Зеленый чай — это не просто напиток, это настоящий эликсир здоровья, известный в Азии тысячелетиями.
Вся польза зеленого чая кроется в полифенольных соединениях — катехинах. Самый сильный из них — эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Катехины обладают антиоксидантным действием и защищают клетки от повреждения свободными радикалами, приводящего к хроническим заболеваниям.
Рейтинг видов зеленого чая по концентрации полезныхвеществ:
1. Матча (Matcha) — Абсолютный чемпион 🥇
Ярко-зеленый порошковый чай, который полностью растворяется в воде. Вы не завариваете листья, а выпиваете их целиком.
Поскольку вы потребляете весь лист, концентрация EGCG и других нутриентов в матче в разы выше, чем в обычном листовом чае. Одна чашка матчи может быть эквивалентна 10 чашкам обычного зеленого чая по содержанию антиоксидантов.
Как пить: взбить 1-2 грамма порошка (½-1 специальной мерной ложки) в горячей (не кипящей!) воде.
2. Сенча (Sencha) — Классика с пользой 🥈
Самый популярный японский чай. Его листья пропариваются, что помогает сохранить яркий цвет и антиоксиданты.
Отличный источник катехинов. Идеальный баланс вкуса, аромата и пользы.
Как пить: заваривать при температуре 70-80°C в течение 1-2 минут.
3. Гёкуро (Gyokuro) — Элитный и насыщенный 🥉
Чай высочайшего качества. Кусты за несколько недель до сбора защищают от солнца, что увеличивает содержание хлорофилла и L-теанина (аминокислоты для расслабления).
Содержит много EGCG и L-теанина, что дает особый "умный" эффект: расслабление без сонливости.
Как пить: заваривать при низкой температуре (50-60°C).
Виды матчи: от церемониального до кулинарного сорта — как выбрать нужную вам матчу.
Зеленый чай матча бывает разных видов, но эти обозначения в первую очередь маркетинговые. Так какой сорт матчи лучше?
«Лучший» сорт зависит от того, как вы планируете его использовать.
Высшей категорией является церемониальный сорт. Его производят из самых молодых и нежных чайных листьев, что обеспечивает тонкий, сладковатый вкус без горечи и яркий, насыщенный зеленый цвет. Этот сорт предназначен исключительно для традиционного приготовления — взбивания с горячей водой. Он является самым дорогим и идеален для самостоятельного употребления.
Для выпечки, мороженного и смузи подойдет кулинарный сорт. Его изготавливают из более зрелых листьев, поэтому он обладает более терпким и горьковатым вкусом, а его цвет может быть более тусклым. Эта горечь не является недостатком, так как в коктейлях и десертах она уравновешивается другими ингредиентами. Благодаря более низкой цене, этот сорт экономически выгодно использовать в рецептах.
Также стоит выделить органический матча – производится из органически выращенного сырья без синтетических удобрений (пестицидов).
Помимо сорта, важным фактором является происхождение. Золотым стандартом считается японская матча, особенно из исторических регионов производства, таких как Удзи, Нисио и Сага. Хотя матч производят в других странах, например, в Китае, она часто уступает японской по качеству и вкусу из-за различий в методах производства и экологических условиях.
Таким образом, если вы хотите насладиться чистым вкусом матчи, вам следует выбирать японский церемониальный сорт. Если же ваша цель — приготовление напитков и блюд, кулинарный сорт станет прекрасным и более доступным по цене вариантом.
Может ли зеленый чай предотвращать рак, инфаркт, деменцию и сжигать жир?
В систематическом научным обзоре от 2021 года (ссылка на исследование) показана связь между потреблением зеленого чая и основными показателями здоровья.
Ключевые выводы:
1. Рак: Смешанные результаты:
Снижение риска: потребление зеленого чая достоверно снижает риск развития рака эндометрия, легких, неходжкинской лимфомы, полости рта и яичников (на 19-42%).
Неоднозначные или нулевые связи: для рака груди, пищевода, желудка и печени данные противоречивы.
Для рака прямой кишки, поджелудочной железы и простаты значимой связи не выявлено.
Механизм: полифенолы (в частности, EGCG) в зеленом чае могут подавлять рост раковых клеток и запускать их гибель.
2. Сердечно-сосудистые заболевания: Положительный эффект.
Наблюдается обратная связь между потреблением зеленого чая и риском сердечно-сосудистых заболеваний (особенно инсульта).
Механизм: антиоксидантное действие, регуляция давления, уровня холестерина и контроля сахара в крови.
3. Диабет 2-го типа: Неоднозначные данные.
Выводы неубедительны. Некоторые исследования показывают снижение уровня глюкозы натощак, но результаты сильно зависят от дозы, длительности потребления и индивидуальных особенностей человека.
4. Индекс массы тела (ИМТ) и похудение: Слабая связь, но она есть!
Обзор предполагает лишь слабую связь между зеленым чаем и снижением веса. Для подтверждения его роли в лечении ожирения нужны дополнительные исследования.
Механизмы: катехины могут стимулировать расщепление жиров и влиять на микрофлору кишечника.
5. Другие аспекты:
Артериальное давление: имеются убедительные доказательства в пользу снижения давления.
Другие области (когнитивное здоровье, дыхательные пути):данных недостаточно для выводов.
Итого: зеленый чай, вероятно, полезен для здоровья, особенно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (в первую очередь инсульта) и некоторых видов рака. Однако его влияние на диабет и вес, по текущим данным, ограничено и требует дальнейшего изучения.
Важный нюанс: ученые подчеркивают, что защитный эффект наиболее заметен при регулярном, долгосрочном потреблении, в от 5 чашек в сутки, а не от разовых чаепитий.
В некоторых исследованиях при употреблении ГОРЯЧЕГО чая увеличивался риск развития рака пищевода, поэтому пьем теплые или холодные напитки!
Могут ли БАДы с экстрактом зеленого чая быть заменой напитку?
Однозначно – нет. Более того, в некоторых случаях БАДы могут нести серьезные риски.
Напиток — это безопасный и сбалансированный способ получить пользу. БАДы — это концентрированная и потенциально рискованная альтернатива. Очень высок риск повреждения печени (неестественно высокая дозаизолированных катехинов, с которой печень не может справиться, в отличие от их поступления в сбалансированном виде из напитка).
Польза натурального чая в синергии и высокой биодоступности (усвоении) компонентов.
P.S. Эта информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед внесением изменений в рацион проконсультируйтесь с врачом.