Белок — главный строительный материал организма, а ужин с высоким содержанием белка помогает восстановиться после дня и держать метаболизм активным. В этой подборке — 10 проверенных рецептов: с мясом, рыбой, яйцами и растительными источниками белка. Все блюда готовятся просто, без лишнего масла и тяжелых соусов, но получаются очень вкусными.
Куриное филе с овощами в сливочном соусе
Филе курицы (около 500 г) нарежьте кусочками и обжарьте до золотистой корочки. Добавьте к нему нарезанные брокколи, морковь и сладкий перец, влейте 100 мл сливок и тушите под крышкой 10 минут. Слегка приправьте чесноком и травами. Блюдо получается нежным, белковым и сбалансированным — идеальный ужин после тренировки.
Лосось с киноа и шпинатом
Филе лосося (150–200 г на порцию) приправьте лимонным соком и запеките в духовке 15 минут при 180 °C. Отдельно сварите киноа и обжарьте шпинат с чесноком. Выложите все на тарелку слоями — киноа, шпинат, сверху рыба. Такое блюдо не только насыщает, но и поддерживает уровень омега-3.
Тушеная индейка с чечевицей
Кусочки филе индейки (около 400 г) обжарьте с луком, добавьте стакан красной чечевицы, томатную пасту и воду. Тушите 25 минут до мягкости. Получается густое ароматное блюдо с отличным соотношением белков и клетчатки.
Омлет с творогом и зеленью
Смешайте 3 яйца, 3 ст. л. творога и немного молока. Добавьте зелень, специи и запеките под крышкой или в духовке. Омлет получается плотным и очень питательным — подходит даже тем, кто считает калории.
Тунец с фасолью и лимонным соусом
Смешайте банку консервированного тунца с вареной фасолью, добавьте немного оливкового масла, лимонного сока и горчицы. Этот теплый салат можно подавать как самостоятельное блюдо — он сытный и белковый, но легкий.
Запеканка из куриного фарша с овощами
Смешайте 500 г фарша, натертую морковь, лук, кабачок, яйцо и немного овсяных хлопьев. Выложите в форму, посыпьте сыром и запекайте 35 минут при 180 °C. Запеканка получается сочной, ароматной и отлично держит форму.
Творожные котлеты с овсянкой
Перемешайте 200 г творога, яйцо, ложку овсяных хлопьев и немного соли. Сформируйте котлетки и обжарьте без масла на антипригарной сковороде. Они нежные, с золотистой корочкой, а подавать их можно с овощами или йогуртовым соусом.
Куриные рулетики с сыром и зеленью
Филе курицы слегка отбейте, положите внутрь тертый сыр и зелень, сверните рулетиком и закрепите шпажкой. Обжарьте с двух сторон и доведите до готовности под крышкой. Сыр расплавится, создавая нежную начинку, а мясо останется сочным.
Белковый салат с яйцом и тунцом
Сварите 2 яйца, разомните их с тунцом, добавьте немного отварной стручковой фасоли и ложку йогурта вместо майонеза. Такой салат можно брать даже на работу — он сытный, но не тяжелый.
Стейк из говядины с цветной капустой
Кусок говядины (около 200 г) обжарьте по вкусу, приправьте перцем и розмарином. Цветную капусту отварите и подайте как гарнир, сбрызнув маслом. Белок, железо и витамины — всё в одной тарелке.
Совет: добавляйте к белковым ужинам овощи — они не только делают рацион сбалансированнее, но и помогают усвоению белков.
Шакшука с помидорами и перцем — рецепт ужасно вкусной яичницы смотрите у нас на сайте.