Список основных источников белка, которые можно легко найти в любом супермаркете Москвы — и быстро приготовить или съесть прямо «с полки»:
Готовые или минимальной готовки
⭐️Творог 0–5% — классика. Белок: ~16 г / 100 г. Можно есть прямо из упаковки.
⭐️Греческий йогурт / Протеиновый йогурт (Danone, Epica, Neo, FitLine и др.) — 8–15 г белка на 100 г.
⭐️Варёные яйца — продаются даже готовыми (в “ВкусВилле” и “Перекрёстке”). Белок: ~6–7 г в яйце.
⭐️Консервы из тунца, сайры, лосося в собственном соку — отличный вариант «на бегу».
⭐️Куриная грудка/филе индейки — можно купить уже запечённую, копчёную или в формате «фитнес-кулинарии».
⭐️Протеиновые батончики — удобны в дороге, но читай состав: не все одинаково полезны. Ищи где мало жиров!
⭐️Сыр тофу — 8–12 г белка / 100 г, готов к употреблению.
⭐️Сухое молоко / протеиновый порошок — удобно добавить в овсянку, кофе или смузи.
Для быстрой готовки
⭐️Курица, индейка, говядина — запечь, потушить, пожарить. 20–25 г белка / 100 г.
⭐️Яйца (омлет, варка, пашот) — 13 г белка / 100 г.
⭐️Творожные запеканки без сахара — продаются готовыми или можно сделать за 10 минут.
⭐️Сёмга, хек, минтай, треска — белка 18–22 г / 100 г, готовятся за 10–15 минут.
⭐️Креветки, мидии, кальмары — быстро варятся, 18–20 г белка / 100 г.
⭐️Протеиновые макароны или хлебцы — альтернатива для разнообразия.
Дополнительно (удобные варианты перекусов)
⭐️Протеиновый коктейль (сывороточный, молочный, растительный).
⭐️Сырники без сахара из творога.
⭐️Овсянка + протеин — быстрый завтрак.
⭐️Протеиновое мороженое (тот же Neo, Bombbar Ice).
⭐️Протеиновые чипсы
⭐️Сухое мясо типа "джерки" из курицы