Начало и конец тренировочного занятия в дзенской традиции боевых искусств (айкидо, каратэ, кендо...) и искусств мирных (сёдо, оригами, чайная церемония...) посвящаются короткой медитации Мокусо, что буквально может переводится как "тихая мысль" или"закрытые глаза, размышление", это является важной частью процесса внутреннего самосовершенствования. Понятие Мокусо переводится как
- Моку — (黙) — тихий, остановка и
- Со — (想) — мышление.
Назначение мокусо.
Этот элемент позволяет погрузить себя в специфичное состояние сознания – состояние внутреннего равновесия и алертности. Это своеобразная перезагрузка и очистка оперативной памяти для последующей эффективной практики.
Мокусо – это закрыть все отверстия.
Во время Мокусо все сенсорные датчики наших органов восприятия по возможности должны изменить свой фокус внимания с внешнего окружающего пространства на внутреннее. Закрытые глаза позволяют нырнуть в свою внутреннюю вселенную, услышать биение своего сердца, заметить внутренние шорохи, скрипы, ритмы или иные ощущения (тепла, тяжести, вакуума, расписания...).
Предлагаю ниже несколько методов, для углубления медитации в мокусо.
I. Наблюдение за дыханием (соккан):
1. Охота за дыханием.
Форма: Сядьте в удобную позу (например, сейдза или скрещенные ноги). Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь контролировать его, просто наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Фиксируйте ощущения воздуха, входящего и выходящего из ноздрей, движение диафрагмы, живота или груди.
Свойства: Эта техника помогает успокоить ум, улучшить осознанность и развить концентрацию. Когда ум блуждает, мягко возвращайте внимание к дыханию.
Ключевой аспект: просто наблюдайте, не оценивайте и не вовлекайтесь в мысли. Примите дыхание таким, какое оно есть в данный момент.
2. Дыхание по квадрату.
Иногда перед тренировкой мы практикуем симметричное глубокое дыхание или дыхание по квадрату.
- Вдох минимум на 4 счёта, надуваем животик, начиная с низа живота и постепенно расширяя низ ребер и заполняя все лёгкие.
- Пауза на 4 счёта.
- Выдох на 4 счёта начинаем сжимать верх грудной клетки, затем ребра затем живот.
- Пауза на 4 счёта, в момент паузы можете втягивать живот создавая вакуум.
Постепенно начинайте добавлять счета если можете сделать на 8 счетов, то это здорово, если достигли 15 счетов, то вы просто гигант. Мне подходит идеально ритм дыхания на 15 счетов, что составляет цикл в одну минуту. Делаем 2-3 цикла, после чего начинаем дышать обычным дыханием, но соблюдая диафрагмальное дыхание низом живота.
3. После практики.
Выравниваем, замедляем дыхание, начинаем дышать поверхностным дыханием, воздух едва касается ваших ноздрей и так же легко выходит наружу, дыхание хоть и поверхностное, но всё равно диафрагмальное.
II. Визуализация:
1. Фокусировка на цели.
Форма: перед тренировкой, закройте глаза и создайте в своем уме яркий образ. Это может быть что-то связанное с вашими целями в практике:
- В практике Кюдо (яп. 弓道, «путь лука») — японское искусство стрельбы из лука, это может быть идеальный выстрел.
- В практике айкидо (например, выполнение техники идеально), начало разминки, элементы разминки и будущих приёмов. Сосредоточьтесь на деталях образа, звуках, запахах и ощущениях.
- В практике садо или тядо (яп. 茶道) — «путь чая» или «искусство чая» это может быть идеальная последовательность движений для приготовления чая.
Свойства: Визуализация помогает укрепить связь между разумом и телом, улучшить концентрацию и повысить мотивацию. Она также может быть использована для подготовки к предстоящей тренировке или прохождению теста.
Ключевой аспект: Старайтесь удерживать образ как можно дольше, но не расстраивайтесь, если ум блуждает. Мягко возвращайте внимание к визуализации.
2. Позитивный финиш.
- После тренировки, закройте глаза и создайте в своем уме яркий образ, просматривайте всю тренировку, неважно как вы будете генерировать образ от первого или от третьего лица, вспомните все детали тренировки.
- Так же вы можете визуализировать погодные явления, например в дождь мы открываем окна и слушая дождь визуализируем крупные, тёплые капли дождя, падающие на наши тела.
- Можете визуализировать прохождение воздуха в сейко тандэн, область на 2 пальца ниже пупка, так называемое киноварное поле. И т.д.
III. Сканирование тела, выполняется после тренировки:
Форма: сядьте в сейдза. Закройте глаза и направьте внимание на свои ноги. Постепенно двигайтесь вверх по телу, ощущая каждую часть – ступни, лодыжки, голени, колени и так далее. Обратите внимание на любые ощущения – напряжение, тепло, холод, пульсацию. Такое сканирование тела знакомо тем, кто практиковал в йоге шавасану – позу трупа.
Свойства: Сканирование тела помогает повысить осознанность своего тела, выявить области напряжения и расслабить их. Это особенно полезно после интенсивной тренировки или перед важным событием. Пошлите сигнал в каждую область тела на расслабление, тяжесть и тепло, почувствуйте, как ваше тело расслабляется, обвисает на прямом позвоночнике. Уделите важное внимание лицу, многие люди не могут расслабиться из-за того, что напряжены мимические мышцы лица и вокруг глаз, расслабьте их, насладитесь покоем.
IV. Мантра, молитва.
Техника: Выберите мантру – короткую фразу или слово, которое имеет для вас особое значение. Повторяйте мантру про себя, сосредоточившись на её звуке и значении.
Свойства: Мантра помогает успокоить ум, развить концентрацию и создать позитивное состояние сознания. Она также может быть использована для укрепления связи с духовными принципами.
Ключевой аспект: повторяйте мантру искренне, с уважением и намерением. Позвольте её звуку и значению наполнить ваш разум и тело. Это может быть
- Буддийская мантра;
- Мусульманская молитва, которая называется намаз;
- Православная Иисусова молитва;
- В любом случае вы можете выбрать то, что подойдёт лично вам.
Советы для Практики Мокусо.
- Регулярность: старайтесь практиковать мокусо каждый день, даже если это всего лишь несколько минут.
- Тихое место: Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Создайте свой алтарь, своё место стлы, поместите на него то, что вас успокаивает и является важным для вас.
- Удобная поза и одежда. Сядьте в удобную позу, которая позволяет вам расслабиться и оставаться бдительным.
- Будьте терпеливы: не расстраивайтесь, если ваш ум блуждает. Это нормально. Просто мягко возвращайте внимание к выбранной технике. Регулярная практика мокусо с использованием этих советов поможет вам развить концентрацию, спокойствие и осознанность, что, в свою очередь, улучшит ваши тренировки в айкидо, каратэ, сёдо, тядо и вашу жизнь в целом.