Не удержался, и слегка вышел за очерченные рамки интересов канала. Причина уважительная, это нормализация циклов сна-бодрствования.
В конце статьи дам ссылку на лайфхак.
Заинтересовал?) Тогда приступим. Для понимания прикладной части необходимо понимать принципы. Я воду лить не люблю, должны были заметить!
В заголовок вынесено два понятия, это гигиена сна, а также общая психофизиология сна.
В формальной логике, психофизиология включает в себя и гигиену сна как составную часть.
Понятие гигиены сна в психофизиологической плоскости, является той базой, которую нельзя игнорировать. Если вы страдаете от недосыпа, тяжёлого засыпания и прочих симптомов хронического стресса, то эта информация ваше всё.
Как небольшое отступление в рамках тематики канала, хочу обратить ваше внимание на современные препараты магния. L-треонат магния, является прямым показанием при проблемах со сном. После диагностики в лаборатории уровня «магний в сыворотке крови». Данный показатель, чаще всего, находится в низу референсного диапазона, тогда как должен находиться в верхней его трети. Рекомендую принимать либо комплекс магния в составе с формой L-треонат магния, либо чистую форму. Непосредственно перед сном, в соответствии с инструкцией. Подробнее о магнии, написано тут.
Возвращаясь к глобальной теме нормализации сна, нужно подчеркнуть, что это больше тема психофизиологии, контролируется структурой мозга под названием ретикулярная формация. Любознательные могут до образовываться дополнительно, а для практического применения в собственную жизнь, надо твёрдо запомнить лишь одно. А именно то, что наш организм выводится из цикла сна ретикулярной формации только после рассвета. А остальные сценарии являются экстремальными, вызывают стресс и дизадаптацию.
Да-да, именно таков принцип подстройки естественных циркадных ритмов под условия существования.
В процессе развития в масштабах палеонтологии, становление ретикулярной формации в структуре ЦНС, непосредственно связано с суточными циклами смены дня и ночи.
И, так как длительность дня сильно зависит от времени года, а трудовая активность всегда одинакова, то именно из-за этого возникают стрессовые расстройства в общем, и расстройства сна в частности.
На примере, можно показать, что в летнее время пробуждаться гораздо проще, чем в разгар зимы. Наш организм сам начинает просыпаться, даже если вы спите с плотно завешенными окнами. И правильно делаете, кстати.
Окольными путями, но всё же вышли на гигиену сна.
Шторы необходимо плотно закрывать, особенно если вы живёте в городе, где ночью есть стационарные фонари, либо изредка проезжающие мимо автомобили.
Ночью должна быть темнота, тогда ретикулярная формация не будет будить наш мозг, отсро реагируя на изменения уровня освещённости. Самый сильный для неё раздражитель, это зрительный. Уровень освещённости в помещении будет играть роль, даже если вы накроетесь с головой одеялом.
Это немного прям совсем занудства. А если двигаться в сторону практики и прикладной реализации, то здесь нужно ориентироваться на срок в 40 дней. Дело в том, что в основе научения циркадных ритмов лежат рефлексы. Как не трудно догадаться, именно этот срок, считается тем периодом, когда рефлексы формируются полностью.
Пробежимся ещё раз по всем важным моментам.
1. Гигиена сна включает в себя, отсутствие внешних раздражителей таких как шумы, и в особенности периодическое изменение освещённости комнаты. Принимаем меры, и плотно завешиваем окна.
2. Для выработки правильной привычки просыпаться по принципам умного будильника, то есть в тот момент, когда сон не глубокий, и мозг сам начинает естественно пробуждаться. Нам надо имитировать естественный рассвет солнца. Тогда, в течении 30-40 дней организм войдёт в здоровый ритм, и начнёт проходить хронический стресс.
Далее мы движемся в сторону практических рекомендаций, а в конце, в обещанном лайфхаке, я дам намёк как это реализовать чисто технически.
Для имитации рассвета в вашей спальне, надо, естественно, подогнать к этой естественности температура освещения в комнате. Световая температура солнца лежит в тёплом диапазоне. И оптимальным вариантом, будет использование Led светильников либо ламп под обычный цоколь с температурой около 3000 К (Кельвин). По температуре сюда подходят и обычные лампы накаливания, но! Есть большое НО. Вторым практическим аспектом является мощность освещения, которая должна быть сопоставима с солнечной. И, если светодиодные светильники, не будут потреблять чрезмерно электроэнергии, то при установке нескольких ламп накаливания мощностью от 100 Вт, можно и разориться. На комнату около 10ти квадратных метров нужно около 500 вт, аналогового света. Такую мощность выдержат даже не все современные осветительные приборы.
Поэтому, в этом вопросе наш выбор однозначно на стороне Led решений.
Рекомендации: нужно Led освещение с температурой в 3000К, и потребляемой мощность от 50 Вт.
Не пугайтесь, а просто перечитайте ещё раз! Эти два условия достаточно просто реализуемы. Сейчас в наличии огромный выбор led ламп, под классический патрон формата Е-27 с нужной цветовой температурой.
Для тех кто с этим шагом успешно справился, поясню как нам надо настроить освещение.
Все слышали про умные будильники, от той или иной одиозной фирмы.
Благодаря чему они работают?
Система там устроена несколько сложно и, оттого ненадёжно; не получит широкого массового распространения.
Но принцип заложен правильный. Устройства с поддержкой этой функции, с помощью датчиков мониторят фазы сна. Про фазы глубокого и поверхностного сна все слышали?
В тот момент, когда мозг выходит из фазы глубокого сна, является оптимальным для пробуждения. Устройство включает будильник в получасовом интервале, основываясь на мониторинге мозговой активности. Считается, что каждые 30-35 минут фазы сна меняются, и в этот момент можно просыпаться с чувством бодрости и лёгкости!
Ежедневное включение света в вашей спальне должно имитировать солнечный рассвет. Каждый день в одно и тоже время. В течение 40 дней, ваш организм адаптируется и привыкнет, выработаются правильные рефлексы и циркадные ритмы.
Итак, психофизиологию сна рассмотрели в полном объёме.
Время включения симуляции солнца, нужно устанавливать так, чтобы вы успевали не спеша и без стресса проснуться. Особенно это важно в самом начале.
Рекомендую вам, устанавливать время включения освещения не менее чем за полчаса до стандартного будильника. В будущем он вам вообще не понадобится. Со временем, вы поймёте, как именно ваш организм реагирует на новый способ очнуться, и сколько времени вам хватает для полного пробуждения. Устанавливайте цикл утреннего освещения длительностью на один час, с серединой диапазона, в тот момент, когда обычно срабатывает будильник. Важно понимать, что просыпаться надо каждый день в одно и то же время. И этот лайфхак, поможет вам делать это легко и непринуждённо!
Технически реализовать такую задумку можно при помощи всего двух вещей. Нужна точка доступа Wi-Fi, и непосредственно умное реле. Например такое как SRM10A022. Компактное, оно помещается в коробку с выключателем. Устанавливать должен профессионал. Настаивается через Wi-Fi, и не требует дополнительных шлюзов.
Ещё понадобится немного терпения, для настройки именно под себя. Но с этим вы, со временем справитесь)
Приятного вам пробуждения и бодрого утра, держите хвост пистолетом!
Подписывайтесь на канал, и вы всегда будете в курсе новых публикаций.
Чисто человеческая благодарность тем, кто не поленился проголосовать за статью лайком! 👇