Как остановить тревогу за 5 минут: простые техники

Пошаговое руководство по быстрому снижению тревоги через дыхание и короткие телесные практики.

Тревога может появиться внезапно и «захватить» ваше внимание, мешая сосредоточиться и чувствовать себя комфортно. Тогда мы чувствуем себя одиноко, т.к. мы погружены целиком и полностью в себя. Хорошая новость — существуют простые дыхательные техники, которые помогут быстро вернуть спокойствие всего за 5 минут

Почему дыхание помогает?

Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и быстрым. Это усиливает чувство паники. Осознанное глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему — «систему расслабления» — и уменьшить напряжение.

Самое базовое пошаговое руководство

1. Сядьте удобно

Найдите тихое место, сядьте прямо, но расслабленно.

2. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 секунды

Почувствуйте, как воздух наполняет живот.

3. Задержите дыхание на 4 секунды

4. Медленно выдохните через рот на 6 секунд

Пусть выдох будет длиннее вдоха — это помогает расслабиться.

5. Повторите цикл 4-6 раз

6. Добавьте тело

Во время выдоха мягко расслабьте плечи, шею и лицо.

7. Заметьте изменения

Обратите внимание на снижение тревожности и ощущение спокойствия.

П.с. можно и не усложнять вовсе - просто выдыхать длиннее, акцент делать на "выдох", выдыхать телом. Выдох старайтесь делать по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох. Повторять до состояния мягкой расслабленности и небольшого головокружения. Важно! если вы чувствуете, что голова начинает сильно кружиться, то прекращайте выполнение упражнения. Относитесь к себе с заботой и не делайте то, от чего вам становится плохо или неприятно, даже если в интернете пишут, что делать это надо, так еще и обязательно!!! ) Старайтесь делать и наблюдать за своей реакцией, насколько сильно данная техника вам помогает или не помогает. Берегите себя!

Когда вы выполняете любое упражнения, считая это благом, посмотрите на себя со стороны, затем загляните внутрь себя - как вам? что вы чувствуете? что вы ощущаете телом? что меняется? Приглядитесь как упражнение отражается в вас.

Вообще выделяют типы дыхания: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное), брюшное (диафрагмальное) и смешанное (полное). Глубокое успокоение приносит нам брюшное дыхание.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в удобной позе. Одну руку расположите на животе, другую — на груди для контроля. Медленно вдыхайте через нос, фокусируясь на расширении живота. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох делайте через нос или рот, еще более медленный и полный, чем вдох.

Дыхание «4-7-8»

Кончик языка прижат к бугоркам за верхними зубами. Тихо вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов. Медленно выдохните через рот на 8 счетов, со слышимым звуком. Это один цикл. Для начала достаточно 3-4 циклов.

Техника позиционируется как естественное успокаивающее средство для нервной системы. Рекомендуется практиковать не более 4 циклов за раз в первый месяц.

Дыхание по квадрату

Это дыхание складывается из 4 компонентов, поэтому его сравнили с «квадратом», «коробкой». Для удобства можно найти что-то, что имеет 4 стороны и зрительно проходить по каждой стороне, досчитывая до 4. Например, стена, монитор, коробка, окно, стол и тд. Суть этой практики заключается в том, что, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, надо досчитать до 4, а также после каждого вдоха и каждого выдоха - вы делаете паузу на 4 счета. Если вдруг вам не хватает воздуха, то можно считать до 3.

Вдох 1-2-3-4. Пауза 1-2-3-4. Выдох 1-2-3-4. Пауза 1-2-3-4. Вдох...

Дыхательные практики йоги

Нади Шодхана (Альтернативное дыхание): Закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните через левую. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и выдохните. Вдохните через правую, закройте ее, выдохните через левую. Это один цикл.

Бхрамари (Дыхание «Жужжащей пчелы»): После полного вдоха закройте уши указательными пальцами. Медленно выдыхайте через нос, издавая низкий жужжащий звук.

Все перечисленные техники можно выполнять как дома, так и в любой момент, когда тревога вас застала. Учиться расслабляться - важный шаг на пути к психологическому благополучию. К примеру научиться телесному расслаблению можно с помощью нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, сейчас можно найти на видеохостингах озвученную практику по данной релаксации. Остается только найти момент, включить и наслаждаться напряжением и расслаблением.

Попробуйте уже сегодня — 5 минут дыхания могут изменить ваше состояние и вернуть контроль над эмоциями.