"Ты тупая" "Все видят, что ты самозванка" "Не смеши людей своими попытками" "Лучше даже не начинай"
Это мой внутренний голос. Каждый день. По 100 раз.
Год назад довел до панических атак. Не могла выйти на работу - "все поймут, что я ничего не умею". Не могла познакомиться с парнем - "кому ты такая нужна". Не могла начать проект - "все равно провалишься".
Пошла к КПТ-терапевту. Она сказала: "Будем учиться спорить с этим голосом".
Я: "Как спорить с собственными мыслями? Это же я думаю!"
Она: "Нет. Это думает ваш внутренний критик. А вы - это не ваши мысли".
За год терапии научилась отделять себя от негативных мыслей. И даже подружилась со своим критиком (спойлер: он просто хотел меня защитить).
Откуда берутся эти голоса
Детство
"Что за тройка по математике? Ты что, тупая?" - папа. "Не выпендривайся, будь как все" - мама. "Толстая корова" - одноклассники.
Мозг ребенка как губка. Впитал. Записал. Теперь воспроизводит автоматом.
Травмы
Провалила экзамен - мозг записал "ты неудачница". Бросил парень - мозг записал "ты недостойна любви". Уволили - мозг записал "ты непрофессионал".
Одна ситуация = глобальный вывод о себе. Когнитивное искажение чистой воды.
Социум
Инстаграм: все успешные, а ты нет. Реклама: ты недостаточно красивая/стройная/молодая. Общество: должна быть замужем/с детьми/с карьерой к 30.
Сравнение не в свою пользу = негативные мысли о себе.
Техники КПТ, которые реально работают
1. Дневник мыслей (но не нудный)
Купила красивый блокнот. Разделила страницу на 3 колонки:
- Ситуация
- Автоматическая мысль
- Эмоция (и ее сила от 1 до 10)
Пример:
- Ситуация: Начальник не ответил на мое письмо
- Мысль: Я написала фигню, он думает я дура
- Эмоция: Тревога (8/10), стыд (7/10)
Через неделю увидела паттерн: читаю мысли других и всегда в негативном ключе.
2. Прокурор vs Адвокат
Учусь спорить с негативными мыслями как в суде.
Мысль-прокурор: "Ты опять опоздала, ты безответственная"
Я-адвокат:
- Факты: опоздала на 5 минут
- Контекст: пробки из-за аварии
- История: за год опоздала 3 раза
- Вывод: одно опоздание не делает меня безответственной
Работает. Мысль теряет силу.
3. Тест на реальность
Спрашиваю себя:
- Это факт или мое предположение?
- Какие есть доказательства ЗА и ПРОТИВ?
- Что бы я сказала подруге с такой мыслью?
- Будет ли это важно через год?
90% негативных мыслей не проходят этот тест.
4. Переформулирование
Было: "Я никогда не найду нормальную работу" Стало: "Пока не нашла подходящую работу"
Было: "Все меня ненавидят" Стало: "Некоторые люди со мной не согласны"
Было: "Я полный ноль" Стало: "У меня есть зоны роста"
Смягчение формулировок снижает эмоциональный накал.
5. Техника "Да, и что?"
Мысль: "Все подумают, что я дура" Я: "Да, и что? Что случится?" Мысль: "Будут смеяться" Я: "И что дальше?" Мысль: "Мне будет стыдно" Я: "И что потом?" Мысль: "...ничего, переживу"
Додумываю до конца - и страх уходит.
Мои любимые упражнения
"5-4-3-2-1" (заземление)
Когда накрывает негативом, переключаюсь на органы чувств:
- 5 вещей, которые вижу
- 4 звука, которые слышу
- 3 ощущения в теле
- 2 запаха
- 1 вкус
Вытаскивает из головы в реальность.
"Друг в беде"
Представляю, что мою негативную мысль думает близкая подруга. Что бы я ей сказала? Обычно что-то поддерживающее и рациональное. Потом говорю это себе.
"Благодарность наоборот"
Вечером записываю не только хорошее, но и:
- Что не случилось плохого
- Какие страхи не сбылись
- Какие негативные прогнозы оказались ложными
Мозг учится видеть, что его пессимизм часто ошибается.
Что изменилось за год
Было:
- 50+ негативных мыслей в день
- Верила каждой
- Паралич от страха провала
- Избегание всего нового
Стало:
- 10-15 негативных мыслей в день
- Проверяю на реальность
- Действую несмотря на страх
- Пробую новое (с тревогой, но пробую)
Конкретные результаты:
- Запустила свой проект (критик орал, но я не слушала)
- Прошла 3 собеседования (раньше не ходила из страха)
- Начала встречаться (перестала думать "кому я нужна")
- Выступила на конференции (критик предрекал позор, но все прошло норм)
Что не сработало
Позитивные аффирмации
"Я красивая и успешная" - мозг отвечал "врешь". Пустое повторение без работы с убеждениями не работает.
Попытки не думать
"Не думай о розовом слоне". Думаешь? Вот и с негативными мыслями так же. Подавление усиливает.
Токсичная позитивность
"Думай только о хорошем!" - фигня. Негативные эмоции нормальны. Важно их проживать, а не игнорировать.
Главные инсайты
- Мысли - это не факты. Это гипотезы, которые можно проверить.
- Внутренний критик - не враг. Это напуганная часть меня, которая пытается защитить от боли.
- Нельзя контролировать первую мысль. Но можно выбрать вторую.
- Негативные мысли не исчезнут совсем. Но можно научиться с ними жить.
- КПТ - не волшебная таблетка. Это ежедневная работа. Но она того стоит.
П.С. Пока писала эту статью, внутренний критик сказал: "Кому это интересно? Ты пишешь банальности".
Я ответила: "Может быть. А может, кому-то поможет. В любом случае, я попробую".
Опубликовала. Вы читаете. Критик был неправ. Как обычно.