:
Аккуратно повернитесь на бок, оставайтесь несколько дыхательных циклов в этой позиции.
Медленно сядьте, при необходимости используйте руки для поддержки.
Особенности для беременных:
В поздние сроки и при дискомфорте под таз подкладывается болстер или несколько одеял — это снимает давление с поясницы и уменьшает нагрузку на колени.Спина всегда должна быть полностью поддержана, чтобы избежать изгибов и напряжения в пояснице.
При сильной тошноте или слабости позу лучше делать с подушкой под спиной и тазом выше колен.
Позаботьтесь о том, чтобы не было ощущения сдавливания живота.
Польза для беременных:
Снимает напряжение с паховой области, коленей, спины,
Растягивает квадрицепсы и раскрывает грудную клетку,
Улучшает пищеварение,
Глубоко расслабляет тело, снижает тошноту,
Способствует лучшей циркуляции крови в области таза и живота.
3. Випарита Карани Мудра
Подготовьте реквизит:
1 болстер ,
2–3 сложенных одеяла,
свободная стена.
Исходное положение:
Сядьте боком к стене, бедром максимально близко к стене.
Аккуратно ложитесь на спину, одновременно разворачиваясь и поднимая ноги по стене так, чтобы таз располагался вплотную или чуть дальше от стены (для комфорта или если живот становится крупнее).
Болстер или одеяло размещаются под тазом и крестцом — они поднимают таз относительно ног, содействуют мягкому раскрытию живота и поясницы.
Положение ног и таза:
Ноги полностью выпрямлены вдоль стены, стопы расслаблены.
Если чувствуете напряжение в пояснице или задней поверхности ног, сдвиньте таз чуть дальше от стены, или мягко разведите ноги в стороны.
Положение спины, головы, рук:
Весь позвоночник удобно лежит на полу или поддерживается болстером в области таза и поясницы.
Голова может быть приподнята на сложенном одеяле, если это комфортно.
Руки раскинуты по сторонам, ладони вверх, плечи расслаблены.
Дыхание и расслабление:
Глаза прикрыты, дыхание спокойное, ровное.
Полностью расслабляйте мышцы ног, спины, лица, отпускайте напряжение.
Оставайтесь в позе 2–10 минут (или до ощущения полного расслабления).
Выход из позы:
Перекатитесь на бок, отдохните в этом положении.
Медленно сядьте с помощью рук.
Особенности для беременных:
Чем больше срок беременности, тем дальше от стены рекомендуется держать таз и использовать больше опор под крестцом и спиной.
Никаких резких движений ! Всё делается максимально мягко.
Если появляется головокружение, давление или неудобство — сразу выходите из позы.
Поза подходит для релаксации, уменьшения отёков, облегчения тяжести в ногах, снижение тревожности, усталости и напряжения в спине.
Польза для беременных:
Улучшает венозный возврат, уменьшает отёки ног,
Снимает усталость после долгого дня,
Способствует глубокому расслаблению, успокаивает нервную систему
Укрепляет лёгкие и облегчает дыхание,
Помогает снизить тревожность и стресс.
4. Сетубандха Сарвангасана
Подготовьте реквизит:
1-2 длинный болстера или скамейка ,
2–3 сложенных одеяла,
блоки или подушки для дополнительных опор (по необходимости),
ремень для фиксации бедер или стоп.
Исходное положение:
Сядьте перед болстером, разместите его вдоль коврика так, чтобы он мог поддерживать ваш позвоночник от крестца до головы. Или расположите болстеры крестообразно как на фото.
Согните ноги в коленях, стопы на ширине таза, готовьтесь лечь на спину.
Плавное откидывание назад:
Аккуратно ложитесь спиной на болстер, чтобы он поддерживал всю длину спины и голову.
Таз находится на болстере, поясница и грудная клетка полностью поддержаны.
Дополнительно под голову — сложенное одеяло для ровного положения шеи.
Под колени можно положить подушки или одеяла для снятия напряжения (особенно при большом сроке беременности).
Положение ног и рук:
Ноги могут быть согнуты в коленях или вытянуты вперёд — как удобнее.
Стопы расставьте удобно, чтобы снять напряжение с поясницы.
Для большего расслабления можно использовать ремень, слегка затянув его над бёдрами или зафиксировать на стопах.
Руки вытянуты в стороны, ладони вверх, плечи расслаблены.
Дыхание и расслабление:
Закройте глаза, полностью расслабьтесь на опорах.
Дышите медленно, допускайте мягкое раскрытие груди и верхней части живота.
Оставайтесь в позе 2–5 минут, постепенно увеличивая по самочувствию.
Выход из позы:
Согните колени, перекатитесь на бок.
Отдохните в положении на боку 30–60 секунд.
Поднимайтесь с помощью рук — плавно и без усилий.
Особенности для беременных:
Чем больше срок — тем больше опоры (больше болстеров и одеял)
Не допускайте давления на живот и сдавливания паха.
В поздние сроки не удерживайте мост дольше 3–5 минут подряд.
При дискомфорте в спине, животе или головокружении — сразу выходите из позы.
Поза полностью пассивная и поддерживающая, без мышечных усилий!
Польза для беременных
Глубоко раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание,
Снимает напряжение с поясницы и таза,
Облегчает тошноту, помогает при утомлении,
Стимулирует циркуляцию крови, уменьшает отёки,
Релаксирует нервную систему и улучшает сон.
5. Адхомукха Сукхасана
Подготовьте реквизит:
1–2 болстера (или плотные подушки),
2–3 сложенных одеяла,
стул для поддержки рук.
Исходное положение:
Сядьте на возвышение например болстер , скрестите ноги в удобной позиции (Сукхасана).
Положение тела:
Расправьте позвоночник, потянитесь макушкой вверх, плечи расслаблены.
Болстер положите перед собой на стул.
Выполнение наклона:
С выдохом плавно наклоняйтесь вперед, вытягивая позвоночник.
Грудная клетка и лоб могут опираться на болстер или другую подставку.
Руки свободно вытянуты вперед или расслаблены по бокам болстера.
Дыхание и расслабление:
Следите, чтобы живот не сдавливался, всё движение мягкое и расслабленное
Дышите глубоко и спокойно, позволяя спине, плечам и шее полностью расслабиться.
Удерживайте позу 1–3 минуты (или дольше по самочувствию).
Выход из позы:
Поднимайте корпус с вдохом, руки помогают мягко оттолкнуться.
Остаться посидеть в Сукхасане после выхода из наклона.
Особенности для беременных
Всегда используйте достаточное количество опор под таз (чтобы колени были ниже таза).
Не допускайте стеснения или давления на живот.
При сильной тошноте или слабости делайте наклон очень деликатно, только если он приносит облегчение.
Если спина напряжена — добавьте одеяла под таз, чтобы снять прогиб.
Польза для беременных:
Снимает напряжение в спине, плечах и тазу,
Успокаивает нервную систему,
Улучшает дыхание и облегчает тошноту,
Создаёт ощущение заземления, снижает тревожность.
6. Баддха Конасана
Подготовьте реквизит:
Болстер или подушки для поддержки головы,
Стул (или можно расположится на полу у дивана),
2–3 сложенных одеяла,
блоки или подушки для поддержки коленей,
ремень для фиксации стоп (по желанию),
Кирпичи для рук (по желанию).
Исходное положение:
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд.
Согните колени, соедините подошвы стоп вместе, пусть колени мягко расходятся в стороны — Баддха Конасана.
Для большего комфорта таз приподнимите, сядьте на болстер или сложенное одеяло.
Положение спины:
Откиньтесь на сидение стула или диван, чтобы он поддерживал спину в мягком наклонном положении под небольшим углом — это снижает нагрузку на поясницу и позволяет расслабиться. Грудная клетка раскрыта, живот свободен.
Голова также опираться на болстер или отдельное одеяло
Опоры под колени:
Под каждое колено положите блоки, подушки или свернутые одеяла, чтобы избежать перерастяжения паха и расслабить ноги.
При необходимости зафиксируйте ноги ремнём.
Положение рук:
Руки свободно лежат на бедрах или вытянуты по бокам тела на кирпичах, ладони вверх для релаксации плеч. Если вы выполняете с диваном то вытяните их вдоль сиденья.
Дыхание и расслабление:
Дышите медленно и спокойно, при расслабленной спине и раскрытой груди.
Полностью расслабьте живот, пах, колени.
Оставайтесь в позе 2–5 минут, по желанию — больше, если комфортно.
Выход из позы:
Аккуратно приподнимитесь, помогая себе руками.
Выпрямите ноги, потянитесь за руками вперёд, чтобы снять остаточное напряжение.
Особенности для беременных:
Поддержка в области поясницы и спины делает позу максимально безопасной и глубоко расслабляющей.
Всегда используйте множество опор под коленями — не допускайте перерастяжения!
Польза для беременных:
Улучшает венозный отток крови из таза,
Снимает усталость и напряжение в пояснице, паху, коленях,
Глубоко расслабляет нервную систему,
Помогает в профилактике и симптоматическом облегчении тошноты и тревоги,
Улучшает циркуляцию, способствует мягкому раскрытию области таза.
7. Упавишта Конасана
Подготовьте реквизит:
1 болстер (или плотная длинная подушка),
2–3 сложенных одеяла,
блоки или подушки для поддержки коленей/бёдер,
ремень для фиксации стоп (по необходимости).
Исходное положение: в целом может выполняться сразу после баддха конасаны с теми же опорами под спину.
Выпрямите ноги и разведите их в стороны.
Дыхание и расслабление:
Дышите спокойно, живот расслаблен, грудная клетка раскрыта.
Оставайтесь в позе 1–3 минуты, по самочувствию можно дольше.
Выход из позы:
Аккуратно перенесите руки на пол, подкатывайтесь вперёд с помощью рук, затем соедините ноги.
Немного посидите или встряхните ноги для расслабления мышц.
Особенности для беременных:
Всегда используйте высокие опоры под таз и спину, чтобы не было давления на живот и поясницу.
Не допускайте перерастяжения паха, всегда пользуйтесь опорами.
Никаких резких движений! Всё максимально деликатно и мягко.
Польза для беременных:
Улучшает венозный возврат, раскрывает таз,
Снимает напряжение с бёдер, области паха, спины,
Расслабляет нервную систему, снижает тревожность,
Способствует мягкому раскрытию и расслаблению, облегчает ощущение тяжести во время беременности.
8. Шавасана на боку
Подготовьте реквизит:
1 болстер (или длинную подушку),
2–3 сложенных одеяла,
подушку для головы,
дополнительную подушку между коленями/бедрами (по желанию).
Исходное положение:
Лягте на бок (предпочтительнее — на левый, для облегчения работы кровообращения во время беременности).
Голова удобно опирается на подушку или сложенное одеяло — шея ровная, плечо не зажато.
Положение туловища и ног:
Верхняя нога слегка согнута в колене и бедре, нижняя нога вытянута. Между коленями и бедрами подложите подушку или свернутое одеяло для поддержки и расслабления мышц таза.
Болстер можно разместить вдоль живота, обнять его руками для ощущения поддержки.
Спина расслаблена, таз не проваливается — для этого можно подложить одеяло под поясницу, если нужно.
Положение рук:
Нижняя рука удобно вытянута, верхняя обнимает болстер или свободно лежит вдоль тела.
Дыхание и расслабление:
Глаза закрыты, дыхание мягкое и свободное.
С каждым выдохом отпускайте напряжение с лица, плеч, спины, таза.
Расслабьте живот, дайте ему естественно опуститься.
Оставайтесь в позе 5–10 минут (или столько, сколько требует тело для полного восстановления).
Выход из позы:
Аккуратно помогите себе рукой, чтобы подняться.
Потянитесь, встряхните руки и ноги.
Особенности для беременных:
Всегда используйте достаточное количество опор для головы, живота, коленей.
При необходимости подложите одеяло под поясницу, чтобы избежать прогиба.
На поздних сроках старайтесь лежать на левом боку для безопасности кровообращения.
Не допускайте давления на живот или дискомфорта в плечах, животе, спине.
Польза для беременных:
Глубоко расслабляет всё тело, снимает утомление и тревожность,
Улучшает сон, облегчает дыхание,
Снимает напряжение с области таза и поясницы,
Помогает снизить отёки ног,
Безопасна на всех триместрах, особенно при плохом самочувствии или тошноте.
Дыхательные техники (пранаяма) при токсикозе
Пранаяма играет ключевую роль в управлении симптомами токсикоза. В исследовании использовались две основные техники: нади шодхана пранаяма (попеременное дыхание через ноздри) и уджайи пранаяма (победоносное дыхание). Но не торопитесь выполнять их без четких инструкций который даст вам ваш квалифицированный йогатерапевт!
Нади шодхана пранаяма связана с повышением тонуса блуждающего нерва и симпатической активности. Техника выполняется следующим образом: сидя комфортно с прямым позвоночником, указательный и средний пальцы правой руки помещают между бровями, большой палец закрывает правую ноздрю, а безымянный палец — левую. Глубоко вдыхайте через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте её большим пальцем и выдохните через левую. Цикл повторяется в течение 3-5 минут.
Уджайи пранаяма связана с повышением парасимпатической активности и снижением симпатической активности за счёт повышения барорефлекторной чувствительности. Уджайи замедляет выдох, давая больше времени для обмена кислорода и углекислого газа и улучшая респираторные симптомы. Кроме того, регулярная пранаяма может укрепить дыхательные мышцы и помочь преодолеть затруднения дыхания.
Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание) особенно эффективна при тошноте, так как помогает охладить тело и восстановить энергию. Для выполнения сверните язык в трубочку (или сожмите зубы и откройте губы, если не можете свернуть язык), глубоко вдыхайте через свёрнутый язык или промежутки между зубами, затем медленно выдыхайте через нос. Повторите не менее 5 раз.
Бхрамари пранаяма (дыхание пчелы) помогает успокоить нервную систему. Закройте глаза и осторожно заткните уши. Медленно вдохните через нос и медленно выдыхайте, издавая жужжащий звук произнося звук (ммммм). Повторите 5-7 раз.
Медитация и осознанность
Медитация и практики осознанности играют важную роль в управлении токсикозом, так как помогают снизить стресс и тревожность, которые усиливают симптомы тошноты. Медитация влияет на гипоталамус, предотвращая секрецию кортикотропин-рилизинг гормона (КРГ), что приведёт к снижению выработки адренокортикотропного гормона (АКТГ) передней долей гипофиза, так что выработка надпочечниковых гормонов и кортизола снижается.
Медитация осознанного дыхания помогает облегчить тошноту, улучшая поток кислорода и снижая тревожность. Практика глубокого диафрагмального дыхания может помочь ослабить тошноту. Попробуйте 5-минутную медитацию дыхания, находясь в постели с поддержкой подушками, или мягкое сканирование тела, чтобы признать тошноту, не борясь с ней, что иногда может помочь.
Медитация любящей доброты включает повторение аффирмаций, таких как «Я в безопасности. Мой ребёнок растёт крепким. Я в мире», что способствует эмоциональному благополучию.
Медитация сканирования тела включает лежание в удобном положении и привнесение осознанности в каждую часть тела, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к голове. Это может помочь снять напряжение и способствовать расслаблению в теле.
Визуализация во время медитации или практики йоги — визуализируйте, что пищеварительная система работает эффективно и комфортно. Это может помочь облегчить любой дискомфорт или проблемы с пищеварением. Визуализация успокаивающей океанской волны может создать успокаивающий эффект на желудок.
Особенности практики йоги в первом триместре
Первый триместр — наиболее деликатный период беременности, требующий особой осторожности при практике йоги. В это время тело переживает бурные гормональные изменения, что приводит к тошноте, слабости, эмоциональной нестабильности. Многие матери ждут окончания этого триместра, чтобы начать практику йоги или приостанавливают её на несколько недель.
Время и продолжительность практики
Хотя ранние стадии беременности включают большое количество утренней тошноты, настоятельно рекомендуется практиковать йогу утром, чтобы тело было активным и энергичным в течение дня. Однако лучшее время для практики йоги при проблемах с пищеварением будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Как правило, рекомендуется практиковать йогу на пустой желудок, либо рано утром, либо вечером перед сном.
Мягкие позы йоги можно выполнять всякий раз, когда вы чувствуете тошноту. Однако, если тошнота сильная и приходит и уходит фазами, вы можете выполнять позу, когда чувствуете себя немного лучше.
Консультация со специалистами
Как и при любом виде упражнений во время беременности, рекомендуется получить совет от вашего медицинского работника относительно того, что безопасно для вас. Беременные женщины должны всегда консультироваться со своим сертифицированным медицинским практикующим врачом, акушером или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо новые практики медитации, дыхательные техники или оздоровительные практики.
Индивидуальный подход
Эффективность йоги при тошноте может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов и тяжести тошноты. Хотя некоторые люди могут почувствовать быстрое облегчение, другим может потребоваться постоянная практика с течением времени, чтобы увидеть значительные улучшения. Всегда слушайте своё тело и не делайте ничего, что кажется небезопасным, болезненным, слишком напряжённым или неудобным.
Дополнительные стратегии управления токсикозом
Помимо практики йоги, существует ряд дополнительных стратегий, которые могут помочь в управлении токсикозом:
Корректировка питания. Имейте небольшие, более лёгкие, более частые приёмы пищи в течение дня, соблюдайте питьевой режим и избегайте острой тяжёлой пищи и слишком большого количества кофеина. Регулярное питание и избегание голода очень важны в сдерживании утренней тошноты.
Достаточный отдых. Тошнота часто усиливается при усталости. Убедитесь, что вы ложитесь спать, как только начинаете чувствовать усталость вечером, даже если это намного раньше, чем вы привыкли до беременности.
Заключение
Йога представляет собой безопасный и эффективный подход к управлению токсикозом беременных.
Научные данные показывают, что регулярная практика пренатальной йоги значительно снижает желудочно-кишечные расстройства. Механизмы действия включают активацию парасимпатической нервной системы, повышение уровня бета-эндорфинов, улучшение выработки нейротрансмиттеров и снижение стресса.
Практика йоги во время беременности — это не просто физические упражнения, но комплексный подход к поддержанию физического и эмоционального благополучия, который готовит женщину к родам и материнству. При правильном подходе, под руководством квалифицированных преподавателей и с учётом индивидуальных особенностей, йога становится надёжным союзником в прекрасном, но непростом путешествии беременности.
Источники:
Научные статьи и обзоры (PubMed, PMC, NCBI):
· The Effect of Prenatal Yoga on Pregnancy-Related Symptoms
· Integrative and complementary practices to control nausea and vomiting of pregnancy
· A systematic review: The effects of yoga on pregnancy
· Effects of Prenatal Yoga on Women's Stress and Immune Function
· Nausea and Vomiting of Pregnancy (review)
· Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy
· The Management of Nausea and Vomiting in Pregnancy
· Physiology, Pregnancy - StatPearls - NCBI Bookshelf
· Physiological Changes in Pregnancy
· Emerging Progress in Nausea and Vomiting of Pregnancy
· Systematic Review of Yoga for Pregnant Women
· Effects of maternity yoga on the autonomic nervous system during pregnancy
· The Effect of Yoga Practice on Labor Pain: A Systematic Review
· Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability
Книги и специализированные руководства:
· Iyengar Yoga for Motherhood: Safe Practice for Expectant & New Mothers — Geeta S. Iyengar, Rita Keller, Kerstine Khattab
· Iyengar Yoga for Healthy Pregnancy — Lois Steinberg
· Unit 7 of Geeta Iyengar's Yoga a Gem for Women (раздел по беременности)