Социальная тревожность проявляется как устойчивый страх перед оценкой со стороны других людей. Вы можете избегать общения, публичных выступлений, походов на мероприятия, взаимодействия с незнакомыми людьми. Такие ситуации сопровождаются мыслями вроде: «Я скажу что-то не так», «Они заметят, что я нервничаю», «Меня осудят», а также телесными симптомами: дрожь, потливость, учащенное сердцебиение, покраснение.
Согласно когнитивно- поведенческому подходу, социальная тревожность поддерживается замкнутым кругом мыслей, телесных реакций, эмоционального напряжения и поведения. Выход из этого круга возможен через систематическую работу с каждым элементом модели.
Как формируется социальная тревожность
Социальная тревожность часто берет начало в подростковом возрасте и может быть связана с личным опытом унижения, осуждения или чрезмерной критики. Также значимы убеждения, сформированные в семье: «не выделяйся», «не показывай слабость», «люди замечают каждый твой промах».
КПТ предлагает исследовать эти убеждения, задать им вопросы: «Кто и когда впервые это сказал?», «Действительно ли это правило применимо к жизни взрослого человека?», «Какие есть доказательства обратного?». Постепенно формируются новые, более реалистичные идеи о себе и других.
Автоматические тревожные мысли в социальных ситуациях часто искажены. Например:
● «Я выгляжу глупо» (чтение мыслей)
● «Все заметят, как я волнуюсь» (персонализация)
● «Я не справлюсь» (катастрофизация).
Задача КПТ- научить замечать эти мысли и анализировать их. Один из инструментов- дневник мыслей, где описываются:
- Ситуация
- Мысли
- Эмоции
- Реакции тела/поведение
+
- Альтернативные, более сбалансированные мысли
- Итоговое самочувствие.
Этот процесс позволяет снизить интенсивность переживаний и вернуть себе чувство контроля.
Избегание- ключевой механизм, поддерживающий социальную тревожность. Оно временно снижает напряжение, но усиливает страх в долгосрочной перспективе. Поэтому важно планомерно возвращаться в социальные ситуации, соблюдая баланс между вызовом и ресурсом.
КПТ использует экспозиции- намеренные действия, вызывающие умеренную тревогу. Пример:
● задать вопрос незнакомому человеку
● выступить с короткой речью в безопасной группе
● прийти на мероприятие и пробыть там 15 минут.
После экспозиции проводится анализ: что я почувствовал, что произошло, оправдались ли мои страхи? Это помогает разрывать связь между ситуацией и тревожной интерпретацией.
Также, в рамках терапии предлагается провести эксперимент: сознательно допустить «страшное» поведение и понаблюдать за реакцией. Например, сказать в магазине фразу с запинкой, намеренно сбиться с мысли при рассказе. Цель- проверить, действительно ли окружающие негативно реагируют, как ожидается. На практике оказывается, что реакция либо нейтральна, либо вовсе отсутствует. Это снижает силу убеждения о необходимости «идеального» поведения.
Социальная тревожность усиливается из-за повышенного самонаблюдения: вы постоянно следите за собой, замечаете малейшие изменения в дыхании, мимике, позе. В КПТ используется техника переноса фокуса: внимание направляется на окружающее, на собеседника, на тему разговора. Это снижает напряжение и позволяет больше включиться в контакт.
Также помогают телесные упражнения: дыхательные упражнения, растяжка, наблюдение за опорой стоп. Это возвращает ощущение связи с телом и настоящим моментом.
Уверенность- это не врожденное качество, а навык. В КПТ уверенное поведение тренируется поэтапно: формулирование мыслей, репетиция, обратная связь. Упражнения могут включать:
● четкое выражение просьбы
● отказ без извинений
● выражение несогласия
● рассказ о себе.
Такой навык позволяет строить контакт без излишнего напряжения и повышает чувство компетентности в социальных взаимодействиях.
Социальная тревожность- распространенное, но управляемое состояние. Системная работа в рамках КПТ позволяет изменить отношение к себе, к возможной оценке, к ошибке. Это не путь к идеальному поведению, а путь к принятию своей человечности.
Терапевтическая задача- не научиться нравиться всем, а обрести свободу быть собой в контакте с другими. Именно это качество дает опору, снижает тревожность и расширяет возможности для общения, самореализации и внутренней устойчивости.
Больше практических материалов и поддержки- в моем Telegram- канале @doctor_kashcheeva.
#смысл_в_деталях
